Εργαστείτε τους ώμους και την ανώτερη πλάτη με καλή φόρμα
Η όρθια σειρά θεωρείται ένας από τους καλύτερους κατασκευαστές μυών για την πλάτη και τους ώμους. Ασκεί το μπροστινό και το μεσαίο κεφάλι των δελτοειδών, καθώς και τα τραπέζια, τα ρομβοειδή, ακόμα και τους μυς του δικέφαλου . Αυτός είναι ένας ανελκυστήρας που απαιτεί καλή φόρμα για καλύτερα αποτελέσματα και για αποφυγή τραυματισμών. Κάθε φορά που εργάζεστε στους μύες της περιοχής των ώμων, πρέπει να προσέχετε να μην τραυματίσετε τους ώμους. Αποφύγετε τα βαριά βάρη με αυτή την άσκηση.
Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία κατά τη διάρκεια της όρθιας σειράς, με το στήθος επάνω και τα μάτια εστιάζονται μπροστά. Η στάση σας πρέπει να είναι για το πλάτος του ώμου. Αυτή η άσκηση μπορεί να τεντώσει τους καρπούς, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε μόνο μια μεγάλη λαβή. Επίσης, αναζητήστε μια ράβδο EZ-curl που σας επιτρέπει να πιάσετε τη μπάρα με μικρές γωνίες για να μειώσετε την πίεση των καρπών από τη γωνία στην κορυφή του ανελκυστήρα. Μην σηκώνετε τους βραχίονες πιο πάνω παράλληλα για να αποφύγετε την πρόσκρουση των ώμων. Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα θεμελιώδη βάρη κατάρτισης εάν χρειάζεστε πληροφορίες για το ιστορικό πριν δοκιμάσετε αυτή την άσκηση.
1 - Θέση εκκίνησης
- Σταθείτε με τα πόδια σε μια άνετη απόσταση μεταξύ τους-πλάτη ώμου είναι περίπου δεξιά.
- Πιάστε μια μπάρα ή αλτήρες και αφήστε το να κρεμάσει μπροστά σας σε μήκος των βραχιόνων σας. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι στραμμένες προς το σώμα σας.
- Σταθείτε ίσια, ρυθμίστε τη λαβή σας έτσι ώστε τα χέρια σας να ευθυγραμμίζονται με τους μηρούς. Δηλαδή, δεν είναι πολύ κοντά μαζί.
- Μια "κυματιστή" ράβδωση EZ κάνει την άσκηση αυτή λίγο πιο εύκολη στις αρθρώσεις του καρπού. (Δείτε την εικόνα.)
2 - Κίνηση άσκησης
- Εισπνεύστε και στηρίξτε τις κοιλιακές κοιλότητες, κρατήστε την πλάτη ίσια, στήθος επάνω και μάτια στραμμένη προς τα εμπρός.
- Σηκώστε τη μπάρα προς τα πάνω στο πηγούνι, οδηγώντας με τους αγκώνες και κρατώντας τη ράβδο κοντά στο σώμα. Αναπνεύστε κατά τη διάρκεια της προσπάθειας. Τα χέρια σας δεν πρέπει να υπερβαίνουν παράλληλα με τους ώμους. Λίγο λιγότερο είναι εντάξει.
- Παύση στην κορυφή του ανελκυστήρα.
- Επιστρέψτε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση, εισπνέοντας καθώς την κατεβάζετε.
- Επαναλάβετε την κίνηση για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Συμβουλές για καλή φόρμα
- Εάν είστε νέοι στην όρθια σειρά, ξεκινήστε με μια μπάρα χωρίς βάρος. Αυτό θα σας δώσει την ευκαιρία να γνωρίσετε τον ανελκυστήρα, να μάθετε την κίνηση και τη θέση σε όλη την έκταση. Προσθέστε βάρους σταδιακά και μην προσθέσετε υπερβολικό βάρος πριν οι ώμοι σας είναι έτοιμοι.
- Κρατήστε τους καρπούς σας εύκαμπτες κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα, επιτρέποντάς τους να κάμψουν όπως είναι απαραίτητο. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους καρπούς να μην μετακινούνται προς τα κάτω ή προς τα πλάγια κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα.
- Κατά την ανύψωση, κρατήστε τους αγκώνες σας πάνω από το επίπεδο των βραχιόνων σας.
- Κρατήστε τον κορμό ακίνητο και ο κοιλιακός σας βραχίονας περιστρέφεται σε όλο τον ανελκυστήρα, χωρίς περιστροφή ή περιστροφή.
- Μην καταλήγετε κάτω και μετά την αρχική στάση. Δεν θα πρέπει να υπάρξει κίνηση στα πόδια.
- Μην σηκώνετε βαριά με αυτή την άσκηση εκτός εάν είστε έμπειροι και εμπιστεύεστε τις αρθρώσεις των ώμων σας. Η πρόσκρουση ώμου έχει αναφερθεί με υπερβολικό βάρος ή κακή μορφή. Η άρθρωση ώμων είναι ένας πολύ περίπλοκος μηχανισμός και οι τραυματισμοί σε αυτό μπορούν να επηρεάσουν σοβαρά τους στόχους άσκησής σας και μπορεί να είναι αργή για να θεραπευτούν.
- Εάν εμφανιστεί πόνος ή φλεγμονή, διακόψτε την άσκηση.