Η άσκηση τρικεφάλου dip κάθισμα είναι μια μεγάλη άσκηση σωματικού βάρους που χτίζει το χέρι και την δύναμη των ώμων. Αυτή η απλή άσκηση μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε με τίποτα περισσότερο από δύο πάγκους μελέτης ή καρέκλες.
Πώς να κάνει το κάθισμα Dip Triceps Άσκηση
Δεν είναι μια περίπλοκη άσκηση, αλλά πολλοί άνθρωποι παίρνουν αδέξια και τους ώμους τους ώμους κατά τη διάρκεια των βουτιές. Για να το κάνετε σωστά, κρατήστε το πηγούνι ψηλά, κοιτάξτε ευθεία και κρατήστε τους ώμους σας μακριά και μακριά από τα αυτιά σας σε όλη την κίνηση.
Η άσκηση μπορεί να τονίσει τους αγκώνες και τους ώμους, οπότε αν έχετε κάποιο πόνο στις αρθρώσεις, ίσως θελήσετε να χρησιμοποιήσετε την άσκηση πίεσης για να δημιουργήσετε δύναμη στα τρικέφαλα και τον ώμο. Αν έχετε προβλήματα στον ώμο, μπορεί να θέλετε να αποφύγετε αυτήν την άσκηση.
Χρειάζεστε δύο πάγκους μελέτης ή καρέκλες για αυτή την άσκηση.
- Τοποθετήστε τις καρέκλες στραμμένες ο ένας στον άλλο, περίπου 3 πόδια μακριά.
- Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας και πιάστε την άκρη της καρέκλας με τα χέρια σας.
- Τοποθετήστε τα τακούνια σας στην άκρη της άλλης καρέκλας και κρατήστε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας τα triceps σας.
- Προχωρήστε προς τα εμπρός αρκετά μακριά ώστε τα πίσω σας να καθαρίζουν την άκρη της καρέκλας και στη συνέχεια να χαμηλώσετε έως ότου οι αγκώνες σας λυγίσουν μεταξύ 45 και 90 μοίρες. Κρατήστε τους ώμους σας μακριά, μακριά από τα αυτιά σας.
- Σπρώξτε αργά τον εαυτό σας πίσω στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε. Ελέγξτε την κίνηση σε όλο το εύρος της κίνησης.
- Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις και επεξεργαστείτε μέχρι και 25 επαναλήψεις για αρκετές εβδομάδες.
Τροποποιημένη Διπλωματική Καρέκλα Triceps
Αν δεν μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις της άσκησης, μπορείτε να τροποποιήσετε την κλίση της καρέκλας για να μειώσετε την ένταση.
Δείτε πώς:
- Χρησιμοποιήστε μόνο μία καρέκλα και κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα καθώς ολοκληρώνετε την κίνηση.
- Μπορείτε επίσης να περιορίσετε πόσο χαμηλώνετε τα ισχία σας για να μειώσετε την προσπάθεια που χρησιμοποιήθηκε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Καθώς ενισχύετε, αυξήστε το εύρος κίνησης και τον αριθμό επαναλήψεων.
Με την πάροδο του χρόνου, καθώς θα οικοδομήσουμε δύναμη, θα είστε σε θέση να κάνετε την πλήρη βύθιση καρέκλα.
Για μια πλήρη προπόνηση στο άνω μέρος του σώματος, προσθέστε τη βασική ώθηση .