Η ενίσχυση του πυρήνα αποτελεί σημαντική πτυχή κάθε προγράμματος προπόνησης . Όχι μόνο ένας ισχυρός και γερός πυρήνας φαίνεται καλός, αλλά το πιο σημαντικό, βοηθά στη σταθεροποίηση, την ισορροπία και την εξουσία του σώματος κατά τη διάρκεια σχεδόν όλων των άλλων δραστηριοτήτων. Η δύναμη του πυρήνα είναι η βάση για όλες τις συντονισμένες και ισχυρές αθλητικές κινήσεις. Οι μύες που συνθέτουν αυτό που ονομάζουμε πυρήνα, περιλαμβάνουν περισσότερα από απλά τα κοιλιακά.
Οι μύες που τρέχουν από τη λεκάνη κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης και στον ιμάντα των ώμων αποτελούν όλοι τον πυρήνα. Αυτοί οι μύες, που δουλεύουν μαζί, καθιστούν δυνατή την αποτελεσματική μετακίνηση και μεταφορά ισχύος στα χέρια και τα πόδια. Ένας ισχυρός πυρήνας μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του στρες στις αρθρώσεις και βοηθά στην προστασία από πολλούς κοινούς τραυματισμούς.
Για να διασφαλίσετε ότι θα διατηρήσετε τον πυρήνα σας ισχυρό και σταθερό, σκεφτείτε να προσθέσετε αυτές τις συγκεκριμένες ασκήσεις ενίσχυσης του πυρήνα στο πρόγραμμα προπόνησης ab για ένα νέο τρόπο και αποτελεσματικό τρόπο για την οικοδόμηση δύναμης και σταθερότητας.
Πόσες θερμίδες καίγονται τα σανίδες;
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο στόχος της άσκησης είναι να μην καίνε θερμίδες, αλλά να ενισχύει τους πυρήνες των μυών. Κάνοντας οποιαδήποτε άσκηση που εμπλέκει περισσότερους μυς θα αυξήσει σημαντικά την έκλυση θερμίδων σας και η άσκηση σανίδων δεν αποτελεί εξαίρεση. Είναι απίθανο κάποιος να κατέχει αυτή τη θέση για αρκετό καιρό για να πάρει ένα τεράστιο καύσιμο θερμίδων.
Τούτου λεχθέντος, ο αριθμός των θερμίδων που μπορείτε να κάψετε τις σανίδες εξαρτάται από το σωματικό σας βάρος και το χρονικό διάστημα που κρατάτε τη σανίδα. Συνήθως, ένα άτομο 150 λίβρες θα κάψει περίπου 3 θερμίδες ανά λεπτό κρατώντας μια σανίδα.
Η Επιδερμική Άσκηση Plank
Η βασική άσκηση σανίδων, η οποία μερικές φορές ονομάζεται άσκηση αιωρήματος, είναι η αρχική θέση αν θέλετε να βελτιώσετε την πυκνότητα και τη σταθερότητα του πυρήνα σας.
Εδώ είναι πώς μπορείτε να εκτελέσετε σωστά ένα σχέδιο ή μια άσκηση του hover:
- Ξεκινήστε στη θέση της σανίδας με τους βραχίονες και τα δάκτυλα στο πάτωμα.
- Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και άκαμπτο και το σώμα σας σε μια ευθεία γραμμή από τα αυτιά στα δάχτυλα χωρίς να χαλαρώσετε ή να κάμπτετε.
- Το κεφάλι σας είναι χαλαρό και θα πρέπει να κοιτάτε στο πάτωμα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα για να ξεκινήσετε.
- Με την πάροδο του χρόνου να εργάζονται έως και 30, 45 ή 60 δευτερόλεπτα.
Διακυμάνσεις πλακών
Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της τακτικής σανίδας που δουλεύουν περαιτέρω τους μυς του πυρήνα για να χτίσουν δύναμη και σταθερότητα. Εδώ είναι μερικές επιλογές.
Σανίδα με ανελκυστήρα ποδιών
Για να εκτελέσετε μια σανίδα με ανελκυστήρα ποδιών, ξεκινήστε στην ίδια θέση σαν τα παραπάνω με τους βραχίονες και τα δάχτυλα στο πάτωμα.
- Ανασηκώστε αργά ένα πόδι 5-8 ίντσες από το πάτωμα
- Μετρήστε σε δύο και χαμηλώστε αργά το πόδι σας στο πάτωμα.
- Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε.
- Κάνετε περίπου 2-3 σειρές των 10 επαναλήψεων.
Σανίδα με ανυψωτικό βραχίονα
Ένας άλλος τρόπος για να προσθέσετε ποικιλία στη βασική σανίδα είναι να προσθέσετε ένα ανυψωτικό βραχίονα. Για να εκτελέσετε ένα σχέδιο με ανελκυστήρα βραχίονα, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
- Ξεκινήστε στην ίδια θέση σανίδων όπως παραπάνω.
- Προσαρμόστε προσεκτικά το βάρος σας στο δεξιό αντιβράχιο.
- Επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι κατευθείαν μπροστά σας.
- Κρατήστε 3 δευτερόλεπτα κρατώντας τον πυρήνα σφιχτά
- Σπρώξτε αργά το βραχίονα σας στην αρχική του θέση.
- Ανοίξτε τα χέρια και επαναλάβετε.
- Κάνετε 2-3 σειρές των 10 επαναλήψεων.
Τροποποιημένη σανίδα με ανύψωση ποδιών
Για να κάνετε αυτή την άσκηση λίγο πιο εύκολη, μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση στα χέρια σας παρά στους αγκώνες σας.
Βασική αντοχή μυών και έλεγχος σταθερότητας
Η άσκηση Plank μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για την εκτίμηση της πυκνότητας του πυρήνα σας. Ο αθλητικός προπονητής Brian Mackenzie δημιούργησε αυτή τη δοκιμασία ως τρόπο προσδιορισμού της τρέχουσας πυκνότητας και σταθερότητας ενός ατόμου και στη συνέχεια να παρακολουθεί την πρόοδο με την πάροδο του χρόνου. Μάθετε πώς να κάνετε τη δοκιμή πυκνότητας μυών και σταθερότητας.