Ανανεώστε τους μυς ενέργειας και επισκευής
Μετά την ανάρρωση, τα τρόφιμα και τα ποτά μπορούν να βοηθήσουν τους αθλητές να ανακάμψουν γρήγορα μετά από μια προπόνηση και να ετοιμαστούν για την επόμενη προπόνηση ή τον ανταγωνισμό. Η παρακάτω λίστα περιλαμβάνει συμβουλές για να βοηθήσετε τους αθλητές αντοχής να αναπληρώσουν γρήγορα τα αποθέματα γλυκογόνου που έχουν εξαντληθεί, να επανυδατωθούν και να αποκαταστήσουν τον μυϊκό ιστό μετά από άσκηση. Θα μάθετε κάποιες από τις καλύτερες επιλογές σε τρόφιμα ανάκτησης και ποτά ανάκτησης και το βέλτιστο χρονοδιάγραμμα για την κατανάλωση τροφίμων ανάκτησης.
Ιδανική Τρόφιμα Ανάκτησης Έχετε αναλογία 4: 1 Carb / Protein
Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός λόγου 4: 1 υδατανθράκων σε πρωτεΐνες μετά από άσκηση έχει ως αποτέλεσμα υψηλότερα αποθέματα γλυκογόνου από ό, τι η κατανάλωση μόνο υδατανθράκων. Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών, όμως, επιβραδύνει την επανυδάτωση και την αναπλήρωση του γλυκογόνου, οπότε ο λόγος 4: 1 φαίνεται ιδανικός για τους αθλητές αντοχής που τρένον καθημερινά. Τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουν σπορ είναι χρήσιμα αλλά ακριβά. Μπορείτε να πάρετε παρόμοια οφέλη με ένα σνακ ή το γεύμα που αποτελείται από δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Δοκιμάστε αυτές τις επιλογές σνακ μετά την άσκηση:
- 1 μέτρια μπανάνα και ένα ποτήρι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Ένα μπολ με κόκκους με 1 γρ γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Γιαούρτι χαμηλού λίπους με 1/2 C φρέσκα μούρα.
- Αμυγδάλιο βούτυρο σε τοστ ολικής αλέσεως.
- Ένα μπολ με δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Συμβουλή αποκατάστασης: Φάτε μέσα σε 30 λεπτά
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το γεύμα σας μετά την άσκηση , καταναλώνετε το μαγικό λόγο υδρογόνου-πρωτεΐνης 4: 1 σε πρωτεΐνες μέσα σε 30 λεπτά από την ολοκλήρωση της δραστηριότητας. Απλά τρώγοντας 100-200 γραμμάρια υδατανθράκων μέσα σε δύο ώρες από την άσκηση αντοχής είναι απαραίτητη για την επαναπλήρωση των κενών αποθεμάτων γλυκογόνου. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση μίας αναλογίας 4: 1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη μέσα σε 30 λεπτά μετά την άσκηση βοηθά τους αθλητές να αποθηκεύουν τριπλάσιο γλυκογόνο από αυτούς που περιμένουν δύο ώρες για φαγητό.
Συμβουλή αποκατάστασης: Ενυδατώστε με νερό
Μετά την προπόνηση σας, πίνετε αρκετό νερό για να αντικαταστήσετε οποιοδήποτε νερό χάνεται με ιδρώτα. Ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε πόσο να πίνετε είναι να ζυγίζετε τον εαυτό σας πριν και μετά από κάθε προπόνηση. Στη συνέχεια, για κάθε λίβρα σωματικού βάρους που έχετε χάσει, θα χρειαστεί να καταναλώσετε περίπου 3 φλιτζάνια υγρού.
Εάν ξεχάσετε να ζυγίσετε τον εαυτό σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το "Έλεγχος χρώματος" για να πάρετε μια γενική ιδέα για το επίπεδο ενυδάτωσής σας. Αυτός ο έλεγχος αναφέρεται απλά στον έλεγχο του χρώματος των ούρων στις ώρες μετά την άσκηση. Τα ούρα σας πρέπει να είναι σχετικά διαυγή χρώματος, οπότε αν έχετε σκοτεινά, συμπυκνωμένα ούρα, μπορεί να έχετε αφυδατωθεί και να καταναλώνετε περισσότερο νερό.
Συμβουλή αποκατάστασης: Μην ασκείτε στο Άδειασμα
Θα αναρρώσετε πιο γρήγορα μετά την άσκηση αν δεν αφήσετε τον εαυτό σας να εξαντληθεί κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να παραμείνετε στην κορυφή της πρόσληψης τροφής και υγρών καθώς ασκείτε. Η σωστή ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από την ένταση της άσκησης, το χρόνο, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και ακόμη και τις καιρικές συνθήκες. Αλλά για να το κρατήσετε απλό, πίνετε περίπου ένα φλιτζάνι νερό κάθε 15 λεπτά άσκησης.
Εάν η προπόνησή σας διαρκεί περίπου μία ώρα, πιθανότατα να πάρετε μόνο με νερό, αλλά αν ασκείστε σκληρά για περισσότερο από 90 λεπτά, θα χρειαστεί να αναπληρώσετε τους χαμένους υδατάνθρακες . Σκεφθείτε να αποθέσετε ένα αθλητικό ποτό, ένα ενεργειακό μπαρ ή άλλα εύπεπτα τρόφιμα, όπως μπανάνες ή σύκα newtons στην τσάντα του γυμναστηρίου σας ή στην πίσω τσέπη σας.
Συμβουλή αποκατάστασης: Φάτε καλά κάθε μέρα
Για να ασκείτε με συνέπεια, πρέπει να παρέχετε μια καλή προσφορά υψηλής ποιότητας ενέργειας στους εργαζόμενους μύες σας. Ο ευκολότερος τρόπος για αυτό είναι να φάτε ένα ισορροπημένο πρωινό και να συνεχίσετε να τρώτε μια ποικιλία από υψηλής ποιότητας τρόφιμα όλη την ημέρα.
Ο υδατάνθρακας με τη μορφή γλυκογόνου είναι το καύσιμο που κάνει την άσκηση δυνατή, οπότε οι κατάλληλοι υδατάνθρακες πρέπει να τρώγονται καθημερινά αν ελπίζετε να εκπαιδεύσετε με συνέπεια. Η πρωτεΐνη και το λίπος έχουν επίσης μια θέση στη διατροφή σας και πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Γενικά, κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει έναν ποικίλο συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους.
Ιδέα ανάκτησης ποτών: Γάλα σοκολάτας
Το γάλα σοκολάτας έχει το σωστό συνδυασμό υδατανθράκων με πρωτεΐνες, γεγονός που το καθιστά ένα ιδανικό ποτό ανάκαμψης. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη που συγκρίνει τα ποσοστά ανάκτησης των ποδοσφαιριστών κολλεγίων χρησιμοποιώντας είτε ένα αθλητικό ποτό είτε ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σοκολάτα γάλα δεν διαπίστωσε καμία διαφορά μεταξύ των δύο ποτών. Οι λεπτομέρειες της έρευνας έδειξαν παρόμοια επίπεδα μυϊκής πόνος και κόπωσης, αλλά μετά από κατανάλωση γάλακτος σοκολάτας, οι παίκτες είχαν λιγότερη κρεατινική κινάση (που υποδεικνύει μυϊκή βλάβη) από ό, τι έκαναν αφού έπιναν ένα τυπικό αθλητικό ποτό.
Αποκατάσταση της ιδέας του ποτού: Endurox R4
Για όσους προτιμούν να μην σκέφτονται πάρα πολύ για την ανάρρωση μετά την άσκηση και θέλουν απλά ένα γρήγορο μείγμα ποτών, το αναψυκτικό Endurox R4 για ανανέωση ταιριάζει στο λογαριασμό. Βγάλτε το σε νερό, ανακατέψτε και θα έχετε την αναλογία 4: 1 υδατανθράκων σε πρωτεΐνες μετά από μια μακρά, σκληρή προπόνηση . Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος να αναπληρώσετε την ενέργεια και να βοηθήσετε να ανακάμψετε γρήγορα χωρίς πολύ σκέψη ή προσπάθεια, αλλά έρχεται σε τιμή.
Στοιχεία διατροφής ανά μερίδα: υδατάνθρακες = 50g, πρωτεΐνη = 13g, λίπος = 1g, νάτριο = 220mg, κάλιο = 120mg, θερμίδες = 260
Περισσότερο
Ανάκτηση ιδέα για το ποτό: Ανάκτηση σφύρας
Μια άλλη βολική επιλογή για μετά την ανάκαμψη της άσκησης είναι η ανακίνηση του Hammer. Η ανάκτηση παρέχει τον σωστό συνδυασμό των συστατικών σε λογική τιμή. Αλλά το καλύτερο για τα αναψυκτικά Hammer μπορεί να είναι η γεύση.
Στοιχεία διατροφής ανά μερίδα: Υδατάνθρακες = 32.5g, Πρωτεΐνη = 10g, Λίπος = 0g, Νάτριο = 74.4mg, Κάλιο = 19.2mg, Θερμίδες = 166
> Πηγές:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et αϊ. Επιδράσεις της κατανάλωσης γάλακτος σοκολάτας στους δείκτες της ανάκτησης μυών κατά τη διάρκεια εντατικής ποδοσφαιρικής εκπαίδευσης. Med Sci Σπορ Exerc. 2009, 41: 508.
> Kammer L, Ding Ζ, Wang Β, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Η αποκατάσταση των μυών από το σιτηρέσιο και το μη λιπαρό γάλα μετά την άσκηση. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc του Αθλητισμού Nutr. 2009, 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco ΝΜ, Langley S, Αμερικανική Διαιτητική Ένωση. Διαιτολόγοι του Καναδά. Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. > Θέση > της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας, Διαιτολόγοι του Καναδά και του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής: > διατροφή > και αθλητικές επιδόσεις. J Amer Diet Assoc. 2009, 3: 509-527
Περισσότερο