Kettlebell Windmills για μια υγιή πλάτη
Οι περισσότεροι άνθρωποι αγαπούν την κατάρτιση με kettlebells, λόγω του μοναδικού συνδυασμού της δύναμης, της δύναμης, της αντοχής, της ευελιξίας και της κινητικότητας που μπορούν να αναπτυχθούν μέσω συνεπούς και ποικίλης εκπαίδευσης μαζί τους.
Ενώ είναι υποκειμενικό να καθορίσουμε ποια ποιότητα είναι η πιο σημαντική - αντοχή, αντοχή, ισορροπία , σύνθεση σώματος, ευελιξία , δύναμη ή κάτι άλλο, υπάρχει μια φυσική τάση να ωριμάζει ένα άτομο (μια ωραία λέξη για να λέει τη γήρανση) είναι εύκολο και χωρίς περιορισμό γίνεται υψηλότερη τιμή.
Αντίθετα, ενώ οι νέοι, υγιείς και τραυματισμένοι, οι ιδιότητες όπως η δύναμη και η δύναμη είναι πολύ ελκυστικά σημεία εστίασης για τα προγράμματα άσκησης, είναι μόνο θέμα χρόνου σε πολλά χρόνια πριν ένα άτομο φυσικά στρέφεται προς μια πιο ολιστική εστίαση στην κινητικότητα και την ποιότητα κίνηση σε ένα σώμα χωρίς πόνο.
Τα καλά νέα είναι ότι τα kettlebells είναι εξαιρετικά για την ανάπτυξη πολλαπλών ποιοτήτων και σε αντίθεση με τα προγράμματα που επικεντρώνονται στη βαριά ανύψωση ως το κεντρικό στοιχείο, προσφέρουν πολύ καλή ευελιξία, κινητικότητα και ευκολία στην κίνηση.
Μια από τις πιο ευεργετικές ασκήσεις για την αύξηση της συνολικής κινητικότητας και της ευελιξίας και για τη διευκόλυνση της υγιούς, χωρίς πόνο χαμηλής πλάτης είναι ο ανεμόμυλος Kettlebell.
Ο ανεμόμυλος ασκεί ταυτόχρονα το μεσαίο τμήμα και το πλευρικό ισχίο και βελτιώνει τη σταθερότητα και τη δύναμη σε μια εναέρια θέση, ενώ παράλληλα ενισχύει τη συνολική ευελιξία του σώματος. Ο ανεμόμυλος kettlebell έχει κάποιες ομοιότητες με την στάση Yoga Triangle αλλά προσθέτει μια δυναμική αντίσταση στον ώμο.
Χρησιμοποιήστε αυτόν τον οδηγό για να μάθετε σταδιακά τον Kettlebell Windmill για να είστε σίγουροι για την καλή φόρμα και την ασφάλεια.
Η στάση μπορεί να είναι είτε γωνίες στα δάχτυλα στη μία πλευρά είτε δάκτυλα προς τα εμπρός.
Γωνιακή στάση
Με τα πόδια που δείχνουν προς τα εμπρός και το πλάτος των ώμων ξεχωριστά, περιστρέψτε τα τακούνια στα αριστερά σε περίπου 45 μοίρες. Το αριστερό πόδι είναι τώρα το μπροστινό πόδι και το δεξί είναι το πίσω πόδι.
Φέρτε το δεξί χέρι πάνω από το κεφάλι με τους δικέφαλους μυς αγγίζοντας το αυτί σας και γυρίστε την αριστερή παλάμη προς τα εμπρός με το πίσω μέρος του αριστερού χεριού στο εσωτερικό του αριστερού μηρού σας. Το σωματικό βάρος μετατοπίζεται στο μέγιστο στο πίσω (δεξί) πόδι και ωθεί το δεξί πλευρικό ισχίο στη μέγιστη πλευρά.
Μην μετακινείτε στο εμπρόσθιο σκέλος σε οποιοδήποτε τμήμα της κίνησης. Κοιτάξτε μέχρι το ψηλό χέρι και περιστρέψτε τον άνω κορμό προς το χέρι μέχρι να νιώσετε ότι το στήθος σας έχει ανυψωθεί και ότι είναι στραμμένο προς τα πάνω.
Στάση των ποδιών προς τα εμπρός
Ξεκινήστε με τα πόδια σας προς τα εμπρός και το πλάτος των ώμων. Ισορροπίστε το σωματικό σας βάρος απευθείας πάνω από το κέντρο της βάσης στήριξης. Το άνω σώμα θα περιστραφεί φυσικά για να αντισταθμίσει τη μειωμένη γωνία των ισχίων στις εμπρόσθιες θέσεις των ποδιών (σε σύγκριση με τη στάση των γωνιών).
Δοκιμάστε τόσο την κλίση προς τα χέρια όσο και τη στάση του ποδιού προς τα εμπρός για να καθορίσετε ποια στάση σας αισθάνεται πιο άνετα.
Προετοιμασία ανεμόμυλου
Κρατήστε ένα σχοινί, ζώνη άσκησης, ή ραβδί και από τις δύο άκρες. Υιοθετήστε την προτιμώμενη στάση σας με το ένα χέρι ψηλά με το χέρι χαμηλό και το σχοινί, το ραβδί ή το ραβδί πίσω από την πλάτη. Νιώστε το σχοινί, το ραβδί ή τη μπάντα ανοίξτε το στήθος σας και σταθεροποιήστε την ωμοπλάτη σας, πιέζοντάς τα μαζί σας πίσω σας. Κρατήστε αυτό το επίμηκες και σταθερό συναίσθημα σε όλο το εύρος της κίνησης.
Με το στήθος ανοικτό και στραμμένο προς τα επάνω, εισπνεύστε καθώς σπρώχνετε το πίσω ισχίο προς τα έξω και τραβήξτε προς τα κάτω με το κάτω χέρι για να χαμηλώσετε το πάνω μέρος του σώματος. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης ανυψώνοντας το τράβηγμα με το πίσω ισχίο και τραβώντας ταυτόχρονα με το πάνω χέρι. Πρώτα πλοίαρχος τη θέση και την ευθυγράμμιση με αυτό το τρυπάνι και στη συνέχεια να διατηρήσει την ευθυγράμμιση καθώς προσθέτετε ένα kettlebell στο πάνω χέρι σας.
Βασικά σημεία που πρέπει να θυμάστε
- Βυθίστε στα ισχία, όχι στη μέση ή στη χαμηλή πλάτη
- Κρατήστε τους βραχίονες κλειδωμένους στην υποδοχή των ώμων ανατρέποντας τους μυς του lat και πιέζοντας τα ωμοπλάτα (τα ωμοπλάτα) μαζί
- Κρατήστε το στέλεχος ανοιχτό και επεκταθεί
- Τα μάτια επικεντρώνονται στο kettlebell
- Κρατήστε το πίσω πόδι ευθεία και το βάρος (το μπροστινό πόδι μπορεί να λυγίσει λίγο)
- Παρακολουθήστε το κάτω χέρι κατά μήκος του εσωτερικού του εμπρός ποδιού. μην φτάνετε ποτέ στο κάτω χέρι έξω από τη βάση στήριξης