Προπόνηση για τους ώμους και τα τρικέφαλα
Το αλυσοπρίονο αυξάνει την αντοχή σε όλους τους ώμους και ασκεί τον πυρήνα για σταθερότητα. Μπορεί να γίνει είτε σε καθιστή είτε σε όρθια θέση, και με αλτήρες που κρατιούνται οριζόντια στους ώμους ή περιστρέφονται με λαβή σφυριού. Η καθιστική θέση βοηθάει στη σταθεροποίηση της πλάτης , ενώ σε μια θέση στάσης λειτουργεί ευρύτερο φάσμα μυών.
1 - Οφέλη από αλτήρες
Πολλοί άνθρωποι ορκίζονται από τον Ναυτίλο και παρόμοιες μηχανές για την κατάρτιση δύναμης τους. Και γιατί όχι? Αυτά τα μηχανήματα απομονώνουν μεμονωμένους μύες και ενθαρρύνουν τη σωστή φόρμα. Γιατί λοιπόν τα γυμναστήρια δουλεύουν να προσφέρουν δωρεάν βάρη και αλτήρες εκτός από τα μηχανήματα;
Οι αλτήρες προσφέρουν μερικά μοναδικά οφέλη. Για ένα πράγμα, είναι προσιτές για άτομα που απολαμβάνουν να εργάζονται στο σπίτι, είτε αντί είτε εκτός από γυμναστήρια. Επιπλέον, οι αλτήρες είναι ευέλικτοι: μπορούν να χρησιμοποιηθούν για ένα ευρύ φάσμα διαφορετικών κινήσεων δύναμης. Τέλος, οι αλτήρες απαιτούν εκπαιδευτές δύναμης για να μάθουν την κατάλληλη εκπαίδευση.
2 - Εκτέλεση του μόνιμου αλυσοτροχού
- Σταθείτε όρθια και κρατήστε την πλάτη ίσια.
- Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στους ώμους με μια λαβή. Οι παλάμες πρέπει να είναι στο εσωτερικό και οι αρθρώσεις στραμμένες προς τα επάνω.
- Σηκώστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι με ελεγχόμενη κίνηση , διασφαλίζοντας ότι δεν χτυπάτε τα χέρια προς τα πάνω και τονίζετε τον αγκώνα. Παύση στο πάνω μέρος της κίνησης.
- Εκπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα πάνω.
- Επιστροφή dumbbells στους ώμους.
Επιλογή: Εναλλακτικοί βραχίονες, πιέζοντας προς τα επάνω το ένα και στη συνέχεια το άλλο, αντί για τους δύο βραχίονες ταυτόχρονα.
3 - Πραγματοποιήστε το πάτημα του καθήμενου αλυσοπρίονου
Ενώ ο πάγκος που στέκεται πάνω από το κεφάλι είναι μια κλασική κίνηση, μπορείτε να κάνετε σχεδόν ταυτόσημη κίνηση ενώ καθίσατε. Ένας καθισμένος αλυσοειδής τύπος τύπου αλτήρα προσφέρει μεγαλύτερη σταθερότητα πυρήνα, καθιστώντας την καλύτερη επιλογή για άτομα που ξεκινούν με την κατάρτιση δύναμης. Μπορεί επίσης να είναι μια καλή επιλογή για τα άτομα με πίσω θέματα ή τραυματισμούς.
Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, απλά καθίστε σε έναν πάγκο (προτιμάται ένα με πλάτη υποστήριξη). Στη συνέχεια, ακολουθήστε τα βήματα 2 έως 5 παραπάνω ή επιλέξτε την εναλλακτική επιλογή ενός χέρι-α-χρόνου.
4 - Τι πρέπει να γνωρίζετε για το αλυσοπρίονο Overhead Press
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει καθιστή, όρθια, με εναλλασσόμενα χέρια ή με λαβή σφυριών, στην οποία οι παλάμες γυρίζουν προς το πρόσωπό σας. Η εκτέλεση του αλυσοειδούς πιεστικού τύπου στην όρθια θέση προάγει τη σταθερότητα απαιτώντας περισσότερη εξισορρόπηση για εκτέλεση. Η χρήση μίας μπάρας είναι μια πρόσθετη επιλογή.
Για λόγους ασφάλειας, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία ανά πάσα στιγμή και μην αγκαλιάζετε υπερβολικά την κάτω ράχη σας ενώ αυξάνετε τις αλυσίδες από πάνω. Η υπερβολική κλίση στο κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να είναι ένδειξη ότι το βάρος σας είναι πολύ βαρύ. Μεταβείτε σε ένα ελαφρύτερο βάρος για να εξασκήσετε κρατώντας την πλάτη σας σε ασφαλή θέση και δημιουργώντας το μεγαλύτερο βάρος.
Αυτές οι συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ασφαλείς,
- Για μεγαλύτερη σταθερότητα, κρατήστε τα πτερύγια ώμων κάτω και πίσω κατά τη διάρκεια της πρέσας.
- Μην πιέζετε εκρηκτικά και συντρίβετε την άρθρωση του αγκώνα. (Είναι εντάξει για να κλειδώσετε, απλά να είστε ευγενής.)
- Ελέγξτε την κίνηση των βαρών και μην τους αφήνετε να απομακρυνθούν πολύ προς τα εμπρός ή προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της ώθησης. Προσπαθήστε να τα κρατήσετε σε ένα μονοπάτι πάνω από το κεφάλι.