Τι και πόσο να τρώτε και να πίνετε κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης αντοχής
Οι ελίτ αθλητές αντοχής έχουν μοναδικές απαιτήσεις αθλητικής διατροφής. Εάν ασκείτε σε υψηλή ένταση για περισσότερες από δύο ώρες την ημέρα στις περισσότερες ημέρες, είναι σημαντικό να τρώτε και να πίνετε κατάλληλα για βέλτιστη απόδοση και ανάκτηση. Τι, πότε και πόσο φαγητό και ποτό μπορεί να προκαλέσει σύγχυση ακόμα και για τον πιο έμπειρο αθλητή, αλλά οι παρακάτω συμβουλές παρέχουν μερικές γενικές οδηγίες που βοηθούν στην απλοποίηση του σχεδίου ανεφοδιασμού.
Ενέργεια για Άσκηση
Πριν αναπτύξετε το δικό σας σχέδιο διατροφής, είναι χρήσιμο να αναθεωρήσετε μερικές βασικές αρχές αθλητικής διατροφής. Για αρχάριους, είναι καλό να κατανοήσουμε πώς τα τρόφιμα που τρώμε (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη) συμβάλλουν στην καύση των μυϊκών συσπάσεων και βοηθούν να κρατήσουμε την άσκηση για ώρες χωρίς να κουράζουμε.
Ο υδατάνθρακας , με τη μορφή γλυκογόνου, είναι το κύριο θρεπτικό συστατικό που καταναλώνει καύσιμα με μέτρια έως υψηλή ένταση. Τα αποθέματα λίπους μας μπορούν επίσης να βοηθήσουν την άσκηση καυσίμων, αλλά αυτό είναι κυρίως για άσκηση μικρής έντασης για μεγάλες χρονικές περιόδους. Τέλος, η πρωτεΐνη είναι η πηγή καυσίμου που χρησιμοποιείται σε μεγάλο βαθμό για τη συντήρηση και την επιδιόρθωση ιστών του σώματος, αλλά δεν χρησιμοποιείται κανονικά για τη δημιουργία μυϊκών συστολών.
Σε αντίθεση με το λίπος, τα αποθέματα γλυκογόνου έχουν περιορισμένη προσφορά και καταναλώνονται αρκετά γρήγορα - μέσα σε περίπου 90 λεπτά έως δύο ώρες - κατά την άσκηση υψηλής έντασης. Αν δεν αναπληρωθεί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η κόπωση μπαίνει και ο αθλητής θα χρειαστεί να επιβραδύνει ή να διακινδυνεύσει να χτυπήσει τον τοίχο ή να "χτυπήσει". Για να συνεχίσετε την άσκηση υψηλού επιπέδου για παρατεταμένες χρονικές περιόδους, ένας αθλητής πρέπει να συνεχίσει να ανεφοδιάζει τους υδατάνθρακες με εύκολη πέψη.
Πόσο πρέπει να φάω κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής;
Πόσο φαγητό εξαρτάται από το επίπεδο κλιματισμού, την ένταση της άσκησης και το μέγεθος του σώματός σας, αλλά το αμερικανικό κολλέγιο αθλητικής ιατρικής συνιστά στους αθλητές αντοχής να καταναλώνουν 30-60 γραμμάρια (100-250 θερμίδες) υδατανθράκων ανά ώρα ενώ ασκούν.
Τι πρέπει να φάω κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής;
Κάθε αθλητής θα έχει τις δικές του μοναδικές ανάγκες και προτιμήσεις για ανεφοδιασμό. Για παράδειγμα, ο εκπαιδευτικός συνεργάτης μου τρώει πολύ λιγότερο συχνά από ό, τι κάνω κατά τη διάρκεια μακράς πορείας εκπαίδευσης, αλλά καταναλώνει πολύ περισσότερο όταν τρώει. Προτιμώ να χαϊδεύω συνεχώς καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για να κρατώ την ενέργεια μου ψηλά. Μέχρι στιγμής, οι προσωπικές μας προτιμήσεις λειτουργούν εξίσου καλά για καθέναν από εμάς. Με τον πειραματισμό με διαφορετικές προσεγγίσεις, θα βρείτε το δικό σας μοναδικό στυλ ανεφοδιασμού που λειτουργεί για εσάς.
Για να μάθετε ποια τρόφιμα και ποτά είναι τα καλύτερα για εσάς, δοκιμάστε με διάφορα τρόφιμα και συνδυασμούς τροφίμων κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σας. Δοκιμάστε μια ποικιλία από ποτά, σνακ, μπαρ ή πηκτές. Αλλάξτε τη χρονική στιγμή της πρόσληψης τροφής σας και το ποσό που τρώτε επίσης, και με την πάροδο του χρόνου θα είστε σε θέση να προσδιορίσετε το βέλτιστο στυλ ανεφοδιασμού.
Ορισμένες επιλογές ανεφοδιασμού μπορεί να περιλαμβάνουν:
- 16 ουγγιές ενός αθλητικού ποτού με προστιθέμενο υδατάνθρακα
- Χυμοί φρούτων
- Μια ενεργειακή ράβδος με υδατάνθρακες 30 γραμμάρια
- Μια μπανάνα
- Ενα μήλο
- 2 κουταλιές του γλυκού μέλι
- Μισό περίπου μπιφτέκι ολικής αλέσεως
- Γιαούρτι με φρούτα
- 1 φλιτζάνι γάλα σοκολάτας
Ενυδάτωση για άσκηση αντοχής
Εάν ασκείτε έντονα για περισσότερο από τρεις ή τέσσερις ώρες, θα πρέπει να προσέξετε τις ανάγκες σας για ενυδάτωση και να πιείτε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Πάρτε τη συνήθεια να ζυγίζετε τον εαυτό σας πριν και μετά από μακρά εκπαιδευτικά σεμινάρια για να καθορίσετε τις δικές σας ανάγκες ενυδάτωσης και να μάθετε πώς διαφορετικοί καιρικές συνθήκες και συνθήκες άσκησης μπορεί να σας επηρεάσουν. Θα αρχίσετε επίσης να έχετε μια ιδέα για το πόσο πρέπει να πίνετε κατά τη διάρκεια των τακτικών προπονήσεων. Ενυδατώστε καταναλώνοντας περίπου 15 κιλά νερού για κάθε λίβρα που χάσατε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Ένας απλός τρόπος για να καθορίσετε την κατάσταση ενυδάτωσης μετά την προπόνηση είναι να παρακολουθείτε την έξοδο ούρων και το χρώμα. Μια μεγάλη ποσότητα ανοιχτόχρωμων, αραιωμένων ούρων πιθανότατα σημαίνει ότι είστε καλά ενυδατωμένοι. Μια μικρή ποσότητα σκουρόχρωμων, πολύ συμπυκνωμένων ούρων μπορεί να σημαίνει ότι έχετε αφυδατωθεί και πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό.
Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε στην κορυφή των υγρών αναγκών σας ενώ ασκείτε:
- Πριν από την άσκηση: Πίνετε 2-3 φλιτζάνια νερό δύο ώρες πριν από την προπόνηση.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης: Πίνετε 1 φλιτζάνι κάθε 10-15 λεπτά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
- Μετά την άσκηση: Πίνετε 2-3 φλιτζάνια νερό για κάθε λίβρα που χάνονται στο τέλος της προπόνησης.
Εάν ασκείτε περισσότερες από 3 έως 4 ώρες, πιθανότατα θα πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη ηλεκτρολυτών (νατρίου, καλίου, ασβεστίου) πέρα από αυτό που παίρνετε μόνο στα τρόφιμα. Για παράδειγμα, ένας δρομέας μαραθωνίου μπορεί να θέλει να καταναλώσει λίγο περισσότερο νάτριο την εβδομάδα πριν από τον αγώνα ή να καταναλώσει ένα αθλητικό ποτό που περιέχει ηλεκτρολύτη, όπως η αντικατάσταση ηλεκτρολυτών Nuun , κατά τη διάρκεια του αγώνα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης υπονατριαιμίας (δηλητηρίαση από το νερό).
Πηγές
Αντικατάσταση Άσκησης και Υγρών, Στάση Θέσης ACSM, Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής, Ιατρική και Επιστήμη στην Αθλητισμό & Άσκηση, 2007.
Δήλωση συναίνεσης της 1 ης Διεθνούς Συνάντησης Ανάπτυξης Συναίνεσης για την Υπονατριαιμία, Κέιπ Τάουν, Νότια Αφρική 2005. Clinical Journal of Sports Medicine. 15 (4): 208-213, Ιούλιος 2005.
Οδηγός διατροφής σπορ. Nancy Clark, 3η έκδοση. Brookline, MA: Ανθρώπινη Κινητική; 2003.