Εάν θέλετε να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματός σας έτσι ώστε να έχετε πιο άλιπη μυϊκή μάζα, κοιτάξτε τη διατροφή σας. Για να γίνει αυτό, απαιτείται ένας συνδυασμός επαρκούς πρόσληψης θερμίδων και θρεπτικών συστατικών με ένα σταθερό πρόγραμμα ενίσχυσης μυών. Εδώ είναι τα θρεπτικά δομικά στοιχεία για να ενθαρρύνετε το κέρδος μυών .
Υδατάνθρακας
Ο υδατάνθρακας είναι η κυρίαρχη πηγή ενέργειας που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια άσκησης προπόνησης.
Αποθηκευμένο ως γλυκογόνο στους μυς, είναι το καύσιμο που χρησιμοποιείται για την παροχή ενέργειας για σύντομες, έντονες εκρήξεις εξουσίας. Όσο πιο σκληρά και περισσότερο εργάζεστε, τόσο περισσότερο γλυκογόνο χρειάζονται οι μύες σας. Μόλις φύγουν αυτά τα αποθέματα γλυκογόνου, το ενεργειακό σας επίπεδο θα μειωθεί και θα εξαντληθεί το καύσιμο για να εκτοξεύσετε τις μυϊκές συσπάσεις. Για το λόγο αυτό, οι αθλητές που κάνουν άσκηση αντοχής με την ελπίδα της οικοδόμησης άπαχου μυός πρέπει να έχουν επαρκή πρόσληψη υδατανθράκων για να τροφοδοτήσουν την προπόνηση.
Οι ανάγκες σε υδατάνθρακες ποικίλλουν ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια των εκπαιδευτικών σας συνεδριών. Για όσους κάνουν μέτρια προπόνηση λιγότερο από μία ώρα, μπορείτε να απαιτήσετε μόνο 2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα. Εκείνοι που κάνουν μακρά, έντονη προπόνηση δύο ώρες ή περισσότερο, μπορεί να απαιτούν 3-4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά λίβρα σωματικού βάρους κάθε μέρα. Αυτό μπορεί να μοιάζει πολύ, αλλά εάν δεν καταναλώνετε αρκετούς υδατάνθρακες, το σώμα σας θα δημιουργήσει μυς για να τροφοδοτήσει τις προσπάθειές σας για προπόνηση (και αυτό είναι ακριβώς το αντίθετο από αυτό που θέλετε να κάνετε, έτσι;)
Οι ειδικοί της αθλητικής διατροφής συστήνουν έως και 400-600 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ημέρα για τον μέσο αρσενικό που εκτελεί τακτική έντονη προπόνηση και προπόνηση αντοχής , ώστε να διατηρούνται υψηλά τα αποθέματα γλυκογόνου στους μυς. Οι προσωπικές απαιτήσεις σε υδατάνθρακες ποικίλλουν ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια των προπονήσεων καθώς και το μέγεθος του σώματός σας.
Πρωτεΐνη
Όλοι οι αθλητές χρειάζονται πρωτεΐνες μετά από έντονη άσκηση. Η πρωτεΐνη βοηθά στην αποκατάσταση και την ανοικοδόμηση του μυϊκού ιστού που διασπάται κατά τη διάρκεια της σκληρής άσκησης. Επειδή η πρωτεΐνη είναι το βασικό δομικό υλικό για τον μυϊκό ιστό, αν έχετε δύναμη τραίνο ή θέλετε να αυξήσετε το μέγεθος των μυών , θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι τα καθιστικά άτομα ή τους μη αθλητές. Ωστόσο, οι περισσότεροι αθλητές δύναμης μπορεί να υπερεκτιμούν τις πρωτεϊνικές ανάγκες τους.
Το USDA (Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών), συνιστά ο μέσος άνθρωπος να απαιτεί περίπου 0,4 γραμμάρια ανά λίβρα την ημέρα. Οι διατροφολόγοι του αθλητισμού συνιστούν ότι οι αθλητές δύναμης καταναλώνουν περίπου 1,2 έως 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους την ημέρα, που δεν υπερβαίνει τα 2 g / pound / day. Για έναν αθλητή που ζυγίζει 90 κιλά (200 λίβρες) που είναι συνολικά 108 έως 154 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Σύμφωνα με έρευνες που δημοσιεύθηκαν στην Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας για την Αθλητική Διατροφή , ο διπλασιασμός της πρόσληψης πρωτεϊνών σε 2,20 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους ημερησίως δεν είχε καμία επίδραση στη σύνθεση του σώματος σε άτομα που είχαν υποβληθεί σε αντίσταση και που κατά τα άλλα διατηρούσαν το ίδιο σχήμα προπόνησης.
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει τόσο πολύ πρωτεΐνη σε μια στιγμή - όχι περισσότερο από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης για να είναι ακριβείς.
Έτσι, αντί να προσπαθείτε να σφίξετε την καθημερινή κατανάλωση πρωτεΐνης σε ένα γεύμα, είναι καλύτερο να το διαδώσετε σε πέντε ή έξι ζωοτροφές.
Μπορείτε να πάρετε επαρκή πρωτεΐνη τρώγοντας μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αυγά, άπαχα κρέατα όπως ψάρια και κοτόπουλο και μια ποικιλία φρούτων, ξηρών καρπών και όσπριων. Ορισμένοι αθλητές θεωρούν ότι ένα πρωτεϊνικό ποτό ή ένα μπαρ είναι ένας άλλος βολικός τρόπος για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών.
Λίπος
Το λίπος είναι μια απαραίτητη θρεπτική ουσία και χρειάζεστε ένα ορισμένο ποσό για να παραμείνετε υγιείς. Περίπου το 30% των συνολικών καθημερινών σας θερμίδων μπορεί να προέρχεται από υγιή λίπη, όπως το ελαιόλαδο, τα άπαχα κρέατα και τα ψάρια, τα καρύδια, τους σπόρους και τα αβοκάντο.
Νερό
Εκτός από τα κανονικά οκτώ ποτήρια νερό κάθε μέρα, πρέπει να πιείτε για να αντικαταστήσετε τα υγρά που χάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Για να είστε σίγουροι ότι είστε καλά ενυδατωμένοι πριν από τις προπονήσεις, πιείτε 2 φλιτζάνια υγρού 2 ώρες πριν την άσκηση. Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, πίνετε 4 έως 8 ουγκιές κάθε 15 με 20 λεπτά. Μετά την άσκηση, αντικαταστήστε τυχόν περαιτέρω απώλειες υγρών με 16 ουγγιές νερού. Αν θέλετε να είστε ακριβείς, μπορείτε να ζυγίζετε τον εαυτό σας πριν και μετά από προπονήσεις. Για κάθε λίβρα που χάσατε κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να πίνετε 16 ουγκιά υγρού.
Τρώγοντας μετά την άσκηση
Σε κάποιο βαθμό το γεύμα σας μετά την άσκηση εξαρτάται από τους στόχους σας και τον τύπο άσκησης που κάνετε. Δεν υπάρχει τίποτα στην επιστημονική βιβλιογραφία που να λέει ποια θα πρέπει να είναι οι αναλογίες και το ποσό σας. Δυστυχώς, δεν υπάρχει μαγικός τύπος. Αυτό είναι όπου η κοινή λογική σας έρχεται να παίξει.
Σκεφτείτε: περνώντας πολύ και σκληρά στον διάδρομο, για παράδειγμα για περισσότερο από μία ώρα, η ανάκτηση ή η μετά την άσκηση διατροφή πρέπει να επικεντρωθεί στην αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας των μυών. Σε αυτή την περίπτωση, η διατροφή σας θα περιέχει μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, αλλά δεν θέλετε να αγνοήσετε την πρωτεΐνη.
Από την άλλη πλευρά, η μετάβαση είναι μεγάλη και ισχυρή στην αίθουσα βάρους, είναι μια συνταγή για ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες μετά την άσκηση γεύμα, δεδομένου ότι αυτά τα αποθέματα γλυκογόνου ενέργειας δεν φορολογούνται και η καύση θερμίδων είναι λιγότερη. Ο στόχος είναι να φάνε για την επισκευή των μυών. Βασικά, η κατανάλωση πρωτεϊνών για την τόνωση της πρωτεϊνικής σύνθεσης, η οποία βοηθά στην κατασκευή και επισκευή των μυών. Αλλά είναι σημαντικό να έχετε λίγο υδατάνθρακες, για να τονωθεί η ανταπόκριση της ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που προετοιμάζει τα μυϊκά κύτταρα για να απορροφήσουν την πρωτεΐνη. Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο το γάλα σοκολάτας έχει κερδίσει κάποια δημοτικότητα ως σνακ μετά την προπόνηση. είναι ένα εξαιρετικό μείγμα υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε μια συσκευασία.
Συμβουλευτείτε έναν εγγεγραμμένο διατροφολόγο , ιατρό ή άλλο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για προσωπική διατροφική συμβουλή. Αυτές οι πληροφορίες δεν προορίζονται να υποκαταστήσουν την κατάλληλη ιατρική περίθαλψη.
Πηγές:
Οι επιπτώσεις της κατανάλωσης δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (4,4 g / kg / d) στη σύνθεση του σώματος σε άτομα που έχουν εκπαιδευτεί με αντίσταση. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Macronutrient σκέψεις για το άθλημα του bodybuilding. Sports Med. 2004, 34 (5): 317-27. Ανασκόπηση.
Οι Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA μέτρια μερίδα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας διεγείρουν τη σύνθεση πρωτεϊνών σκελετικών μυών σε νέους και ηλικιωμένους ασθενείς. J Am Diet Assoc. 2009 Sep · 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
USDA, DRI πίνακες. Διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς: Συνιστώμενες προσλήψεις για άτομα.
Διατροφή για Αθλητισμό και Άσκηση, 2005, Jacqueline R. Berning, Suzanne Nelson Steen, ISBN 0763737755.