Η ικανότητα να τρέχετε γρήγορα καθορίζεται γενικά γενετικά από τον κυρίαρχο τύπο μυών σας - τις ίνες ταχείας συστροφής και πόσα από αυτά έχετε ευλογηθεί.
Ακόμα κι έτσι, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να βελτιώσετε αυτό που έχετε ήδη. Φυσικά, η εκπαίδευση για να τρέξει γρήγορα σημαίνει να τρέχεις γρήγορα στην εκπαίδευση, αλλά πέρα από αυτό, οι πιο σοβαρές ανταγωνιστές σπρίντερ κάνουν τώρα κάποιο είδος κατάρτισης βάρους για να ενισχύσουν τη δύναμη και τη δύναμή τους και ελπίζουμε ότι και η ταχύτητά τους.
Όλοι οι αθλητές έχουν ατομικές ανάγκες και ένα γενικό πρόγραμμα όπως αυτό θα πρέπει να τροποποιηθεί για ηλικία, φύλο, στόχους, εγκαταστάσεις και ούτω καθεξής. Θεωρήστε αυτό ένα βασικό πρόγραμμα από το οποίο να δημιουργήσετε ένα ατομικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα.
Γενική προετοιμασία
Η γενική φάση προετοιμασίας θα πρέπει να παρέχει όλα-γύρω μυϊκή και δύναμη κλιματισμού στο πρόωρο preseason. Πιθανότατα θα κάνεις προπόνηση με σπριντ στην πίστα, γι 'αυτό θα χρειαστεί να το ταιριάξεις με την δουλειά σου. Κατά γενικό κανόνα, και για όλα τα παρακάτω προγράμματα, μην κάνετε τις προπονήσεις πριν την εκτέλεση της διαδρομής. Να τα κάνετε σε μια ξεχωριστή ημέρα, αν είναι δυνατόν. Τίποτα που κάνετε δεν πρέπει να περιορίζει την ικανότητά σας να εκπαιδεύετε γρήγορα στην πίστα.
- Συχνότητα: 2 έως 3 συνεδρίες την εβδομάδα
- Τύπος: γενική προετοιμασία
- Ασκήσεις: 9 ασκήσεις, 3 ομάδες των 12, συν προθέρμανση και ψύξη στο πρόγραμμα Βασικής Αντοχής και Μυών . (Προτιμώ το λανθάνων ρουμανικό τύπο και όχι το πλήρες ατύχημα σε αυτό το πρόγραμμα.)
- Ανάπαυση μεταξύ σετ: 30-90 δευτερόλεπτα
Ειδική προετοιμασία
Σε αυτή τη φάση, θα εστιάσετε περισσότερο στην ανάπτυξη της δύναμης και της δύναμης. Αυτή είναι η περίοδος που προηγείται της έναρξης του διαγωνισμού.
- Συχνότητα: 2 έως 3 συνεδρίες την εβδομάδα
- Τύπος: ισχύς και ισχύς
- Ασκήσεις: 5 σετ 6: Ρουμάνικα νεκρόφρενο , κλίση πάγκου Τύπου, κρεμάστε καθαρό, καταλήψεις ενός ποδιού , πλάτη οκλαδόν, σύνθετες κρίσεις
- Ανάπαυση μεταξύ σετ: 2-3 λεπτά
Φάση ανταγωνισμού
Στόχος αυτής της φάσης είναι η διατήρηση της δύναμης και της ισχύος. Πρέπει να κυριαρχήσει η κατάρτιση και ο ανταγωνισμός. Πριν από την έναρξη του διαγωνισμού, πάρτε 7-10 ημέρες διάλειμμα από εργασίες βαρέων βαρών στο τέλος της Ειδικής Προετοιμασίας, διατηρώντας παράλληλα την εργασία σας. Η κατάρτιση βάρους στη φάση του ανταγωνισμού πρέπει να διαδραματίζει ουσιαστικά ρόλο συντήρησης.
- Συχνότητα: 1 έως 2 συνεδρίες την εβδομάδα
- Τύπος: ισχύς. ελαφρύτερα φορτία και ταχύτερη εκτέλεση απ 'ό, τι στη συγκεκριμένη φάση προετοιμασίας
- Ασκήσεις: 3 ομάδες των 10, ταχεία ομόκεντρη κίνηση, 40% έως 60% του 1RM. Οι σκασίματα, η δύναμη κρέμονται καθαρά, η ρωσική νεκρόπολη. Κρόνοι.
- Ανάπαυση μεταξύ σετ: 1-2 λεπτά
Περίληψη
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθέρμανση και ψύξη πριν την προπόνηση με βάρη.
- Μην εκπαιδεύετε από τραυματισμούς, οξείες ή χρόνιες.
- Μην θυσιάζετε μια συνάντηση κομματιών για μια συνεδρία βαρών - εκτός αν επεξεργάζεστε ή αναρρώνετε από μια εργασία τραυματισμού με βάρη.
- Αν έχετε ενημερωμένο προπονητή, καθοδηγείται από τον ίδιο σχετικά με τις λεπτομέρειες του προγράμματος σας.
- Πάρτε τουλάχιστον μερικές εβδομάδες μακριά στο τέλος της σεζόν για να ανακάμψει μετά από μια δύσκολη εποχή της κατάρτισης και ανταγωνίζονται.
- Αν είστε νέος στην κατάρτιση με βάρη, διαβάστε τις βασικές αρχές πριν ξεκινήσετε.
Ο Παύλος Ρότζερς είναι ένας πλοιάρχης σπρίντερ με χάλκινο μετάλλιο από τους Αγώνες Pan Pacific Masters.