Πώς να χαλαρώσετε ξανά στη μορφή αυτή την άνοιξη χωρίς αθλητικούς τραυματισμούς
Μετά από ένα μακρύ χειμώνα μειωμένης δραστηριότητας ή αδράνειας, ενδέχεται να μπείτε στον πειρασμό να βγείτε έξω και να εκπαιδεύσετε μόλις βελτιωθεί ο καιρός. Μπορεί επίσης να μπείτε στον πειρασμό να ασκήσετε στο ίδιο επίπεδο που κάνατε στο τέλος της περασμένης σεζόν. Αλλά ένας τέτοιος ενθουσιασμός οδηγεί συχνά σε τραυματισμούς της πρώιμης εποχής. Εάν αλλάξατε τη ρουτίνα σας για το χειμώνα, πρέπει να γυρίσετε αργά σε σχήμα αργά.
Πώς να επιστρέψετε στο σχήμα για τα ανοιξιάτικα σπορ
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για την αποφυγή αθλητικών τραυματισμών καθώς αυξάνετε την άσκηση σας αυτή την άνοιξη.
- Αργή αλλά σταθερή
Μην υποκύπτεις στο σύνδρομο πολεμιστή Σαββατοκύριακου. Προσπαθήστε να πάρετε κάποια άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα σε εναλλασσόμενες ημέρες. Ένας από τους καλύτερους τρόπους να τραυματιστεί ή να πληγεί είναι να πάει σκληρά όλο το σαββατοκύριακο και να μην κάνει τίποτα κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. - Παρακολουθήστε το επίπεδο άσκησης
Χρησιμοποιήστε την κλίμακα αντίληψης, τη δοκιμασία ομιλίας ή την εμβέλεια καρδιακού ρυθμού για να καθορίσετε ένα κατάλληλο επίπεδο έντασης. Μείνετε στο κατώτερο άκρο της κλίμακας (11-13) και δημιουργείτε αρκετές εβδομάδες. - Αύξηση της εκπαίδευσης σας αργά
Η αύξηση της εκπαίδευσης (χιλιόμετρα, χρόνος ή ποσότητα ανύψωσης βάρους) περισσότερο από 10 τοις εκατό την εβδομάδα αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Για να αποφύγετε αυτό, αυξήστε την εκπαίδευσή σας σταδιακά κατά τη διάρκεια των εβδομάδων. - Μην ασκείτε στον πόνο
Καθώς επιστρέφετε στην προπόνηση κατά την Άνοιξη, μπορεί να έχετε κάποιους δευτερεύοντες μυϊκούς πόνους και πόνο. Αλλά εάν έχετε οξεία, ασυνήθιστο πόνο ή πόνο που δεν πάει μακριά, δώστε προσοχή. Μπορεί να είστε στο δρόμο για έναν τραυματισμό. Είναι σημαντικό να ακούτε τα προειδοποιητικά σημάδια ενός τραυματισμού.
- Cross Train
Η μεταβολή των προπονήσεων μπορεί να βελτιώσει την απόδοσή σας και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών λόγω υπερβολικής χρήσης. Συμμετέχοντας σε μια ποικιλία διαφορετικών δραστηριοτήτων, όπως τρέξιμο, προπόνηση με βάρη, πεζοπορία, ταξίδια εκκίνησης ή ποδηλασία, περιορίζετε το άγχος σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, επειδή οι διαφορετικές δραστηριότητες χρησιμοποιούν τους μυς με ελαφρώς διαφορετικούς τρόπους.
- Αποφύγετε όλες τις προσπάθειες μέχρι να δημιουργήσετε μια σταθερή βάση γυμναστικής
Ανάλογα με την αδράνεια που είχατε κατά τη διάρκεια του χειμώνα, θα μπορούσε να χρειαστεί έως και 6 εβδομάδες για να αποκατασταθεί μια σταθερή βάση γυμναστηρίου. Ξεκινήστε το πρόγραμμα άσκησης με αργές, σταθερές αερόβιες συνεδρίες. Όταν προσθέτετε διαστήματα ή προσπάθειες εξουσίας, βεβαιωθείτε ότι έχετε επιτρέψει αρκετή ανάπαυση και ανάκτηση (τουλάχιστον 48 ώρες) μεταξύ αυτών των σκληρών ημερών κατάρτισης της προσπάθειας. - Ακολουθήστε ένα Πρόγραμμα Εκπαίδευσης και Κρατήστε Αρχεία
Αν θέλετε πραγματικά να δημιουργήσετε πίσω στη βέλτιστη φυσική κατάσταση, βοηθάει στην καθιέρωση ενός σχεδίου εκπαίδευσης και να κολλήσετε με αυτό. Υπάρχουν πολλά προγράμματα κατάρτισης για όλους τους τύπους αθλημάτων και έχοντας ένα δεν είναι μόνο καλό κίνητρο, αλλά βοηθάει να σας κρατήσουμε από το πάρα πολύ πολύ σύντομα. - Κόψτε τον εαυτό σας λίγο χαλαρό
Αν πήρατε το χειμώνα, μην περιμένετε να επιστρέψετε στην κορυφαία ικανότητα σε μια εβδομάδα ή δύο. Είναι εντάξει για να πάει αργά και απλά να απολαύσετε να βρίσκεστε ξανά έξω. Υπάρχει άφθονο καλοκαίρι αριστερά, οπότε μην ανησυχείτε για να πάτε λίγο πιο αργά στην αρχή. - Εκπαίδευση με άλλους στο επίπεδο φυσικής κατάστασης
Εάν μπορείτε να βρείτε μερικούς ανθρώπους με το ίδιο επίπεδο γυμναστικής και στόχους όπως εσείς, μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε με καλό ρυθμό. Η προπόνηση με όσους βρίσκονται πιο μακριά θα σας ενθαρρύνει μόνο να το παρακάνετε, να τραυματιστείτε ή να νιώσετε «πίσω» στην εκπαίδευσή σας. Οι προπονήσεις με πιο κατάλληλα άτομα μπορεί να σας παρακινήσουν και να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε, αλλά μόνο αφού έχετε μια καλή στερεά βάση για να εργαστείτε. Διαφορετικά μπορεί να είναι επιβλαβείς.
- Δημιουργήστε ένα Σύστημα Υποστήριξης
Έχοντας ένα ισχυρό σύστημα υποστήριξης, αποτελούμενο από φίλους, οικογένεια, προπονητή ή ισχυρή ομάδα, αποτελεί σημαντικό μέρος της επιτυχίας του αθλητή. Η ανοιξιάτικη εκπαίδευση είναι μια σημαντική στιγμή για να απευθυνθείτε στους πιο στενούς συμμάχους σας για κίνητρα.
Μην ξεχάσετε να διασκεδάσετε!
Λάβετε υπόψη ότι η Εαρινή Εκπαίδευση είναι μια εποχή για διασκέδαση, αστείρευτη άσκηση. Δεν ανταγωνίζεστε και δεν καίγεται ακόμα. Απλά χαλαρώστε και απολαύστε τη δραστηριότητά σας.