Πάρτε το Fit για χόκεϊ με την κατάρτιση δύναμης
Τα ολοκληρωμένα προγράμματα κατάρτισης για ατομικά αθλήματα «περιοδικοποιούνται». Δηλαδή, κατανέμονται σε τρεις ή τέσσερις φάσεις το χρόνο, με κάθε φάση να επικεντρώνεται σε μια συγκεκριμένη ανάπτυξη γυμναστικής. Τα περιοδικά προγράμματα παρέχουν μια προοδευτική συσσώρευση στην κορυφαία ικανότητα και απόδοση.
Για τα επαγγελματικά αθλήματα που χρησιμοποιούν τα βάρη στην εκπαίδευσή τους - που είναι τα περισσότερα αθλήματα αυτές τις μέρες - κάθε φάση έχει διαφορετικούς στόχους και κάθε διαδοχική φάση βασίζεται στην προηγούμενη.
Εκπαίδευση Cardio
Σημαντική σημείωση: Το χόκεϊ απαιτεί καλή αεροβική ικανότητα για να παρέχει αντοχή για συνεχή προσπάθεια. Παρόλο που η εκπαίδευση στα πατίνια "στο παγοδρόμιο" είναι απαραίτητη, πολλοί παίκτες επωφελούνται επίσης από την εκγύμναση "off-rink" σε διάδρομους, εσωτερικούς τροχούς, μηχανές κύκλου και άλλο εξοπλισμό καρδιο. Το τμήμα του προγράμματος που περιγράφεται εδώ περιορίζεται κυρίως στο βάρος και την ανάπτυξη της δύναμης μέρος του προγράμματος. Θα χρειαστεί να κάνετε καρδιοκατάρτιση για να αναπτύξετε αεροβική γυμναστήριο στις αρχές του χρόνου, και στη συνέχεια να δημιουργήσετε αναερόβια γυμναστήρια , όπως να κάνετε σπριντς, λεωφορεία και διαστήματα για να είστε πλήρως προετοιμασμένοι για την έναρξη της σεζόν.
Η αεροβική γυμναστική σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε πατινάζ, σκι, τζόγκινγκ ή να τρέχετε για πολύ καιρό με μέτριο ρυθμό χωρίς να πάρετε υπερβολικά κουρασμένη. Η αναερόβια καταλληλότητα σημαίνει ότι συνεχίζετε περισσότερο σε υψηλές εντάσεις πριν τα πόδια και το σώμα σας επιβραδύνουν. Και οι δύο είναι σημαντικές στο χόκεϊ, ειδικά αν είναι πιθανό να παίξετε όλο το παιχνίδι.
Όταν βελτιστοποιείτε όλα τα στοιχεία της γυμναστικής - πατινάζ γυμναστήριο, δύναμη και δύναμη, μπορείτε να ισχυριστείτε ότι είστε στην κορυφή γυμναστήριο.
Ένα ετήσιο πρόγραμμα εκπαίδευσης κατά βάρος χόκεϊ επί πάγου θα μπορούσε να είναι παρόμοιο με αυτό που περιγράφεται παρακάτω:
Πρώιμος Προέδρος
- Οι παίκτες προετοιμάζονται για την εποχή και αρχίζουν να χτίζονται μετά την offseason.
- Έμφαση δίνεται στην κατασκευή αερόβιας φυσικής κατάστασης, στη βασική λειτουργική αντοχή και στον όγκο των μυών, η οποία ονομάζεται «υπερτροφία».
Ύστερη Προεπιλογή
- Οι παίκτες εργάζονται μέχρι την έναρξη της σεζόν και οι δοκιμές πριν από την σεζόν είναι επικείμενες.
- Έμφαση δίνεται στην οικοδόμηση αναερόβιας καταλληλότητας και μέγιστης δύναμης και ισχύος.
Εντός εποχής
- Ο ανταγωνισμός βρίσκεται σε εξέλιξη και οι παίκτες αναμένεται να είναι πλήρως λειτουργικοί για τον ανταγωνισμό.
- Η συντήρηση της ταχύτητας, της αεροβικής και αναερόβιας ικανότητας και της δύναμης και της δύναμης τονίζεται.
Εκτός εποχής
- Η σεζόν έχει τελειώσει. χρόνο για να χαλαρώσετε για λίγο, αλλά πρέπει να είστε ενεργός.
- Έμφαση δίνεται στην ξεκούραση και την ανάκτηση με τη συντήρηση της ελαφριάς δραστηριότητας - διαγώνια εκπαίδευση , ελαφριά γυμναστική. Αρκετές εβδομάδες διάλειμμα από τη σοβαρή γυμναστική και την κατάρτιση δύναμης είναι χρήσιμη.
- Καθώς πλησιάζει η προ-σεζόν, μπορεί να επαναληφθεί πιο τακτική εργασία με έμφαση στην οικοδόμηση της αεροβικής γυμναστικής για μια ακόμη φορά για την προ-σεζόν εκπαίδευση.
Ειδική εκπαίδευση ρόλων
Μέσα σε ένα γενικό εκπαιδευτικό πρόγραμμα για ένα συγκεκριμένο άθλημα, μπορεί να είναι χρήσιμα και άλλα προγράμματα ειδικότητας, ειδικά σε ομάδες όπου τα μέλη έχουν συγκεκριμένους ρόλους και εφαρμόζονται ορισμένα πλεονεκτικά φυσικά χαρακτηριστικά. Για παράδειγμα, στο ποδόσφαιρο, ένας στρατηγός και ένας αμυντικός παίκτης θα έχουν πιθανώς διαφορετικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο.
Μια έμφαση στην ταχύτητα και την ευκινησία, και το άλλο χύμα, τη δύναμη και τη δύναμη.
Στο χόκεϋ, οι αμυνόμενοι και οι προπορευόμενοι δεν διαφέρουν τόσο έντονα στις απαιτήσεις τους για γυμναστήρια, επιτρέποντας ακόμη και τους αμυντικούς παίκτες να παραμείνουν στο σπίτι και να προσβληθούν. Παρόλα αυτά, οι παίκτες στόχων ίσως χρειαστούν επιπλέον δεξιότητες σε αντανακλαστικά και ευελιξία.
Ένα σημείο φυσικής κατάστασης που διακρίνει τους παίκτες χόκεϊ από τα περισσότερα άλλα ομαδικά αθλήματα είναι η απαίτηση για δύναμη και ισορροπία ενός ποδιού. Φυσικά, αυτή η πτυχή μπορεί να στοχευθεί σε πρόγραμμα κατάρτισης βάρους.
Σκεφτείτε το πρόγραμμα που παρουσιάζεται εδώ για να είναι ένα πρόγραμμα γύρω από το χρόνο, το οποίο ταιριάζει καλύτερα στους αρχάριους ή τους καθημερινούς εκπαιδευτές βάρους χωρίς ιστορικό προπόνησης με βάρη για το χόκεϊ.
Τα καλύτερα προγράμματα είναι πάντα ειδικά για την τρέχουσα φυσική κατάσταση ενός ατόμου, τον ρόλο στην ομάδα, την πρόσβαση στους πόρους και, εξίσου σημαντικό, την ουσιαστική φιλοσοφία των προπονητών της ομάδας. Θα εξυπηρετηθείτε καλύτερα χρησιμοποιώντας το παρακάτω πρόγραμμα σε συνεργασία με έναν εκπαιδευτή ή προπονητή.
Εάν είστε νέος στην κατάρτιση με βάρη, πίνετε τις αρχές και τις πρακτικές με τους πόρους για αρχάριους.
Πάντα να ζεσταίνετε και να κρυώνετε πριν και μετά από μια προπόνηση . Μια ιατρική κάθαρση για άσκηση είναι πάντα μια καλή ιδέα στην αρχή της σεζόν.
Φάση 1 - Πρώιμος Προέδρος
Ίδρυμα Δύναμη και Μύες
Ο τρόπος με τον οποίο προσεγγίζεται αυτή η φάση θα εξαρτηθεί από το εάν ένας παίκτης είναι νέος στην κατάρτιση με βάρη ή έρχεται από μια εποχή βάρους. Η οικοδόμηση δύναμης θεμελίωσης σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε ένα πρόγραμμα που λειτουργεί όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος. Οι λιγότερο έμπειροι εκπαιδευτές βάρους θα πρέπει να ξεκινούν με ελαφρύτερα βάρη και λιγότερα σύνολα και να εργάζονται μέχρι βαρύτερα βάρη με περισσότερα σύνολα. Ξεκινήστε νωρίς στην ανάπτυξη της σεζόν για να συνηθίσετε σε αυτή τη φάση εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει προηγούμενα βάρη.
Οι επαναλαμβανόμενες αθλητικές δραστηριότητες μπορούν να ενισχύσουν τη μία πλευρά του σώματος σε βάρος του άλλου ή να δώσουν έμφαση σε μία ή δύο μεγάλες μυϊκές ομάδες με λιγότερη έμφαση σε άλλους. Αναπόφευκτα, οι αδύναμες περιοχές μπορεί να είναι ευάλωτες σε τραυματισμό και να έχουν κακή απόδοση. Αυτό δεν σημαίνει ότι το μη κυρίαρχο χέρι ή πλευρά σας πρέπει να είναι τόσο καλό όσο η ικανότητά σας-δεσπόζουσα πλευρά. Ωστόσο, για παράδειγμα, στο χόκεϊ, κάθε χέρι έχει τον δικό του σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του ραβδιού, και αυτό επηρεάζει τις δεξιότητές σας για το χειρισμό του ραβδιού. Πρέπει να διαθέσετε επαρκείς πόρους κατάρτισης για να επιτύχετε λειτουργική αντοχή θεμελίων σε όλους τους τομείς, συμπεριλαμβανομένων των αντίθετων μυών και της αριστεράς και δεξιάς πλευράς όλων των κύριων περιοχών μυϊκής ομάδας - πίσω, γλουτοί, πόδια, χέρια, ώμους, στήθος και κοιλιακούς.
Στην αρχή της προ-σεζόν, το πρόγραμμα θεμελίωσης περιλαμβάνει ένα συνδυασμό στόχων αντοχής, δύναμης και υπερτροφίας , πράγμα που σημαίνει ότι τα βάρη δεν είναι πολύ βαριά και τα σετ και οι επαναλήψεις κυμαίνονται από 2 έως 4 σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις. Σε αυτή τη φάση, χτίζετε κάποια δύναμη, κάποιο μέγεθος μυών και αντοχή.
Διάρκεια: 4 έως 6 εβδομάδες
Μέρες την εβδομάδα: 2 έως 3, με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών και μια ελαφρύτερη εβδομάδα την εβδομάδα 4 για την προώθηση της ανάρρωσης και της εξέλιξης.
Επαναλήψεις: 12 έως 15
Σετ: 2 έως 4
Ανάπαυση μεταξύ σετ: 30 έως 60 δευτερόλεπτα
Φάση 1 Ασκήσεις
- Μπάρμπελ καταλήψεων , ξυλοπόδαλος καταλήψεων ή ολίσθηση παλαμάρι
- Αλφάβητο κλίση πάγκο Τύπου
- Ρουμανικό νεκρό φορτίο
- Δακτυλίδι μπούκλα βραχίονα μπούκλα
- Το αλμυρό τρίδυμα επέκταση ή πτώση μηχανήματος
- Καθισμένη σειρά καλωδίων
- Λακτίσματα προς τα εμπρός με μεγάλη λαβή
- Αντίστροφη κρίση
Σημειώνει τη σημείωση
- Με δοκιμή και σφάλμα, βρείτε ένα βάρος που αντιπροσωπεύει μια ανύψωση φόρου για τα τελευταία μερικά επαναλήψεις κάθε σετ. Αν δεν είστε σίγουροι, ξεκινήστε με ένα ελαφρύ βάρος και αυξήστε το καθώς ενισχύετε την περίοδο εκπαίδευσης, έτσι ώστε η αντιληπτή προσπάθεια να παραμείνει παρόμοια.
- Μην σηκώνετε πολύ βαρύ σε αυτή τη φάση. Οι τελευταίοι επαναλήψεις σε ένα σετ θα πρέπει να φορολογούν - αλλά χωρίς καμία μεγάλη προσπάθεια για «αποτυχία», ειδικά για τις ασκήσεις του βραχίονα και των ώμων . Θέλετε το χέρι και τον ώμο να προετοιμαστούν για εργασία και να ενισχυθούν, αλλά όχι υπερβολικά.
- Μπροστά καταλήψεις ή αλτήρα ή ολίσθηση έλκηθρο παλαμάκια, αν η περιστροφή που απαιτείται για τη θέση ενός μαρσπιέ στους ώμους για την παραδοσιακή πλάκα καθισμάτων τονίζει την άρθρωση του ώμου στο σημείο της δυσφορίας.
- Η προστασία αρθρώσεων είναι σημαντική σε αυτό και στα επόμενα στάδια.
- Σε αυτό το πρόγραμμα θα πρέπει να προστεθεί, όπου είναι δυνατόν, η προπόνηση με κύκλωμα , το καρδιακό παγοδρόμιο και μια άλλη αερόβια άσκηση.
- Σταματήστε αμέσως εάν παρατηρήσετε έντονο πόνο κατά τη διάρκεια ή μετά από μια άσκηση βαρών και αναζητήστε ιατρικές συμβουλές και συμβουλές κατάρτισης εάν αυτό παραμένει.
Φάση 2 - Mid-Preseason
Ανάπτυξη δύναμης
Σε αυτή τη φάση, θα χτίσετε δύναμη και μυς. Οι γρήγοροι και ευκίνητοι παίκτες θα πρέπει να προσέχουν να μην χάνουν πάρα πολύ. Έχετε καλή βάση από τις πρώτες προ-σεζόν προπονήσεις και τώρα η έμφαση είναι στην άρση βαρύτερων βαρών, προκειμένου να εκπαιδεύσει το νευρικό σύστημα σε συνδυασμό με τις μυϊκές ίνες για να μετακινήσετε μεγαλύτερα φορτία. Η υπερτροφία, η οποία δημιουργεί το μέγεθος των μυών , δεν συνεπάγεται απαραίτητα δύναμη. Ωστόσο, στη φάση ίδρυσης και σε αυτή τη φάση, η υπερτροφία θα σας εξυπηρετήσει καλά για την ανάπτυξη δύναμης.
Η δύναμη θα αποτελέσει το θεμέλιο για την επόμενη φάση, η οποία είναι η ανάπτυξη της εξουσίας. Η δύναμη είναι η ικανότητα να μετακινεί τα βαρύτερα φορτία στο συντομότερο χρονικό διάστημα. Η δύναμη είναι ουσιαστικά ένα προϊόν δύναμης και ταχύτητας και είναι ένα σημαντικό συστατικό μιας επιτυχημένης ομάδας δεξιοτήτων χόκεϊ.
Ώρα του χρόνου: Μεσαία προ-σεζόν
Διάρκεια: 4 έως 6 εβδομάδες
Μέρες την εβδομάδα: 2 έως 3, με τουλάχιστον μία ημέρα μεταξύ των συνεδριών
Reps: 3 έως 6. Οι παίκτες που βασίζονται περισσότερο στην ταχύτητα και την ευκινησία και οι οποίοι χρειάζονται το μικρότερο όγκο θα πρέπει να κάνουν το χαμηλότερο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ: 3 έως 5
Ανάπαυση μεταξύ σετ: 3 έως 4 λεπτά
Ασκήσεις Φάσης 2
- Εναλλασσόμενος, ομοιόμορφος ολισθαίνοντα έλκηθρο
- Barbell πάγκο πάγκο
- Ρουμανικό νεκρό φορτίο
- Λαταρισμένο προς τα εμπρός με ευρεία λαβή
- Τραβήξτε επάνω - 3x6 επαναλήψεις - προσαρμόστε την καταλληλότητα
- Εναλλασσόμενος, αλυσοειδής αλυσοειδής
Σημειώνει τη σημείωση
- Ρυθμίστε το βάρος έτσι ώστε οι τελευταίες λίγες επαναλήψεις να φορολογούν αλλά να μην ολοκληρωθεί η αποτυχία. Οι λιγότερες επαναλήψεις σημαίνουν ότι θα σηκώσετε βαρύτερα σε αυτή τη φάση.
- Αποκτήστε αρκετή ανάπαυση μεταξύ των σετ. Χρειάζεστε τους μυς σας να ανακτηθούν ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε μια βαριά συνεδρίαση ανύψωσης.
- Εάν δεν είστε σε θέση να ανακτήσετε μια συνεδρία που έχει μόνο μία μέρα ανάπαυσης, ανακατασκευάστε αυτό το πρόγραμμα σε δύο συνεδρίες κάθε εβδομάδα και όχι σε τρεις. Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να είναι σωματικά και διανοητικά απαιτητική.
- Θα έχετε πληγή στους μυς μετά από αυτές τις συνεδρίες. Η πονόλαιμος των μυών ή η επιβράδυνση του μυϊκού πόνου (DOMS) είναι φυσιολογική. ο πόνος στις αρθρώσεις δεν είναι. Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε τις αντιδράσεις του βραχίονα και του ώμου σας σε αυτή τη φάση. Κρατήστε πίσω όταν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία στις αρθρώσεις.
Φάση 3 - Αργά προ-σεζόν στην σεζόν
Μετατροπή σε ισχύ
Σε αυτή τη φάση, βασίζεστε στην δύναμη που αναπτύχθηκε στη φάση 2 με εκπαίδευση που θα αυξήσει την ικανότητά σας να μετακινείτε ένα φορτίο σε υψηλή ταχύτητα. Η δύναμη είναι ο συνδυασμός ισχύος και ταχύτητας. Εκπαίδευση δύναμης απαιτεί να σηκώνετε ελαφρύτερα βάρη από ό, τι στη φάση αντοχής, αλλά με εκρηκτική πρόθεση. Πρέπει να ξεκουράζεστε επαρκώς μεταξύ επαναλήψεων και σετ έτσι ώστε κάθε κίνηση να γίνεται όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Ο αριθμός των σετ μπορεί να είναι μικρότερος από τη φάση 1. Δεν έχει νόημα να προπονηθείτε όπως αυτό όταν είστε κουρασμένοι.
Ώρα του χρόνου: αργά προ-σεζόν και σεζόν
Διάρκεια: 4 εβδομάδες σε εξέλιξη
Μέρες την εβδομάδα: 2 έως 3
Επαναλήψεις: 8 έως 10
Σετ: 2 έως 3
Ανάπαυση μεταξύ επαναλήψεων: 10 έως 15 δευτερόλεπτα
Ανάπαυση μεταξύ σετ: τουλάχιστον 1 λεπτό ή έως την ανάκτηση
Ασκήσεις Φάσης 3
- Μπάρμπελ ή αλτήρα κρέμονται καθαρά
- Εναλλασσόμενο, μονό πόδι καθισμένος μόσχος αυξάνει
- Τραβήξτε το καλώδιο
- Ένα καλώδιο βραχίονα ανυψώνει κάθε βραχίονα
- Εναλλακτικός πρεσσοπρίονο με ένα μόνο πόδι
- Ιατρική μπάλα στροφή στρίψιμο με σύντροφο (6x15 επαναλήψεις γρήγορα, ανάκτηση μεταξύ των συνόλων) (ή μόνο)
Σημειώνει τη σημείωση
- Στην εκπαίδευση εξουσίας , είναι σημαντικό να ανακαλύπτετε σχετικά για κάθε επανάληψη και να ρυθμίσετε έτσι ώστε να μεγιστοποιήσετε την ταχύτητα της κίνησης. Τα βάρη δεν πρέπει να είναι πολύ βαριά και οι περίοδοι ανάπαυσης επαρκούν.
- Ταυτόχρονα, πρέπει να ωθήσετε ή να τραβήξετε εύλογα βαριά φορτία για να αναπτύξετε δύναμη ενάντια σε λογική αντίσταση. Ανυψώστε βαρύτερο από τη φάση 1 αλλά είναι ελαφρύτερο από τη φάση 2.
- Με τη σφαίρα του φαρμάκου γυρίστε, κάντε ένα πλήρες σύνολο στη μέγιστη, τότε ξεκουραστείτε αρκετά πριν από την επόμενη.
Φάση 4 - Σεζόν
Συντήρηση ισχύος και ισχύος
Εναλλακτική Φάση 2 (Αντοχή) και Φάση 3 (Ισχύς) για συνολικά δύο συνεδρίες κάθε εβδομάδα. Κάθε πέμπτη εβδομάδα, παραλείψτε την προπόνηση με βάρη για να βοηθήσετε την αποκατάσταση
Σημειώνει τη σημείωση
- Προσπαθήστε να επιτρέψετε τουλάχιστον δύο ημέρες μεταξύ κάθε περιόδου δύναμης και ενός παιχνιδιού.
- Προσπαθήστε να μην κάνετε σωματική άσκηση την ίδια μέρα που εργάζεστε στο παγοδρόμιο - ή τουλάχιστον ξεχωριστά προπονήσεις το πρωί και το απόγευμα.
- Ξεκουραστείτε εντελώς από την προπόνηση δύναμης μία εβδομάδα στα πέντε. Η ελαφριά γυμναστική είναι καλή.
- Χρησιμοποιήστε την κρίση σας. Μην θυσιάζετε κατάρτιση δεξιοτήτων παγοδρομίου για εργασία με βάρος εάν έχετε περιορισμένο χρόνο διαθέσιμο.
Φάση 5 - Off Season
Τώρα ήρθε η ώρα να ξεκουραστείτε. Χρειάζεται αυτή τη φορά για συναισθηματική και σωματική ανανέωση. Για αρκετές εβδομάδες, ξεχάστε το χόκεϊ και κάνετε άλλα πράγματα. Η παραμονή σε τακτά χρονικά διαστήματα και η ενεργή συμμετοχή σε διασταυρούμενη προπόνηση ή άλλες δραστηριότητες είναι ακόμα μια καλή ιδέα.
Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να το κάνετε ξανά το επόμενο έτος.