Η επιστήμη προτείνει ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φρούτα και λαχανικά συνδέεται με την ύπαρξη μιας πιο υγιούς καρδιάς, χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου, καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου και μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), χρειάζεστε τουλάχιστον δύο φλιτζάνια φρούτων κάθε μέρα και περίπου δύο και μισά φλυτζάνια λαχανικών κάθε μέρα. Ή αν είναι πιο εύκολο να εντοπιστεί, περίπου πέντε έως εννέα μερίδες την ημέρα.
Πόσο μεγάλη είναι μια μερίδα;
Γενικά, μια μερίδα φρούτων ή λαχανικών είναι ίση με περίπου το μισό φλιτζάνι (κομμένο σε φέτες ή ψιλοκομμένο). Αλλά τα πράσινα όπως το σπανάκι και το μαρούλι έχουν ένα μέγεθος υπηρεσίας ίσο με ένα πλήρες φλυτζάνι. Ένα μόνο κομμάτι φρούτου, όπως ένα μήλο ή ένα πορτοκάλι, μετράει επίσης ως μία μερίδα. Όταν διαβάζετε τις ετικέτες σε συσκευασμένα φρούτα και λαχανικά, ίσως δείτε ότι μια μερίδα είναι τρία τέταρτα ενός φλιτζανιού αντί για μισό φλιτζάνι. Μια δόση χυμού είναι τέσσερις ουγγιές.
Εδώ είναι πώς να αυξήσετε την πρόσληψη φρούτων και λαχανικών σας:
Κάντε τους πιο βολικό στο σπίτι. Τα μήλα, τα αχλάδια, οι μπανάνες, τα πορτοκάλια και οι ντοματίνια δεν χρειάζονται ψύξη για να μπορείτε να τα κρατάτε απλά στον πάγκο ή στο τραπέζι σας. Όταν το χρόνο σνακ κυλά γύρω από αυτό θα είναι εύκολο να αρπάξει ένα κομμάτι φρούτων ή μια χούφτα ντοματίνια.
Δοκιμάστε κάτι νέο . Το Rutabagas μπορεί να μαγειρευτεί και να ξεχυθεί μόνο του ή να αναμιχθεί με πατάτες. Σερβίρετε τις φλούδες σαν μια γλυκιά απόλαυση ή ένα σνακ στα αρίδια ροδιού .
Δοκιμάστε μερικά πιάτα από τις δίαιτες ωμών τροφών .
Αποθηκεύστε τα κατεψυγμένα λαχανικά. Είναι γρήγορη και εύκολη στην παρασκευή στο φούρνο μικροκυμάτων ή στο μαγειρικό σκεύος. Μπορείτε να επιλέξετε μεμονωμένα λαχανικά όπως μπιζέλια, καρότα, πράσινα φασόλια ή κουνουπίδια ή μπορείτε να δοκιμάσετε καρυκεύματα με μείγμα λαχανικών.
Οι προκατασκευασμένες και προ-πλυμένες σαλάτες-σε-τσάντα κάνουν το γεύμα εύκολο.
Απλά μην υποθέσετε ότι τα προ-πλυμένα μείγματα σαλάτας είναι άψογα. Δώστε τους ένα καλό ξέβγαλμα πριν προετοιμάσετε το γεύμα σας.
Πάρτε φρούτα και λαχανικά για να εργαστείτε. Τα αφυδατωμένα φρούτα όπως οι σταφίδες, οι ημερομηνίες και τα αποξηραμένα βακκίνια κρατούν καλά σε πλαστικά δοχεία. Σκουπίστε μια τσάντα με σταφίδες στην τσάντα σας για ένα εύκολο σνακ. Τα πακέτα με μήλο ή φρούτα που δεν χρειάζονται ψύξη μπορούν επίσης να φυλάσσονται στο γραφείο σας.
Πακέτο καρότα σε φέτες και σέλινο με το γεύμα σας για ένα θρεπτικό σνακ το απόγευμα. Εάν τρώτε μεσημεριανό σε ένα εστιατόριο, επιλέξτε μια πλευρική σαλάτα αντί για τηγανιτές πατάτες και πίνετε 100 τοις εκατό χυμό φρούτων αντί για σόδα. Παραγγείλετε χορτοφάγους σάντουιτς και περιτυλίξτε. Είναι συνήθως χαμηλές σε θερμίδες και μπορούν να σας δώσουν δύο ή τρεις μερίδες λαχανικών με ένα μόνο σάντουιτς.
Σερβίρετε φρούτα και λαχανικά όπως μετά το σχολείο σνακ. Αποφύγετε τις σακούλες με λιπαρές μάρκες, κύπελλα παγωτού και μπουκάλια ζαχαρούχων σόδας . Αυτά τα σνακ έχουν υψηλές θερμίδες και χαμηλή διατροφή.
Αντικαταστήστε τα με:
- Φρεσκοκομμένα λαχανικά και βουτιά.
- Ένα μείγμα από τους αγαπημένους σας χυμούς φρούτων 100 τοις εκατό με σόδα club.
- Ένα parfait φτιαγμένο με γιαούρτι, μούρα, καρύδια ή granola.
- Ένα μικρό μπολ δημητριακών ολικής αλέσεως με φρέσκες φέτες φρούτων ή σταφίδες και γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Κατεψυγμένα σταφύλια χωρίς σπόρους.
Σάντουιτς, σαλάτες και στο πλάι
Τρώγοντας μια σαλάτα ως γεύμα μπορεί να σας δώσει πολλές μερίδες φρούτων και λαχανικών. Ξεκινήστε με λίγο μαρούλι και προσθέστε φέτες ντομάτες, μήλα, αχλάδια, μούρα, σέλινο, αγγούρια, λάχανα, ακατέργαστα φασόλια, μπρόκολο ή κουνουπίδι. Με τόσους συνδυασμούς, μπορείτε να φάτε μια διαφορετική σαλάτα κάθε μέρα.
Φάτε μια σαλάτα ως γεύμα μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Όταν κάνετε ένα σάντουιτς, βεβαιωθείτε ότι έχετε προσθέσει μαρούλι και μερικές χοντρές φέτες τομάτας. Πάρτε την υπόλοιπη ντομάτα, κόψτε το και το σερβίρετε στο πλάι. Προσθέστε επιπλέον λαχανικά στη σούπα και τις συνταγές σας, ή ακόμα και σε κονσέρβες σούπες.
> Πηγές:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Προηγμένη Διατροφή και Ανθρώπινο Μεταβολισμό". Έκτη Έκδοση. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.
Sampson L, Rimm Ε, Hollman PC, de Vries JH, Katan ΜΒ. "Η πρόσληψη φλαβονόλης και φλαβονού στους Αμερικανούς επαγγελματίες υγείας." J Am Diet Assoc. 2002, 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert Α, Williamson G. "Διαιτητική πρόσληψη και βιοδιαθεσιμότητα πολυφαινολών" J Nutr. 2000, 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
> Οι Εθνικές Ακαδημίες Επιστημών, Μηχανικών και Ιατρικής, Τμήμα Υγείας και Ιατρικής. "Πίνακες διαιτητικής πρόσληψης αναφοράς και εφαρμογή."