Μίξη Βάρη και Τρέξιμο
Αν είστε σαν πολλοί ενθουσιώδες γυμναστικής, θα κάνετε κάποια καρδιο, καθώς και την κατάρτιση αντίστασης, οποιαδήποτε μορφή μπορεί να πάρει. Οι καρδιο-συνεδρίες σας μπορούν ακόμη και να συνδυαστούν με μια συνεδρία βάρους, όπως συμβαίνει σε μερικές μορφές εκπαίδευσης κυκλώματος , ή ακόμα και σε ένα μόνο γυμναστήριο με διάδρομο και βάρη.
Εάν η προτίμησή σας είναι να κάνετε jog ή τρέξιμο, όπως συμβαίνει σε πολλούς, ίσως να θέλετε να εξετάσετε τον καλύτερο τρόπο για να οργανώσετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει και τους δύο τύπους εκπαίδευσης.
Στην πραγματικότητα, ίσως καν να κάνετε μερικά τρέχοντα διαστήματα υψηλής έντασης που συνορεύουν με το αερόβιο / αναερόβιο κατώφλι . Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης υψηλής έντασης είναι ένας καλός τρόπος για να οικοδομήσουμε γρήγορα τη φυσική κατάσταση - αν μπορείτε να χειριστείτε την ένταση - αλλά η κόπωση μπορεί να παίξει τον όλεθρο με την προπόνηση σας, αν δεν το προσεγγίζετε έξυπνα.
Τρέξιμο, Ανύψωση και Καύσιμα
Η διάκριση μεταξύ "τρέξιμο" και "τζόκινγκ" μπορεί να σημαίνει την ένταση με την οποία εκτελείτε. Αυτό έχει σχέση με την εργασία αντίστασης σας, λόγω των καυσίμων που κάθε χρήση για την ενέργεια. Η εκτέλεση μπορεί ευλόγως να οριστεί ως δραστηριότητα στην περιοχή 70-85% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (MHR) για τους περισσότερους ανθρώπους.
Πέρα από το 85% εισέρχεται στο έδαφος με μεγάλα ένταση και παρόλο που οι δρομείς θα διασπαστούν σε αυτή τη ζώνη έντασης όταν αγωνίζονται σε κάποιο σημείο, οι περισσότεροι δρομείς κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εκπαίδευσής τους μεταξύ 70-85% MHR. Κάποιοι με καρδιακές παθήσεις ή πολύ κακή φυσική κατάσταση μπορεί να φτάσουν ακόμη και σε αυτό το όριο ενώ περπατούν
Το τρέξιμο, από την άλλη πλευρά , για τον μέσο όρο jogger, θα ορίσουμε ως στο εύρος 50-70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
Τώρα, εδώ είναι το σημείο: Στην υψηλότερη ένταση θα χρησιμοποιείτε περισσότερους υδατάνθρακες (ως γλυκόζη), και με τη χαμηλότερη ένταση, θα χρησιμοποιήσετε περισσότερο λίπος. Ως επί το πλείστον, η προπόνηση με βάρη ή η άσκηση αντοχής θα χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη ως καύσιμο επειδή οι σύντομες, απότομες ωθήσεις και τραβήξεις στο γυμναστήριο είναι κυρίως στη ζώνη υψηλότερης έντασης.
Δεν θέλετε να εξαντλήσετε τα προμήθειες μυών γλυκόζης πριν από την περίοδο βάρους σας ή την τρέχουσα συνεδρία σας.
Χρονισμός των συνεδριάσεων σας
Αν το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα περιλαμβάνει τρέξιμο και προπόνηση με βάρη πρέπει να διαχωρίσετε τις συνεδρίες σας για το καλύτερο αποτέλεσμα και την πρόοδο. Ακολουθεί ένα πιθανό πρόγραμμα:
- Ημέρα 1 - AM Αντίσταση; PM Λειτουργία 60 λεπτών (διαχωρισμός 6 ωρών, ανεφοδιασμός καυσίμου μεταξύ)
- Ημέρα 2 - AM - ανάπαυση; PM Jogging 40 λεπτά, Αντίσταση (μία συνεδρία, ανεφοδιασμός)
- Ημέρα 3 - AM - Τρέξιμο 45 λεπτά
- Ημέρα 4 - Ανάπαυση
- Ημέρα 5 - AM - Αντίσταση; PM Λειτουργία 60 λεπτών (διαχωρισμός 6 ωρών, ανεφοδιασμός καυσίμου μεταξύ)
- Ημέρα 6 - AM - Διαστήματα υψηλής έντασης 30 λεπτά
- Ημέρα 7 - Ξεκούραση
Η αρχή εδώ είναι ότι εάν εκπαιδεύετε με βάρη και τρέχετε την ίδια μέρα, τότε θα πρέπει να προσπαθήσετε να ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν περισσότερο μεταξύ των περιόδων λειτουργίας και του ανεφοδιασμού. Κατά τη διάρκεια μιας αργής συνεδρίας τζόκινγκ, μπορείτε ακόμη και να πιέσετε και τις δύο προπονήσεις σε μια ενιαία συνεδρίαση στο γυμναστήριο με το τζόκινγκ που έγινε στον διάδρομο. Συμπληρώνοντας με μισό μπουκάλι αθλητικό ποτό ανάμεσα στον διάδρομο και τη συνεδρία των βαρών θα εξασφαλίσετε ότι έχετε αρκετό μυϊκό γλυκογόνο για να εργαστείτε σκληρά στην προπόνηση βαρών .
Παρέχοντας να μην σφυροκοπείτε τον εαυτό σας σκληρή, μέτρια αερόβια εργασία πριν από μια συνεδρία βάρη δεν θα έχει μετρήσιμη επίδραση στην απόδοση προπόνηση βάρη σας.
Ωστόσο, τρέξιμο ή τρέξιμο αμέσως μετά από μια συνεδρία βάρη δεν είναι ιδανική, διότι αυτή τη στιγμή θα πρέπει να ανεφοδιασμού και τη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης πρωτεϊνών και της ανοικοδόμησης.
Εν ολίγοις, για σφαιρική γυμναστική, μπορείτε να αναμίξετε εύκολα το τρέξιμο, τα βάρη και ακόμη και την εκπαίδευση κατά διαστήματα, δίνοντας προσοχή στο χρόνο, την ανάπαυση και τον ανεφοδιασμό. Εάν είστε μαραθωνοδρόμος ή ολυμπιακός ανυψωτής, τότε ίσως χρειαστεί να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στο άθλημα στόχων σας από ό, τι προτείνεται εδώ.