Οι δίαιτες Paleo, Atkins και South Beach θα μπορούσαν να είναι μια καλή επιλογή για τους αθλητές
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες τείνουν να είναι ο κανόνας για πολλούς αθλητές, καθώς αυξάνεται η έρευνα για τον ρόλο που διαδραματίζει η διατροφή στην απόδοση. Για να μην αναφέρουμε, τάσεις διατροφής όπως ο Παλαιός και ο Παγανός, καθώς και η φιλοσοφία της κατανάλωσης καθαρών, κερδίζουν δημοτικότητα.
Η αλήθεια του θέματος είναι ότι ακριβώς όπως οι μέθοδοι εκπαίδευσης θα δώσουν διαφορετικούς αθλητές, διαφορετικά αποτελέσματα. διαφορετικά σχέδια διατροφής θα κάνουν διαφορετικούς αθλητές να εκτελούν διαφορετικά.
Όλα είναι ατομικά. Ωστόσο, υπάρχει έρευνα που υποστηρίζει τη χρήση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για απόδοση τόσο για αθλητές αντοχής όσο και για αντοχή.
Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και απώλεια βάρους
Η δημοτικότητα των δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υπερβαίνει τους αθλητές σε όσους αναζητούν γρήγορη απώλεια βάρους. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που αποκλείουν τους υδατάνθρακες με τη μορφή ψωμιού, ζυμαρικών και πατάτας και θερμίδων που έχουν κοπεί συχνά παρουσιάζουν μεγάλη αρχική απώλεια βάρους εξαιτίας της απώλειας νερού που παρουσιάζεται με κάποια μείωση του γλυκογόνου των μυών . Εάν εκτελείτε εκπαίδευση υψηλής έντασης ή αντοχής, πιθανόν να γνωρίζετε ότι η εξάντληση του γλυκογόνου είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι αθλητές «χτυπούν» ή «χτύπησαν τον τοίχο» σε διαγωνισμό αντοχής. Χωρίς αρκετή εύκολη πρόσβαση στην ενέργεια, με τη μορφή γλυκογόνου, απλώς εξαντλούμε τα καύσιμα.
Οι υψηλές πρωτεΐνες δίαιτες και ο αθλητής αντοχής
Το γλυκογόνο είναι η αποθηκευμένη ενέργεια στους μυς και βοηθά τους μυς να συγκρατούν το νερό. Αυτός ο συνδυασμός είναι κρίσιμος για τις αθλητικές επιδόσεις υψηλής έντασης.
Η εξάντληση αυτών των ενεργειακών καταστημάτων δεν είναι κάτι που θα βελτιώσει την αθλητική απόδοση. Ωστόσο, η έρευνα από το State University του Οχάιο δείχνει ότι το σώμα μας μπορεί να προσαρμοστεί στην εξεύρεση ενέργειας σε άλλα μέρη, όπως από τα αποθέματα λίπους και ότι η αθλητική διατροφή δεν είναι τόσο απλή όσο ήταν.
Συγκεκριμένα, οι ερευνητές εξέτασαν τους ελίτ μαραθωνοδρόμους οι οποίοι συνήθως έτρωγαν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που αποτελούσαν 10% υδατάνθρακες, 19% πρωτεΐνη και 70% λίπος και τα συνέκριναν με άλλους μαραθωνοδρόμους ελίτ που επιλέγουν να καταναλώνουν δίαιτα με 59% υδατάνθρακες, 14 ποσοστό πρωτεΐνης και 25 τοις εκατό λίπος.
Εκτός από τη δίαιτά τους, οι αθλητές ήταν παρόμοιοι με την ελίτ κατάσταση, την ηλικία, τις επιδόσεις τους, το ιστορικό προπόνησης και τη μέγιστη ικανότητα οξυγόνου.
Τώρα, εδώ είναι το τρελό μέρος: Κατά τη διάρκεια μιας δοκιμασίας που καθορίζει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου από τους αθλητές για να μετρήσει τα ποσοστά καύσης και λίπους, ο μέγιστος ρυθμός καύσης λίπους των δρομέων ήταν 2,3 φορές υψηλότερος από τον ρυθμό για τους αθλητές υψηλών υδατανθράκων : 1,5 έναντι 0,67 γραμμαρίων ανά λεπτό. Επιπλέον: Οι δύο ομάδες δεν διέφεραν σημαντικά από την κατανάλωση οξυγόνου, τις εκτιμήσεις της αντίληψης της προσπάθειας ή των δαπανών θερμίδων.
Αν είστε αθλητής αντοχής, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να συνηθίσετε να παίρνετε σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, ή ακόμα και ένα εάν περισσότερο λίπος όπως σε αυτή τη μελέτη. Αλλά μπορεί να αξίζει να δοκιμάσετε αν ψάχνετε για έναν τρόπο βελτίωσης των χρόνων σας.
Υψηλή πρωτεΐνη δίαιτες και αθλητές δύναμης
Οι υγιείς δίαιτες είναι συνώνυμες με τους αθλητές της δύναμης και τους ενθουσιώδεις φίλους του Cross-Fit . Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τους αθλητές επειδή βοηθά τους μυς να επισκευαστούν από το άγχος που ασκεί η άσκηση, ιδιαίτερα η άσκηση υψηλής έντασης . Συνιστάται τα φυσικά ενεργά άτομα να τρώνε μεταξύ 0,64 και 0,91 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους την ημέρα. Αλλά τι θα συνέβαινε αν το διπλασίασες;
Αποδεικνύει ότι μπορεί να υπάρχουν όρια στα οφέλη της πρωτεΐνης πάνω από ένα συγκεκριμένο όριο.
Σύμφωνα με έρευνες που δημοσιεύθηκαν στην Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας για την Αθλητική Διατροφή , ο διπλασιασμός της πρόσληψης πρωτεϊνών σε 2,20 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους ημερησίως δεν είχε καμία επίδραση στη σύνθεση του σώματος σε άτομα που είχαν υποβληθεί σε αντίσταση και που κατά τα άλλα διατηρούσαν το ίδιο σχήμα προπόνησης. Ως εκ τούτου, η συνηθέστερη σύσταση είναι να καταναλώνετε 1,2 έως 1,7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους ημερησίως, που κατανέμεται σε πέντε έως έξι γεύματα. Για έναν αθλητή που ζυγίζει 90 κιλά (200 λίβρες) που είναι συνολικά 108 - 154 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Επιπλέον: Η έρευνα έχει δείξει ότι όταν καταναλώνετε πάνω από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε φορά, το σώμα σας δεν πρόκειται να απορροφήσει όλα αυτά.
Στο παράδειγμά μας, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να έχετε πέντε σνακ ή γεύματα που έχουν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης θα ήταν βέλτιστο για απόδοση.
Πόση πρωτεΐνη είναι αυτή ;
Για να φτιάξετε τα γεύματά σας, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χρησιμοποιήστε τον παρακάτω οδηγό κοινών τροφίμων για να σχεδιάσετε.
| Τροφή | Μέγεθος υπηρεσίας | Πρωτεΐνη (γραμμάρια) |
|---|---|---|
| Ψάρια, γάδος, μαγειρεμένα σε ξηρή θερμότητα | 3 oz | 19 γραμμάρια |
| Κοτόπουλο, 1/2 στήθος, μόνο κρέας, ψημένο | 3 oz | 27 γραμμάρια |
| Τουρκία, έδαφος, μαγειρεμένο | 4 oz | 22 γραμμάρια |
| Βόειο κρέας, κορυφή κριθαριού, κομμένο σε 0 "λίπος, ψημένο | 3 oz | 25 γραμμάρια |
| Γάλα, μειωμένο λίπος 2%, με ενισχυμένη βιταμίνη Α | 8 ουγγιές | 8 γραμμάρια |
| Tofu, ακατέργαστο, σταθερό | 1/2 φλιτζάνι | 20 γραμμάρια |
| Γιαούρτι, απλό, ελληνικό, μη λιπαρό | 6 oz | 17 γραμμάρια |
| Τυρί, εξοχικό σπίτι, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, 2% λίπος γάλακτος | 4 oz | 13 γραμμάρια |
| Βούτυρο φυστικοβούτυρο, φυσικό, χωρίς αλάτι, λεία | 2 κουταλιές της σούπας | 7 γραμμάρια |
| Αυγά, ολόκληρα, μαγειρεμένα, τηγανητά | 2 μεγάλες | 12 γραμμάρια |
Τι πρέπει να φάει ένας αθλητής;
Βασικά, το πρόγραμμα διατροφής ενός αθλητή θα πρέπει να εξατομικεύεται για να ανταποκρίνεται στις ανάγκες της κατάρτισης και του ανταγωνισμού. Μπορεί να χρειαστεί κάποια δοκιμή και λάθος για να αποκτήσετε την τέλεια αναλογία υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών που θα βοηθήσουν το σώμα σας να αποδώσει άριστα. Η προσπάθεια θα αξίζει τον κόπο.
> Πηγές:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek Α, Fromhoff Β, Silver T. Τα αποτελέσματα της κατανάλωσης μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (4.4 g / kg / d) στη σύνθεση του σώματος σε άτομα που έχουν εκπαιδευτεί με αντίσταση. Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA μέτρια εξυπηρέτηση πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών σκελετικών μυών σε νεαρά και ηλικιωμένα άτομα. J Am Diet Assoc. 2009 Sep · 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt ΡΜ, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Μεταβολικά χαρακτηριστικά των δρομέων με εξαιρετική αντοχή προσαρμοσμένων σε κετο. Μεταβολισμός. 2016 Mar · 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 2 Νοεμβρίου.
> Διατροφή και Αθλητική Απόδοση - Κοινή δήλωση θέσης που συντάχθηκε από την Αμερικανική Διαιτητική Ένωση (ADA), Διαιτολόγους του Καναδά (DC) και το Αμερικανικό Αθλητικό Ιατρείο (ACSM). Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό & Άσκηση, Μάρτιος 2009 - Τόμος 41 - Τεύχος 3