Η σειρά της άσκησης κάνει διαφορετική στη φυσική σας κατάσταση;
Τι πρέπει να κάνετε πρώτα, άσκηση καρδιαγγειακής αντοχής ή ανύψωση βάρους; Ή μήπως η σειρά της άσκησης έχει σημασία;
Η απάντηση εξαρτάται πραγματικά από αυτό που προσπαθείτε να πετύχετε.
Δεν υπάρχει καμία ιδιαίτερη μαγεία σε σειρά άσκησης, αλλά ορισμένοι λόγοι που μπορεί να έχουν σημασία έχουν να κάνουν με την διαθέσιμη ενέργεια για άσκηση , τις αιτίες της μυϊκής κόπωσης και τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Σε γενικές γραμμές, η άσκηση που εκτελείτε όταν έχετε επαρκή ενέργεια εκτελείται με μεγαλύτερη ένταση με μεγαλύτερη εστίαση και αποτελεσματικότητα. Η άσκηση που εκτελείτε όταν η παροχή ενέργειας είναι χαμηλή είναι λιγότερο αποτελεσματική και είναι πιθανότερο να προκαλέσει τραυματισμό.
Η εντολή άσκησης μπορεί επίσης να έχει σημασία εάν προσπαθείτε να επιτύχετε έναν συγκεκριμένο στόχο, όπως η οικοδόμηση μυών ή η βελτίωση των αθλητικών δεξιοτήτων ή εάν έχετε εξαιρετικά υψηλό επίπεδο γυμναστικής.
Παραγγελία συστάσεων για ασκήσεις
Οι περισσότεροι αθλητές αναψυχής μπορούν να αποφύγουν αυτήν την ερώτηση συνολικά κάνοντας εκγύμναση με καρδιο και βάρους σε διαφορετικές μέρες. Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε ταυτόχρονα εκπαίδευση αντοχής και δύναμης ταυτόχρονα με πρακτικές κατάρτισης διαστήματος ή κύκλους κατάρτισης κυκλώματος που δίνουν μια προπόνηση σε όλο το σώμα σε περιορισμένο χρόνο.
Παρόλο που δεν υπάρχει μαγεία σε σειρά άσκησης, μερικά πράγματα φαίνεται να λειτουργούν καλύτερα από άλλα. Εάν έχετε συγκεκριμένους στόχους, χρησιμοποιήστε τις ακόλουθες συμβουλές σχετικά με την σειρά εκτέλεσης:
Εάν ο στόχος σας είναι η βελτίωση της συνολικής υγείας
Για να βελτιώσετε τη συνολική υγεία, δεν έχει σημασία αν ανυψώνετε πρώτα τα βάρη ή αρχίζετε πρώτα την άσκηση αντοχής . Στην πραγματικότητα, μπορείτε να κάνετε και τα δύο ταυτόχρονα με πρακτικές κατάρτισης διαστήματος ή κύκλους κατάρτισης κυκλωμάτων ή μπορείτε να αλλάξετε τις ημέρες ανύψωσης βάρους και αντοχής, αν προτιμάτε.
Δείτε επίσης
Εκπαίδευση διαστήματος
Εκπαίδευση κυκλώματος
Cross Training
Εάν ο στόχος σας είναι η αύξηση της καρδιαγγειακής αντοχής
Προκειμένου να δημιουργήσετε και να διατηρήσετε καρδιαγγειακή αντοχή, θα πρέπει πρώτα να κάνετε άσκηση αντοχής, όταν έχετε αρκετή ενέργεια για άσκηση σε μεγάλες αποστάσεις. Προσθέστε ασκήσεις αντοχής 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, είτε μετά είτε ξεχωριστά από τις εργασίες αντοχής , για να αναπτύξετε μυϊκή δύναμη και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Η ανύψωση πριν από τη λειτουργία δεν συνιστάται επειδή αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού λόγω μυϊκής κόπωσης.
Δείτε επίσης
Εκπαίδευση αντοχής για τον αθλητισμό
Οι Αρχές του Αθλητικού Κλιματισμού
Εάν ο στόχος σας είναι η αύξηση του μεγέθους και της δύναμης των μυών
Η αύξηση του μεγέθους των μυών μπορεί καλύτερα να επιτευχθεί ανυψώνοντας πρώτα τα βάρη όταν η κύρια πηγή ενέργειας του σώματος για συστολή μυών ( γλυκογόνο ) είναι υψηλή. Εάν κάνετε μια σκληρή προπόνηση καρδιο πριν την ανύψωση, καταστρέφουν το γλυκογόνο, πράγμα που καθιστά το workout αναποτελεσματικό.
Δείτε επίσης
Τρώγοντας για την αντοχή και την οικοδόμηση μυών
Εκπαίδευση αποτελεσματικής αντοχής
Εάν ο στόχος σας είναι καύση θερμίδων για απώλεια λίπους
Αν ο πρωταρχικός σας στόχος είναι να κάψετε όσες θερμίδες μπορείτε να κάνετε σε μια μόνο συνεδρία, ίσως είναι καλύτερο να κάνετε πρώτα το καρδιο και να αυξήσετε τα βάρη στη συνέχεια. Δεν υπάρχει καμία μαγεία πίσω από αυτό. είναι απλά πιο εύκολο για τους περισσότερους ανθρώπους να κάψουν περισσότερες θερμίδες ανά άσκηση όταν κάνουν καρδιο πρώτα.
Ωστόσο, σχεδόν οποιοσδήποτε συνδυασμός καύσης περισσότερων θερμίδων ενώ τρώτε λιγότερα θα έχει ως αποτέλεσμα απώλεια λίπους.
Μερικοί άνθρωποι επιτυγχάνουν σημαντική απώλεια βάρους αποκλειστικά μέσω διατροφικών αλλαγών. άλλοι το κάνουν απλά με την κατάρτιση σε βάρη . Η άρση βαρών σίγουρα καίει θερμίδες. στην πραγματικότητα, καίει συχνά περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό από την άσκηση άσκησης αντοχής. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι κουράζονται γρήγορα όταν σηκώνουν βάρη και επομένως δεν μπορούν να εκτελέσουν την άσκηση εφ 'όσον μπορούν να περπατήσουν, να κάνουν ποδήλατα ή να χρησιμοποιήσουν μια ελλειπτική μηχανή . Το τελικό αποτέλεσμα είναι ότι οι συνολικές θερμίδες που καίγονται ανά συνεδρία άσκησης τείνουν να είναι υψηλότερες για εκείνους που κάνουν άσκηση αντοχής πρώτα, απλώς και μόνο επειδή μπορούν να ασκήσουν περισσότερο.
Τελικά, ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε το σωματικό λίπος είναι να συνδυάσετε την άσκηση αντοχής και την άσκηση αντοχής και, φυσικά, να κάνετε τις διαιτητικές αλλαγές.
Δείτε επίσης
Κάψτε περισσότερες θερμίδες με άσκηση υψηλής έντασης
Πώς υδατάνθρακες παρέχει ενέργεια για άσκηση
Σύνθεση σώματος - Σωματικό λίπος - Βάρος σώματος
Εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε συγκεκριμένες αθλητικές δεξιότητες
Αν εκπαιδεύετε ένα συγκεκριμένο άθλημα, θα πρέπει να σχεδιάσετε την εκπαίδευσή σας για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες αυτού του αθλητισμού. Είτε κάνετε αντίσταση ή εκπαίδευση αντοχής εξαρτάται πρώτα από τις απαιτήσεις του αθλήματος, το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους γενικούς στόχους σας. Εάν δεν είστε σίγουροι ποιος είναι ο καλύτερος τύπος εκπαίδευσης για τον αθλητισμό σας, είναι χρήσιμο να συγκεντρώσετε την εμπειρία ενός προπονητή ή ενός προσωπικού προπονητή .
Οι ελίτ αθλητές εκτελούν μια ειδική σειρά άσκησης που περιλαμβάνει ημέρες, εβδομάδες και μήνες. Η αθλητική εκπαίδευση ακολουθεί την εποχή του ανταγωνισμού και είναι προσεκτικά σχεδιασμένη ώστε οι αθλητές να «κορυφώνονται» στο ύψος της σεζόν. Η εκπαίδευσή τους βασίζεται σε ένα γενικό θεμέλιο της συνολικής φυσικής κατάστασης και επικεντρώνεται σε συγκεκριμένες δεξιότητες, κινήσεις και ακόμη και ψυχολογικά συστατικά προκειμένου να προσφέρει ένα πλεονέκτημα σε σχέση με τον ανταγωνισμό. Αυτά τα προγράμματα μοιάζουν με πυραμίδα και καλύπτουν όλο το φάσμα της φυσικής κατάστασης (δύναμη, αντοχή, ευελιξία, ευκινησία, ψυχολογία κλπ.) Κατά τη διάρκεια μιας εποχής.
Δείτε επίσης
Πώς να κορυφωθεί για τον αθλητισμό σας
Αθλητική εκπαίδευση
Χρειάζεστε έναν προσωπικό προπονητή
Εάν ο στόχος σας είναι να είναι συνεπής και να διατηρείτε ένα πρόγραμμα άσκησης
Για να κολλήσετε με την άσκηση, πρέπει να ταιριάζει στην καθημερινή ρουτίνα και τον τρόπο ζωής σας. Πρέπει επίσης να αισθάνεται καλά σε σας. Για το λόγο αυτό, είναι χρήσιμο να επιλέξετε τον τύπο της άσκησης, τη σειρά άσκησης και το χρόνο άσκησης ανάλογα με το τι λειτουργεί καλύτερα για το σώμα σας. Μπορεί να είστε φυσικά διατεθειμένοι να αισθάνεστε καλύτερα αν κάνετε την άσκηση αντοχής πρώτα και στη συνέχεια να βάλετε. Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας ανταποκρίνεται καλύτερα όταν ανυψώνετε βάρος κάθε φορά της ημέρας και πηγαίνετε για ένα τρέξιμο σε άλλο. Είναι εντάξει για να αφήσετε το σώμα σας, τη διάθεσή σας ή το ενδιαφέρον να καθορίσει όταν ασκείστε.
Δείτε επίσης
Συμβουλές για τους πολυάσχολους αθλητές
Πότε είναι ο καλύτερος χρόνος για άσκηση;
Ξεκινήστε και κολλήστε με την άσκηση
Πηγές:
Drummond MJ, Vehrs ΡΚ, Schaalje GB, Parcell AC. Η σειρά άσκησης αερόβιας άσκησης και αντίστασης επηρεάζει την υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. J Αντοχή Cond Res. 2005 May, 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. Η τρέχουσα οικονομία υποβαθμίζεται μετά από ένα μόνο αγώνα αντίστασης. J Sci Med Sport. 2001 Dec, 4 (4): 447-59.