BCAA Διατηρήστε το μυ ενώ μειώνετε τις θερμίδες
Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) είναι ένα από τα πλέον εξεζητημένα και δημοφιλή συμπληρώματα για την ανεύρεση μυών. Τα BCAA έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση και διεγείρουν τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών (αύξηση μυών). Συνδέονται επίσης με τη διατήρηση της άπαχης μάζας κατά τη διάρκεια μιας "κοπής δίαιτας" η οποία περιορίζει τις θερμίδες και τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της εκτεταμένης σωματικής άσκησης. Οι ενεργοί ενήλικες στους αθλητές έχουν συνήθως στόχους γυμναστικής, οι οποίοι περιλαμβάνουν την απόκτηση μυών, ενώ χάνουν λίπος. Αυτή η διαδικασία απαιτεί ένα συνδυασμό θερμίδων κοπής και άσκησης δυστυχώς που «θέτουν σε κίνδυνο απώλεια ιστού, που μπορεί να περιορίσει την απόδοση». Αυτό είναι όπου οι BCAA μπορούν να βοηθήσουν περισσότερο και θα ρίξουμε μια ματιά στο πώς ωφελούν το σώμα κατά τη διάρκεια της θερμιδικής περιορισμό σε συνδυασμό με εκπαίδευση βαριάς αντίστασης.
Τι είναι τα BCAA;
Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) ανήκουν σε μια ουσιώδη ομάδα που περιέχει λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Βασικό σημαίνει ότι το σώμα δεν παράγει τα αμινοξέα και πρέπει να καταναλώνεται μέσω της καθημερινής διατροφής μας. Αυτό γίνεται εύκολα τρώγοντας άπαχα κρέατα ή πρωτεΐνες ορού γάλακτος που περιέχουν 25% BCAAs. Ένα μεγάλο ποσοστό αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας βρίσκονται στον σκελετικό μας μυ και οι μελέτες έχουν δείξει ότι η λευκίνη είναι υπεύθυνη για τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (μυϊκή ανάπτυξη). Δεν είναι περίεργο ότι τα BCAAs είναι τα "πιο διαδεδομένα συμπληρώματα μεταξύ των φυσικών bodybuilders ".
BCAAs και Άσκηση
Η μυϊκή βλάβη που προκαλείται από την άσκηση (EIMD) συμβαίνει κατά τη διάρκεια μιας σκληρής προπόνησης και ουσιαστικά καταστρέφουμε τον άπαχο ιστό μας. Την επόμενη ημέρα, οι ανεπιθύμητες ενέργειες του EIMD γίνονται αισθητές μέσω της αυξημένης μυϊκής ευαισθησίας, της μειωμένης εμβέλειας κίνησης και της λειτουργίας μαζί με το πρήξιμο. Τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs) που ελήφθησαν πριν και μετά την προπόνηση έχουν δείξει ότι "διεγείρουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης που οδηγεί σε μετά την άσκηση αποκατάσταση μυών, επιτρέποντας στους καταναλωτές να εκπαιδεύονται περισσότερο σε μεγαλύτερη ένταση." Άλλες θετικές ανατροφοδοτήσεις είναι βελτιωμένες αθλητικές επιδόσεις, μυϊκή συντήρηση με συμπλήρωση BCAA. Το περιοδικό της Διεθνούς Εταιρείας για την Αθλητική Διατροφή ανέφερε τα BCAAs που ελήφθησαν πριν και μετά την κατάρτιση αντίστασης, την επιτάχυνση της αποκατάστασης μυών και τη βελτίωση της μυϊκής λειτουργίας. Περαιτέρω έρευνα από την Εθνική Ένωση Αντοχής και Κλιματισμού έδειξε πρωτεΐνη ορού γάλακτος που περιέχει 25% BCAAs προωθώντας τα μεγαλύτερα κέρδη μυών σε διάστημα 10 εβδομάδων.
BCAAs και Caloric Restriction
Κοπή ή "κοπές δίαιτες" είναι δημοφιλείς μεταξύ των αθλητών, αλλά οι ενεργοί ενήλικες που προσπαθούν να χάσουν βάρος εφαρμόζουν επίσης την τεχνική. Οι κοπές δίαιτες αναφέρονται στον περιορισμό των θερμίδων και των υδατανθράκων σε μια προσπάθεια να μειωθούν τα αποθέματα υδατανθράκων και να αναγκαστεί το σώμα να κάψει λίπος για καύσιμα. Ο στόχος της στρατηγικής είναι να προωθηθεί η απώλεια λίπους, αλλά το πρόβλημα με τον θερμιδικό περιορισμό διακινδυνεύει επίσης σημαντική απώλεια μυών. Ο περιορισμός των θερμίδων και των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε μειωμένη αθλητική απόδοση, αυξημένη ασθένεια και τραυματισμούς στην εκπαίδευση. Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης απλά δεν κάνει καλό το ενεργό σώμα και προωθεί την απώλεια μυϊκής μάζας παρά την ανάπτυξη. Υπάρχει μια άφθονη ποσότητα έρευνας που δείχνει ότι "η διατήρηση της μυϊκής μάζας απαιτεί τη λήψη επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας ". Πολλοί αθλητές και σωματικά ενεργοί ενήλικες καταναλώνουν πρωτεΐνη με διακλαδισμένα αμινοξέα (BCAAs) για να τονώσουν την ανάπτυξη των μυών και να βοηθήσουν στην ανάκτηση της άσκησης . Τα κλινικά ευρήματα της Εφημερίδας της Διεθνούς Εταιρείας για την Αθλητική Διατροφή έδειξαν συμπλήρωση BCAA με θερμιδικό περιορισμό και κατάρτιση βαριάς αντίστασης, διατηρώντας την άπαχη μάζα και βελτιώνοντας την ανάκτηση χρησιμοποιώντας πριν και μετά την προπόνηση. Ένα άλλο συμπέρασμα της έρευνας που συνιστούσε ελάχιστες προσθήκες υδατανθράκων σε μια "μειωμένη διατροφή" θα βοηθούσε επίσης στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
Πηγές
Journal of Sports Medicine και Physical Fitness, Η διακλάδωση αλυσίδας συμπληρώματος αμινοξέων εξασθενεί τη μείωση της ικανότητας παραγωγής ενέργειας μετά από την εκπαίδευση έντασης, Gee TI et al., 1/20/16
Journal of the International Society of Sports Nutrition, Σε ένα τυφλό, ομοιογενές σχεδιασμό ομάδας: διακλαδισμένη αλυσίδα συμπληρώματος αμινοξέων και κατάρτισης αντίστασης διατηρεί άπαχο σωματικό βάρος κατά τη διάρκεια μιας θερμιδικής περιορισμένης δίαιτας, Wesley David Dudgeon et al., 1/5/16
Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής, η μυϊκή βλάβη που προκαλείται από ασκήσεις μειώνεται στους άνδρες που έχουν εκπαιδευτεί με αντίσταση από αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας: μία τυχαιοποιημένη, διπλά τυφλή, ελεγχόμενη με εικονικό φάρμακο μελέτη, Glyn Howatson et al., 5/8/12
Εθνική ένωση αντοχής και κλιματισμού, Οι συνέπειες της συμπλήρωσης πρωτεϊνών και αμινοξέων στις προσαρμογές επιδόσεων και προπόνησης κατά τη διάρκεια δέκα εβδομάδων κατάρτισης αντίστασης, Kerksick CM et al., 8/06