Γρήγορη στροβιλισμού, αργή κίνηση ή μεταξύ;
Ο ανθρώπινος σκελετικός μυς αποτελείται κυρίως από δύο τύπους μυϊκών ινών: κόκκινες ίνες και λευκές ίνες. Οι κόκκινες ίνες (τύπος 1) είναι επίσης γνωστές ως ίνες αργής συστροφής, και οι λευκές (τύπου 2) ονομάζονται ίνες ταχείας συστροφής. Οι λευκές, γρήγορες ίνες μπορούν επίσης να σπαστούν σε δύο τύπους-2Α και 2Β. Οι ίνες 2Α κάθονται ανάμεσα στις βραδύτερες κόκκινες ίνες και τις τελικές γρήγορες 2Β λευκές ίνες.
Ο τύπος ίνας προβλέπει, σε μεγάλο βαθμό, την αθλητική δραστηριότητα για την οποία μπορεί να ταιριάζει καλύτερα, έχοντας κατά νου ότι πολλές δραστηριότητες απαιτούν χαρακτηριστικά και των δύο τύπων ινών. Οι άνθρωποι έχουν έναν συνδυασμό και των δύο τύπων ινών, αλλά μπορεί κανείς να κυριαρχήσει. Για παράδειγμα, ένας Ολυμπιακός σπρίντερ μπορεί να έχει περίπου 80% γρήγορο σφίξιμο, λευκές ίνες και καλό μαραθωνοδρόμο το αντίστροφο. Η τάση τύπου ίνας μπορεί επίσης να καθορίσει σε κάποιο βαθμό την ικανότητά σας να ανυψώνετε βαριά βάρη με ταχύτητα και ισχύ.
Στοιχεία για το μυ
- Ο μυς υπάρχει ως 3 τύποι: καρδιακός μυός, λείος μυς και σκελετικός μυς. Ο σκελετικός μυς είναι ο στόχος της δύναμης και της κατάρτισης κλιματισμού. Οι λείοι μύες αποτελούν τα αιμοφόρα αγγεία και ορισμένα όργανα.
- Ο σκελετικός μυς αποτελεί περίπου το 45% του συνολικού σωματικού βάρους.
- Ο σκελετικός μυς συνδέεται με δύο οστά και διασχίζει μια άρθρωση μεταξύ τους.
- Τα μυϊκά κύτταρα είναι επιμήκη και κυλινδρικά και ονομάζονται ίνες. Τα μυϊκά κύτταρα και οι ίνες είναι συνώνυμα.
- Οι μύες μπορούν να συστέλλονται και να συντομεύονται, δημιουργώντας έτσι δύναμη έλξης στα οστά και τα προσκολλημένα σε κόκαλα (τένοντες και συνδέσμους)
- Οι μύες είναι όργανα, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν περισσότερους από έναν τύπους ιστών. Ο μυς περιέχει μυϊκούς και ινώδεις συνδετικούς ιστούς (περιτονία).
- Οι μύες ενσωματώνουν επίσης τα αιμοφόρα αγγεία και τα νεύρα.
- Τα νεύρα επεξεργάζονται μηνύματα από το κεντρικό νευρικό σύστημα στο μυ, προκαλώντας συστολή. Τα αιμοφόρα αγγεία τροφοδοτούν τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που απαιτείται για την κυκλοφορία και την αφαίρεση των αποβλήτων.
- Μία μονάδα κινητήρα αποτελείται από έναν κινητικό νευρώνα (νευρικό κύτταρο) και τις μυϊκές ίνες που ελέγχει. Οι μονάδες κινητήρων αναφέρονται συχνά σε σχέση με την ενεργοποίηση των μυών στην κατάρτιση βάρους.
Τύποι ινών και Εκπαίδευση αντίστασης
Οι ίνες γρήγορης συστροφής ευνοούν τις δραστηριότητες ταχύτητας και εξουσίας όπως τα σπριντ και τα ρίχνουν γεγονότα που χρειάζονται μόνο δεκάδες δευτερόλεπτα. Οι ίνες αργής ράβδου ευνοούν τους ανταγωνιστές αντοχής όπως οι μαραθωνοί και οι τριάριθμοι. Η ύπαρξη ορισμένων μεταβατικών ινών, όπως οι ίνες μέτριας ταχύτητας και μέτριας αντοχής 2Α, μπορεί να είναι χρήσιμες για δρομείς μεσαίας απόστασης όπου η ταχύτητα και η αντοχή είναι χρήσιμες.
Κατά την ανύψωση των βαρών, οι ίνες 2Β σας βοηθούν να σηκώνετε βαρύ με μεγάλη δύναμη. 2Β, οι ίνες γρήγορης συστροφής οδηγούν εκρηκτική ισχύ όταν πραγματοποιούν 1RM ή σετ χαμηλών και βαριών επαναλήψεων. Τύποι 1, οι αργές ρωγμές ίνες είναι πιο κατάλληλες για την κατάρτιση αντοχής των μυών , για παράδειγμα, σετ 20-30 επαναλήψεων.
Μπορούν οι τύποι ινών να μετατραπούν; Η σύντομη απάντηση είναι όχι, δεν μπορούν. Εντούτοις, μπορεί να είστε σε θέση να "εκπαιδεύσετε" τις ίνες που διαθέτετε ενός συγκεκριμένου τύπου.
Για παράδειγμα, εάν έχετε 70% αργές ίνες και 30% ίνες γρήγορες, υπάρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι η βαριά κατάρτιση, για παράδειγμα στο RM 5-8, θα ενισχύσει θεωρητικά το μέγεθος διατομής του 30% των ινών τύπου 2Β, εάν όχι ο αριθμός. Το αντίστροφο μπορεί επίσης να είναι αληθές. Παραδείγματος χάριν, ένας επικίνδυνος σπινθήρας, ένας σπρίντερ, μπορεί να δίνει έμφαση στις αργές ίνες του τρέχοντας τακτικά για μια ώρα ή περισσότερο για να ανταγωνιστεί σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων ή να κάνει σετ με υψηλό αριθμό επαναλήψεων στο γυμναστήριο. Η κανονική εκπαίδευση πλήρους βάρους στο εύρος των 10-15 επαναλήψεων ανά σετ είναι πιθανό να πλήξει τις ενδιάμεσες ίνες τύπου 2Α.
Εν ολίγοις, αν είστε αρουραίος γυμναστικής, είστε ευλογημένοι με λευκές, γρήγορες ίνες (2Β και 2Α) που πιθανόν θα σας δώσουν μια άκρη ανύψωσης στο συνολικό βάρος που θα ανυψωθεί. Εάν έχετε αργή τύπος 1, κατά κανόνα δεν μπορείτε να κερδίσετε έναν ανταγωνισμό ανύψωσης, αν και δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίο δεν θα πρέπει να είστε σε θέση να μαζέψετε σημαντικά.