Διατροφικές στρατηγικές και στρατηγικές προπόνησης για τη χειραγώγηση των ορμονών σας
Πολλές ορμόνες παίζουν κρίσιμο ρόλο σε μια άσκηση εν γένει και στην κατάρτιση δύναμης ειδικότερα. Η τεστοστερόνη, η αυξητική ορμόνη και ο ινσουλινοειδής αυξητικός παράγοντας (IGF-1) παρέχουν διέγερση της αντοχής και της μυϊκής ανάπτυξης . την κορτιζόλη, την επινεφρίνη και την νορεπινεφρίνη και την πρόσβαση ελέγχου γλυκαγόνης στα λιπαρά και τα καύσιμα γλυκόζης με το χειρισμό της απελευθέρωσης αποθηκευμένου καυσίμου όταν χρειάζεται εκτός από άλλες σημαντικές λειτουργίες. και η ινσουλίνη παρέχει την ώθηση αποθήκευσης για τα καύσιμα που προέρχονται από τα τρόφιμα που τρώμε .
6 φυσικές ορμονικές δομές
Να πάρει αυτές τις ορμόνες για να λειτουργήσει έτσι ώστε να μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τους μυς και τη δύναμη είναι ένα από τα μυστικά της φυσικής κατάρτισης βάρους.
1. Τεστοστερόνη
Η τεστοστερόνη είναι, ως επί το πλείστον, αρσενική ορμόνη που παράγεται από τους όρχεις, παρόλο που μια μικρότερη ποσότητα παράγεται από τα επινεφρίδια (που κάθονται πάνω από τα νεφρά). Αυτή η ορμόνη είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη των ανδρικών φυσικών χαρακτηριστικών, της μυϊκής μάζας, της δύναμης, της κατανομής του λίπους και της σεξουαλικής κίνησης. Μικρότερες ποσότητες τεστοστερόνης παράγονται επίσης από γυναίκες στις ωοθήκες και στα επινεφρίδια.
Για να είναι πιο οριστική, η τεστοστερόνη είναι μια ανδρογόνο, αναβολική, στεροειδή ορμόνη. Ανδρογόνα μέσα που σχετίζονται με τα αρσενικά χαρακτηριστικά και τα αναβολικά μέσα που δημιουργούν ή συνθέτουν ιστό του σώματος. Η τεστοστερόνη είναι η ορμόνη νούμερο ένα για bodybuilding και την κατάρτιση βάρους, ειδικά για την ανάπτυξη της δύναμης και των μυών (αν και αυτό δεν είναι πάντα ο πρωταρχικός στόχος της κατάρτισης βάρους ).
Η χρήση συμπληρωματικών αναβολικών στεροειδών για την οικοδόμηση μυϊκού όγκου και δύναμης έχει γίνει δημοφιλής στο bodybuilding και σε άλλα αθλήματα που απαιτούν χύμα και δύναμη για πολλές δεκαετίες. Λειτουργούν θεαματικά καλά. Γι 'αυτό στα περισσότερα αθλήματα, η λήψη «στεροειδών» είναι παράνομη
2. Ορμόνη ανάπτυξης και IGF-1
Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη παράγεται από την υπόφυση και διεγείρει το ήπαρ για την παραγωγή IGF-1, η οποία είναι τελικά υπεύθυνη για την ανάπτυξη και την αναβολική δράση της αυξητικής ορμόνης.
Όπως και η τεστοστερόνη, αυτή η παραγωγή μειώνεται με την ηλικία μας και είναι πιθανώς υπεύθυνη για τουλάχιστον κάποια από τη μείωση της μυϊκής μάζας που παρατηρείται στους ηλικιωμένους. Αυτές οι ορμόνες φαίνεται να έχουν αντίστροφη σχέση με το λίπος του σώματος , που σημαίνει ότι όσο λιγότερο παράγετε, τόσο περισσότερο λίπος σώματος συσσωρεύετε.
Η ενίσχυση της ορμόνης ανάπτυξης και η παράδοση του IGF-1 μπορεί να είναι δυνατή με διατροφικούς και σωματικούς χειρισμούς. GH και ΙΟΡ-1, τεστοστερόνη, και η κορτιζόλη (η ορμόνη του στρες) αυξάνεται με την ένταση της κατάρτισης σε βάρη και της υψηλής έντασης ποδηλασίας σπριντ ή τρέξιμο.
3. Ινσουλίνη
Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη αποθήκευσης. Το πάγκρεας παράγει ινσουλίνη ως απάντηση στα τρόφιμα. Όταν καταναλώνετε τροφή, τα ένζυμα το διασπούν σε συστατικά γλυκόζης, λιπαρών οξέων και αμινοξέων, βιταμινών και μετάλλων. Η ινσουλίνη ανταποκρίνεται στους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες αποθηκεύοντας τη γλυκόζη στους μυς και το συκώτι, το λίπος στα λιπώδη κύτταρα και χρησιμοποιώντας τα αμινοξέα από την πρωτεΐνη των τροφών για τον bodybuilding και την επισκευή. Είναι λανθασμένο να σκεφτόμαστε ότι η ινσουλίνη ανταποκρίνεται μόνο στις τροφές με υδατάνθρακες επειδή μερικές πρωτεϊνικές τροφές όπως τα ψάρια και το βόειο κρέας προκαλούν πολύ ισχυρή αντίδραση ινσουλίνης από μόνα τους. Στον διαβήτη, η ινσουλίνη είτε δεν παράγεται επαρκώς είτε είναι διαθέσιμη, αλλά αποτυγχάνει να αποθηκεύσει αποτελεσματικά τη γλυκόζη (που ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη).
Ο συνδυασμός τροφών πριν και μετά την άσκηση ή αθλητικών ποτών που περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες προκαλεί μια πολύ ισχυρή αντίδραση ινσουλίνης στην περίοδο ανεφοδιασμού μετά από μια άσκηση. Η αξία αυτού είναι ότι μαζί με την αποθήκευση γλυκόζης και τη σύνθεση αμινοξέων σε νέα πρωτεΐνη, λαμβάνετε μια ισχυρή αναβολική αντίδραση δόμησης μυών. Η ινσουλίνη είναι μια σημαντική αναβολική ορμόνη. Η χειραγώγηση της ινσουλίνης είναι ένα από τα κύρια εργαλεία που περιγράφονται στο bodybuilding.
4. Κορτιζόλη
Η κορτιζόλη είναι μια πολύ σημαντική ορμόνη που είναι σίγουρη. Παράγεται από τα επινεφρίδια και ονομάζεται συχνά «ορμόνη του στρες» επειδή ανταποκρίνεται στο στρες, είτε φυσικό είτε συναισθηματικό.
Η κορτιζόλη βοηθάει στον έλεγχο της φλεγμονής, καθιστά τη γλυκόζη διαθέσιμη, διασπώντας μυς στα αμινοξέα, καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα και είναι πιθανό να ενισχύσει την αποθήκευση λίπους σε βάρος των πρωτεϊνών και των μυών. Η κορτιζόλη αυξάνεται όταν η γλυκόζη του αίματος πέσει σε χαμηλά επίπεδα - το πρωί και κατά τη διάρκεια της άσκησης, ιδιαίτερα η παρατεταμένη άσκηση αντοχής. Η κορτιζόλη είναι μια καταβολική ορμόνη, που σημαίνει ότι διασπά τον ιστό. Στις κατασκευασμένες μορφές, ονομάζεται υδροκορτιζόνη ή κορτιζόνη.
5. Επινεφρίνη (εμπορική ονομασία Αδρεναλίνη)
Όλοι γνωρίζουμε αυτήν την ορμόνη ως αδρεναλίνη, αλλά η επινεφρίνη θεωρείται η ορμόνη "μάχης και πτήσης" επειδή δρα γρήγορα για να συμπιέσει τις αρτηρίες και να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Η επινεφρίνη διευρύνει επίσης τις αεραγωγές για να επιτρέψει στην καρδιά σας να χτυπάει γρηγορότερα και να αναπνέετε πιο αποτελεσματικά - όλα αυτά είναι σημαντικά αν ξαφνικά πρέπει να ξεφύγετε από ένα επιθετικό λιοντάρι! Επίσης, η επινεφρίνη αναγκάζει τους μύες και το συκώτι να εγκαταλείψουν την αποθηκευμένη γλυκόζη (γλυκογόνο), έτσι ώστε να έχετε την άμεση ενέργεια για να τροφοδοτήσετε αυτήν την επιβίωση. Με αυτή την έννοια, η επινεφρίνη είναι μια καταβολική ορμόνη, όπως η κορτιζόλη.
6. Γλουκαγόνη
Το γλυκαγόνη μπορεί να θεωρηθεί ως ορμόνη καθρέφτη ινσουλίνης. Όταν ταΐζετε ή τρώτε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το γλυκαγόνη θα είναι πιο δραστική από την ινσουλίνη λόγω της χαμηλής γλυκόζης στο αίμα. Το γλυκαγόνη λέει στο ήπαρ να σταματήσει τα αποθέματα γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος και επίσης να σπάσει τα αμινοξέα από τους μυς που η κορτιζόλη έστειλε στο ήπαρ για να κάνει μεγαλύτερη γλυκόζη. Αν η ινσουλίνη είναι αναβολική ορμόνη, τότε το γλυκαγόνο είναι μια καταβολική ορμόνη.
Φυσική Αναβολική Ενίσχυση
Ο στόχος του bodybuilding είναι να κρατήσει τις αναβολικές ορμόνες υψηλές και καταβολικές ορμόνες όσο το δυνατόν χαμηλότερες παρέχοντας ταυτόχρονα τη βασική λειτουργικότητα - δεν είναι χρήσιμο να θεωρήσουμε την κορτιζόλη ή οποιαδήποτε άλλη ορμόνη ως «κακούς» γιατί δεν μπορούσαμε να ζήσουμε χωρίς αυτούς.
Στο φυσικό κίνημα του bodybuilding και για τον αθλητισμό, όπου η συμμόρφωση με τα πρωτόκολλα ελέγχου των ναρκωτικών είναι απαραίτητη για τον νομικό ανταγωνισμό, αναζητείται έντονα η εξεύρεση τρόπου κατάρτισης ή διατροφής που θα μεγιστοποιήσει ή θα ενισχύσει τους μυς και τη δύναμη που σχετίζονται με τεστοστερόνη και ανδρογόνα. Δυστυχώς, αυτή δεν είναι μια διαδικασία που μπορεί εύκολα να χειριστεί και υπάρχουν πολλά ακόμα που πρέπει να μάθουμε. Ωστόσο, αυτό δεν έχει σταματήσει τους κατασκευαστές συμπλήρωμα να ισχυρίζονται ότι έχουν προϊόντα που μπορούν να κάνουν ακριβώς αυτό με φυτικά εκχυλίσματα ή συνδυασμούς βιταμινών ή "νόμιμων" στεροειδών. Παραδείγματα τέτοιων προϊόντων είναι το βότανο Tribulus Terrestris, δισκία ψευδαργύρου-μαγνησίου, ginseng, πρωτόγαλα βοοειδών, β-αλανίνη, HMB και DHEA, μια προορμόνη απαγορευμένη στα περισσότερα αθλήματα αλλά όχι στο μπέιζμπολ.
Το Tribulus έχει γίνει δημοφιλές στην κοινότητα του bodybuilding, παρόλο που δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι παρέχει κάποιο πλεονέκτημα. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη του 2007 για τους ελίτ παίκτες ράγκμπι στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research δεν βρήκε κανένα πλεονέκτημα όσον αφορά την ενίσχυση των μυών ή την απόδοση από τη συμπλήρωση με το Tribulus . Αυτό φαίνεται να επιβεβαιώνει το αποτέλεσμα προηγούμενων μελετών. Δεν υπάρχουν ειδικά μη συμπληρώματα διατροφής εκτός της κρεατίνης που έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν το χύμα και την κατάρτιση παρόμοια με τα αναβολικά στεροειδή - και η κρεατίνη είναι ένα συστατικό των τροφίμων κρέατος. Ακόμη και η κρεατίνη έχει μια ανώμαλη απόδοση ως συμπλήρωμα.
Τι μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τις μυϊκές οικοδομικές ορμόνες Φυσικά
Εδώ είναι μερικές προσεγγίσεις για τη διατροφή και την κατάρτιση που μπορεί να πάει σε κάποιο βαθμό προς τη μεγιστοποίηση της ανταπόκρισης των ορμονών σας αναβολικά και την οικοδόμηση και την προστασία μυϊκή μάζα και τη δύναμη. Παρόλο που τα παρακάτω βασίζονται σε πρόσφατα αποτελέσματα της έρευνας, υπάρχουν ακόμη πολλά για να μάθετε για το περίπλοκο ιστό των ορμονικών αλληλεπιδράσεων που εμπλέκονται στη δύναμη και τη μυϊκή ενίσχυση, οπότε μην εκπλαγείτε εάν κάτι αλλάξει σύντομα.
Διατροφή πριν και μετά την άσκηση: Καταναλώστε περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια εύκολα αφομοιωμένη πηγή μέχρι και 45 λεπτά πριν από μια προπόνηση. Αποβουτυρωμένο γάλα με λίγο ζάχαρη θα κάνει καλά. Περίπου 20 ουγκιές (600 ml) ή λίγο λιγότερο είναι σωστά. Πιείτε ένα αθλητικό ποτό κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε τακτά χρονικά διαστήματα, ειδικά αν υπερβείτε τα 60 λεπτά. Μέσα σε 30 λεπτά από την ολοκλήρωση της προπόνησης καταναλώνουν άλλα 20 γραμμάρια πρωτεΐνης με περίπου 40 γραμμάρια υδατανθράκων. Και πάλι, το αποβουτυρωμένο γάλα φαίνεται να λειτουργεί καλά. Επιλέξτε την αγαπημένη σας πρωτεΐνη-υδατανθράκων σκόνη ή ακόμα και ένα εμπορικό αρωματισμένο γάλα αν προτιμάτε. Αυξήστε τους υδατάνθρακες μέχρι περίπου 3 ή 4: 1 υδατάνθρακες σε αναλογία πρωτεϊνών εάν είχατε βαριά ή μακρά συνεδρία με καρδιο ή διαστήματα ή κύκλωμα.
Η λήψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης έχει αποδειχθεί ότι ελαχιστοποιεί την αύξηση της κορτιζόλης. Η τεστοστερόνη, η αυξητική ορμόνη, η επινεφρίνη και η κορτιζόλη αυξάνουν κατά τη διάρκεια της άσκησης με ένταση. Με τη συμπλήρωση της γλυκόζης στο αίμα, η κορτιζόλη δεν λαμβάνει το σήμα για την παροχή γλυκόζης, οπότε οι μύες δεν καίγονται στη διαδικασία. Ακόμη και μετά τη συνεδρία σας, τα επίπεδα τεστοστερόνης και κορτιζόλης κινούνται αρκετά λίγο και τα επίπεδα τεστοστερόνης μπορεί να πέσουν. Η αναλογία τεστοστερόνης προς κορτιζόλη είναι το κλειδί εδώ. Η διατήρηση της τεστοστερόνης όσο το δυνατόν ψηλότερα και η κορτιζόλη όσο το δυνατόν χαμηλότερα, όταν δεν την χρειάζεστε, είναι προς όφελός σας.
Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν χρειάζεστε δισκία συμπληρώματος για τη μείωση της κορτιζόλης. Δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι δουλεύουν και ο χειρισμός των υδατανθράκων φαίνεται να κάνει τη δουλειά για μικρό κόστος.
Σύνθεση μακροθρεπτικών συστατικών: Η κατανάλωση μιας δίαιτας που δεν είναι πολύ χαμηλή σε λιπαρά και δεν είναι πολύ υψηλή σε πρωτεΐνες μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή τεστοστερόνης σύμφωνα με μια μελέτη του 2004 στο Διεθνές Περιοδικό της Αθλητικής Ιατρικής . Μια δίαιτα που κυμαίνεται από 20 έως 25 τοις εκατό λίπος και 20 έως 25 τοις εκατό πρωτεΐνη θα πρέπει να είναι στην περιοχή για αυτό. Το λίπος πρέπει να είναι κυρίως ακόρεστα λιπαρά, αβοκάντο, ελαιόλαδο και πολυακόρεστα και μονοακόρεστα έλαια και όχι κορεσμένα λιπαρά σε κρέας και τυρί. Η άπαχη πρωτεΐνη είναι ακόμα καλύτερη. Η εξαιρετικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά δίαιτα Pritikin ή Ornish ή οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή.
Πρωτεΐνη: Τώρα δεν συμφωνώ με ανθρώπους που αποφασίζουν να καταναλώσουν 40 τοις εκατό πρωτεΐνες στη διατροφή τους. Είναι πολύ πιο πέρα από αυτό που αποδεικνύεται επιστημονικά ότι απαιτείται, δαπανηρό, δεν είναι απαραίτητο και μπορεί ακόμη και να είναι ανασφαλές μακροπρόθεσμα. Ωστόσο, οι βαρέων βαρών εκπαιδευτές μπορούν πιθανώς να δικαιολογήσουν επιπλέον πρωτεΐνες μέχρι περίπου 1 γραμμάριο / λίβρα σωματικού βάρους. Μην κάνετε όλο το βόειο κρέας που στάζει με λίπος, όμως. Πάρτε άφθονο λευκό κρέας, πρωτεΐνες γαλακτοκομικών και σόγια καθώς και για υγιεινή διατροφή. Να είστε βέβαιος να μιλήσετε με έναν γιατρό αν νομίζετε ότι έχετε δυσλειτουργικά νεφρά. Ακριβώς για το ρεκόρ, 4 ουγκιά ή 100 γραμμάρια άπαχου στήθος κοτόπουλου στη σχάρα ή βόειο κρέας έχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Επιπλέον, η κρεατίνη και ο ψευδάργυρος είναι δυνητικά σημαντικά συστατικά μιας αναβολικής δίαιτας. Η κρεατίνη χτίζει χύμα και επανατροφοδοτεί το ενεργειακό σύστημα φωσφοκρεατίνης, το οποίο είναι σημαντικό για αυτούς τους γρήγορους βαρείς ανελκυστήρες. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή τεστοστερόνης. Η πρωτεΐνη του κρέατος αποτελεί καλή πηγή και των δύο αυτών στοιχείων. Οι κτηνοτρόφοι χορτοφαγίας ίσως χρειαστεί να εξασφαλίσουν επαρκή πρόσληψη.
Στρατηγική προπόνησης: Η βαριά ανύψωση και οι προπονήσεις υψηλής έντασης αυξάνουν την τεστοστερόνη, την αυξητική ορμόνη και τον IGF-1, αλλά η κορτιζόλη ακολουθεί μαζί τους κατά την έντονη άσκηση. Αυτό ισχύει για τα σπριντ και άλλα προγράμματα υψηλής έντασης καθώς και τα βάρη. Ο προγραμματισμός της διατροφής σας είναι πιθανό να είναι χρήσιμο, αλλά για προγράμματα κατάρτισης, δεν μπορώ να κάνω καλύτερα από το να παραθέσω τους συγγραφείς στο Kramer και Ratamess σε ένα άρθρο του 2005 στην Αθλητική Ιατρική 2005 όταν πρόκειται να προτείνει μια στρατηγική στο γυμναστήριο
"Τα πρωτόκολλα με υψηλό όγκο, μέτρια έως υψηλή ένταση, χρησιμοποιώντας μικρά διαστήματα ανάπαυσης και υπογραμμίζοντας μια μεγάλη μυϊκή μάζα, τείνουν να παράγουν τις μεγαλύτερες οξείες ορμονικές αυξήσεις (π.χ. τεστοστερόνη, GH και καταβολική ορμόνη κορτιζόλη) σε σύγκριση με χαμηλό όγκο, ενώ άλλες αναβολικές ορμόνες όπως η ινσουλίνη και ο ινσουλινοειδής αυξητικός παράγοντας-1 (IGF-1) είναι κρίσιμες για την ανάπτυξη των σκελετικών μυών. "
Τι σημαίνει αυτό για μεμονωμένες ασκήσεις; Εντάξει, στο πάνω άκρο που σημαίνει βαρύς καταρράκτες, deadlifts και ακόμη και η πιο προηγμένη καθαρίζει τη δύναμη, κρεμάει καθαρίζει και σπρώχνει ή τουλάχιστον κάποια σοβαρή σκληρή δουλειά σε ίσως 5x5 σετ και επαναλήψεις εάν κάνετε μια συνήθη συνεδρία πλήρους σώματος με ένα μίγμα των ελεύθερων βαρών και των μηχανών . Οι Squats και deadlifts είναι γνωστοί για να είναι ο γρηγορότερος τρόπος για να χτίσετε χύμα και δύναμη παντού, γι 'αυτό προσπαθήστε να τις χτίσετε στο πρόγραμμα σας σε κάποια μορφή αν αυτό είναι ο στόχος σας. Μην χτυπάτε τον εαυτό σας, όμως, η διαφορά είναι πιθανόν να μην είναι απαραίτητη για κάποιον που κάνει ακριβώς ένα πρόγραμμα γυμναστικής.
Άλλες συμβουλές για τις ορμόνες και την οικοδόμηση μυών
- Εάν κάνετε αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο ή ακόμα και αναερόβια προπόνηση διαστήματος , πιθανότατα καλύτερα να το κάνετε σε ξεχωριστές ημέρες ή τουλάχιστον να το διαχωρίσετε από τη συνεδρία βάρη σας τουλάχιστον για μισή μέρα για να επιτρέψετε την ομαλοποίηση της απόκρισης των ορμονών. Τουλάχιστον μία μελέτη έχει δείξει ότι μια περίοδος κύκλου υψηλής έντασης πριν την προπόνηση με βάρη αμβλύνει την απόκριση τεστοστερόνης κατά τη διάρκεια της συνεδρίασης βάρους.
- Οι κορυφές κορτιζόλης τις πρώτες πρωινές ώρες του πρωινού, τόσες πολλές bodybuilders τρένο το βράδυ για να εξασφαλίσει ένα πιο κατάλληλο προφίλ ορμόνης. Αυτό πιθανότατα δεν είναι απαραίτητο εάν παίρνετε μερικούς υδατάνθρακες προτού να εκπαιδεύσετε το πρωί. Παρόλα αυτά, δοκιμάζετε διαφορετικά ωράρια κατάρτισης.
- Η κατανάλωση οινοπνεύματος αυξάνει την κορτιζόλη κατά τη διάρκεια της κατανάλωσης αλκοόλ και ακόμη και κατά την περίοδο αναμονής, ιδιαίτερα στους βαριούς πότες. Έτσι, καμία σούπα για σας! Ωστόσο, ένα ποτήρι κρασί ή μια μπύρα με μέτρο δεν είναι πιθανόν να κάνει μεγάλη διαφορά.
- Ένα κακό πρότυπο ύπνου δεν παρέχει το βέλτιστο περιβάλλον για την εμφάνιση αναβολικών διεργασιών. Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη βρίσκεται στην αιχμή της κατά τη διάρκεια του βαθιούς ύπνου. Ο διακεκομμένος ή ο κακός ύπνος θα μπορούσε να συνεισφέρει σε μια λιγότερο από τη βέλτιστη αντίδραση μυών και δύναμης στην άσκηση.
Συμπέρασμα
Αν ψάχνετε να κάνετε όλη την σκληρή δουλειά που βάλατε στην κατάρτιση βάρους - και γιατί δεν θα μπορούσατε - οι τεχνικές που περιγράφηκαν παραπάνω αξίζουν σίγουρα την παρακολούθηση. Με κάποιους τρόπους, είμαστε σκλάβοι στις ορμόνες μας, αλλά μπορείτε να κάνετε τη διαφορά.
Πηγές:
Ahtiainen, JP, Pakarinen, Α., Alen, Μ., Kraemer, WJ, & Hakkinen, Κ. (2003). Υπερτροφία των μυών, ορμονικές προσαρμογές και ανάπτυξη αντοχής κατά τη διάρκεια της αντοχής στην αντοχή εκπαιδευμένων και ανυπόληπτων ανδρών. European Journal of Applied Physiology, Aug · 89 (6): 555-63.
Bird, SP, Tarpenning, ΚΜ, & Marino, FE (2006). Επιδράσεις της απορρόφησης υγρών υδατανθράκων / ουσιωδών αμινοξέων στην οξεία ορμονική ανταπόκριση κατά τη διάρκεια μιας ενιαίας περιόδου άσκησης αντοχής σε μη τραυματισμένους άνδρες. Nutrition, 22 (4): 367-75.
Kraemer, WJ, & Ratamess, ΝΑ (2005). Ορμονικές Αντιδράσεις και Προσαρμογές στην Αντίσταση Άσκηση και Εκπαίδευση. Sports Medicine, 35 (4): 339-61.
Rogerson, S., Riches, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, ΡΑ, & Marshall Gradisnik, SM (2007). Η επίδραση πέντε εβδομάδων του συμπληρώματος του Tribulus Terrestris για την αντοχή των μυών και τη σύνθεση του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης σε παίκτες του Elite Rugby League. Το Journal of Strength and Conditioning Research, May 21 (2): 348-53.
Sallinen, J., Pakarinen, Α., Ahtiainen, J., Kraemer, WJ, Volek, JS, & Hakkinen, Κ. (2004). Η σχέση μεταξύ της διατροφής και του αναβολικού ορμονικού ορού ανταποκρίνεται στην άσκηση βαρείας αντοχής στους άνδρες. Διεθνής Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής, Νοβ 2 (8): 627-33.
Sallinen, J., Pakarinen, Α., Fogelholm, Μ., Alen, Μ., Volek, JS, Kraemer, WJ, & Hakkinen, Κ. (2007). Διατροφική πρόσληψη, ορμόνες ορού, μυϊκή μάζα και δύναμη κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής σε άντρες ηλικίας 49 - 73 ετών. Διεθνής Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής, Δεκ · 28 (12): 1070-6.
Wilkinson, SB, Tarnopolsky, ΜΑ, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D. & Phillips, SM (2007). Η κατανάλωση υγρού αποβουτυρωμένου γάλακτος προωθεί τη μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεϊνών μυών μετά από άσκηση αντοχής από την κατανάλωση ενός ισογόνιου και ισοδύναμου ποτού πρωτεΐνης σόγιας. Το αμερικανικό περιοδικό της κλινικής διατροφής, 85 (4): 1031-40.