Αυτό το εξαιρετικά απλό επταήμερο workout αποτελείται από 11 ασκήσεις που γίνονται για 30 δευτερόλεπτα το καθένα με 10 δευτερόλεπτα μετάβαση μεταξύ τους. Έχει σχεδιαστεί για να χρησιμοποιείται από οποιονδήποτε με κάποια βασική άσκηση και μπορεί να τροποποιηθεί για να γίνει ευκολότερη ή πιο δύσκολη με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τα ενδιαφέροντά σας.
Εύκολη επιλογή: Μπορείτε να εκτελέσετε ένα γύρο για γρήγορο pick-me-up, και να επιβραδύνετε την ταχύτητα και την ένταση της κίνησης σας αν χρειαστεί να φτιάξετε τη φυσική σας κατάσταση αργά.
Σκληρότερη επιλογή: Συνεχίστε για δύο ή τρεις γύρους για μια πιο ουσιαστική προπόνηση. Προσθέστε ένταση και προσπάθεια σε κάθε μία από τις ασκήσεις.
1 - Κοτσαδόρο - 30 δευτερόλεπτα
Ξεκινήστε την απλή προπόνησή σας για 7 λεπτά με 30 δευτερόλεπτα από το σχοινάκι άλμα (ή πηδάλια άλμα αν δεν έχετε ένα άλμα σχοινί).
2 - Push-Ups - 30 δευτερόλεπτα
Το επόμενο επάνω είναι 30 δευτερόλεπτα push-ups . Μπορείτε να αλλάξετε τη θέση σας για να την κάνετε πιο εύκολη ή πιο δύσκολη. Εάν ξεκινάτε απλά, μπορείτε να κάνετε push-up από τα γόνατά σας για να το κάνετε πιο εύκολο. Εάν είστε πιο προχωρημένοι, δοκιμάστε να μειώσετε την ώθηση για να αυξήσετε την προσπάθεια.
3 - Τοπικό σετ - 30 δευτερόλεπτα
Πάρτε τη θέση σας για το διάστημα των 30 δευτερολέπτων τοίχου σας κάθεται κάτω από έναν τοίχο (χρησιμοποιώντας μια μπάλα άσκησης αν έχετε) μέχρι τα γόνατά σας να είναι ενενήντα βαθμούς. Στη συνέχεια κρατήστε τη θέση όσο μπορείτε. Αν τα 30 δευτερόλεπτα είναι πολύ σκληρά, ολισθήστε το τοίχωμα λίγο για να μειώσετε την προσπάθεια. Αν είναι πολύ εύκολο, προσπαθήστε να σηκώσετε ένα πόδι από το πάτωμα.
4 - Κρουστά ποδηλάτων - 30 δευτερόλεπτα
Η κρίση του ποδηλάτου δουλεύει τα κοιλιακά και τα κοιλιακά. Μια μελέτη που έγινε στο κρατικό πανεπιστήμιο του Σαν Ντιέγκο συνέκρινε δεκατρείς κοινές ασκήσεις κοιλιακής άσκησης σε μια προσπάθεια να προσδιοριστεί το καλύτερο. Κάθε ασκήσεις κατατάχθηκαν για μυϊκή διέγερση - μετρούμενη με EMG - στην ορθική κοιλότητα, τους εξωτερικούς obliques και τους εσωτερικούς obliques
5 - Κούρνια αέρα - 30 δευτερόλεπτα
Στη συνέχεια, κάντε 30 δευτερόλεπτα βαθιά, καταλήψεις αέρα. Ο στόχος είναι να πέσει κάτω ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. να κρατάτε τα χέρια σας μπροστά σας, να κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και να σας κρατάτε πίσω. Περάστε κάτω και αφήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε αργά για να βεβαιωθείτε ότι έχετε την κατάλληλη φόρμα. Καθώς τελειοποιείτε τη φόρμα σας, μπορείτε να αυξήσετε το ρυθμό των καταλήψεων σας.
6 - Ups - 30 δευτερόλεπτα
Χρησιμοποιώντας ένα βήμα, έναν πάγκο ή μια ανθεκτική καρέκλα, ανεβαίνετε και κατεβείτε για τον επόμενο γύρο των 30 δευτερολέπτων. Μπορείτε να προσθέσετε βάρη χεριών αν είναι πολύ εύκολο ή μπορείτε να αυξήσετε το μέγεθος του βήματος ή να αυξήσετε το ρυθμό σας.
7 - Triceps Dip - 30 δευτερόλεπτα
Χρησιμοποιώντας μια ανθεκτική καρέκλα, έναν πάγκο ή άλλο αντικείμενο, εκτελέστε όσο τρυπήματα triceps μπορείτε όσο για 30 δευτερόλεπτα. Για να γίνει ευκολότερη, κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα, για να γίνει πιο δύσκολο, ανυψώστε τα πόδια σας.
8 - Walking Lunge - 30 δευτερόλεπτα
Κάντε μια βόλτα με τα πόδια για 30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε να πάρετε μερικά βήματα προς τα εμπρός και στη συνέχεια να επιστρέψετε ή να μείνετε σε έναν ρυθμό και να βγείτε έξω και να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση, εναλλασσόμενοι πλευρές καθώς πηγαίνετε.
9 - Σανίδα - 30 δευτερόλεπτα
Εισάγετε μια θέση μπροστινής σανίδας όπως απεικονίζεται και κρατήστε την για 30 δευτερόλεπτα. Εάν αυτό είναι πολύ εύκολο, μπορείτε να εναλλάξετε αν σηκώσετε ένα πόδι και αν είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να το κάνετε πιο εύκολο κρατώντας τη θέση από τα χέρια σας παρά από τους αγκώνες σας.
10 - Jump Jump - 30 δευτερόλεπτα
Μπορείτε να κάνετε ένα πλήρες άλμα πιέτας (και να αρπάξετε τα γόνατά σας στον αέρα), ή απλώς ένα βασικό άλμα κατά την πτώση, ανάλογα με το επίπεδο γυμναστικής σας. Πήγαινε τόσο ψηλά όσο αισθάνεσαι ότι μπορείς να προσγειώσεις το άλμα με βεβαιότητα - μπορεί να είναι μερικά πόδια ή μερικά ίντσες - η ιδέα είναι να πάρεις λίγο αέρα ανάμεσα στα πόδια σου και στο πάτωμα.
11 - Πλαϊνή σανίδα (κάθε πλευρά) - 30 δευτερόλεπτα
Ολοκληρώστε τη ρουτίνα με 30 δευτερόλεπτα πλαϊνής σανίδας . Βεβαιωθείτε ότι έχετε κάνει και τις δύο πλευρές. Αυτό κάνει μια γρήγορη προπόνηση όταν δεν έχετε πολύ χρόνο ή χώρο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε περισσότερους γύρους αν θέλετε μεγαλύτερη προπόνηση, ή να το κάνετε πιο εύκολο και να κάνετε αυτή τη ρουτίνα να ζεσταθεί. Τροποποιήστε την ένταση, το ρυθμό σας και την προσπάθειά σας όσο βελτιώνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης.