Δοκιμάστε αυτές τις σωματικές ασκήσεις για μια γρήγορη εκγύμναση χωρίς εξοπλισμό
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε έτοιμοι στο σπίτι ή στο δρόμο με ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό. Εδώ είναι μερικές από τις καλύτερες σωματικές ασκήσεις για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης και της αντοχής, ή τη δημιουργία μιας μεγάλης διαρκείας κατάρτισης ρουτίνας στο σπίτι. Αναμειγνύετε και ταιριάζει με τις ασκήσεις για να δημιουργήσετε την τέλεια προπόνηση για ταξίδια, γυμναστήριο στο σπίτι ή απλά προσθέτοντας μια μικρή ποικιλία στην τυπική σας άσκηση ρουτίνας.
Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ ζέσταμα για λίγα λεπτά. Αυτό μπορεί να είναι το περπάτημα, να βαδίζει στη θέση του ή να περπατά από την πλευρά του. Ο στόχος της προθέρμανσης είναι να κυκλοφορήσει το αίμα σας και να αυξηθεί η θερμοκρασία του σώματος σας, ώστε να προετοιμαστείτε για άσκηση μεγαλύτερης έντασης.
Εκτελέστε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά, ανάλογα με την κατάσταση και το ενδιαφέρον σας. Μετακινήστε την επόμενη άσκηση ομαλά, αλλά γρήγορα. Μπορείτε να συνεχίσετε τη ρουτίνα όσο θέλετε, αλλά να επιδιώξετε μια προπόνηση είκοσι έως τριάντα λεπτών. Ψύξτε με πέντε ή περισσότερα λεπτά τεντώματος και εύκολες κινήσεις.
Σωματικές ασκήσεις
- Κοιλιακές ασκήσεις
ΑΒ ασκήσεις μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε χωρίς εξοπλισμό, και υπάρχουν πολλές ποικιλίες για να δοκιμάσετε . - Κάμψεις
Ξεκινήστε σε θέση ώθησης, στα γόνατα ή στα δάκτυλα των ποδιών. Πραγματοποιήστε 4 push-ups, κοιλιακούς και πίσω ευθεία. Στην πέμπτη μετακίνηση προς τα κάτω, κατεβάστε τη μέση και κρατήστε πατημένο για 4 μετρήσεις. Πιέστε προς τα πίσω και επαναλάβετε τη σειρά - 4 κανονικές ωθήσεις και 1 στο μισό - 5 ή περισσότερες φορές.
- Ελξεις
Η άσκηση pull-up απαιτεί κάποιο βασικό εξοπλισμό ή κάποια δημιουργικότητα (πηγαίνετε σε μια παιδική χαρά ή βρίσκετε για παράδειγμα ένα χαμηλό κλαδιά δέντρου), αλλά είναι ένας πολύ απλός τρόπος για να χτίσετε την αντοχή του άνω σώματος. - Ισορροπία ενός ποδιού / Squat / Reach
Σταθείτε στο ένα πόδι και ισορροπήστε όσο μπορείτε. Εάν αυτό είναι πολύ εύκολο, προσθέστε μια μικρή κίνηση squat. Πάρα πολύ εύκολο; Τοποθετήστε ένα αντικείμενο στο πάτωμα, μερικά πόδια μπροστά σας (ένα βιβλίο, ίσως), και σιγά-σιγά καταλήψεις κάτω και φτάνετε με το ένα χέρι και αγγίζετε το αντικείμενο και επιστρέφετε αργά σε όρθια θέση. Μείνετε σε ένα πόδι ανά πάσα στιγμή. Επαναλάβετε στο άλλο πόδι μετά από ένα λεπτό περίπου.
- Tuck Jump
Η άσκηση jumping άλμα τοποθετείται κοντά στην κορυφή της λίστας για την ανάπτυξη της εκρηκτικής δύναμης χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό βάρος του αθλητή. - Πρόεδρος Dips
Θα χρειαστείτε δύο καρέκλες, (ή ένα κρεβάτι και μια καρέκλα ή ένα πάγκο, κλπ.) Για αυτή τη μεγάλη άσκηση triceps. Τοποθετήστε δύο καρέκλες η μία προς την άλλη, περίπου 3 πόδια μακριά. Καθίστε σε μια καρέκλα με τις παλάμες των χεριών σας κάτω και πιάνοντας την άκρη της καρέκλας. Τοποθετήστε τα τακούνια σας στην άκρη της άλλης καρέκλας και κρατήστε τον εαυτό σας χρησιμοποιώντας τα triceps σας. Περάστε προς τα εμπρός αρκετά μακριά ώστε τα πίσω σας να καθαρίζουν την άκρη της καρέκλας και να χαμηλώσετε τον εαυτό σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι 90 μοίρες. Κάνετε όσες επαναλήψεις μπορείτε. - Wall Sit
Με την πλάτη σας σε έναν τοίχο και τα πόδια σας περίπου 2 πόδια μακριά από τον τοίχο, σύρετε προς τα κάτω έως ότου τα γόνατά σας γίνονται σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε τη θέση όσο μπορείτε. Αυτό είναι εξαιρετικό για το σκι κλιματισμού. - Κοιλιακές κρότωνες
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σταθερά στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα άκρα των δακτύλων σας στο πλάι του κεφαλιού σας ακριβώς πίσω από τα αυτιά σας. Σπρώξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα, χαλαρώνοντας το τόξο και κρατήστε το. Τραβήξτε σιγά-σιγά έτσι ώστε οι δύο ώμοι σας να σηκώνουν το πάτωμα λίγες εκατοστά. Κρατήστε για μια μέτρηση 2 και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης. Συμβουλή: Μην τοποθετείτε το πηγούνι στο στήθος σας. κράτα το κεφάλι σου ψηλά.
- Supermans
Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια και τα πόδια σας απλωμένα. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το έδαφος μερικά εκατοστά, κρατήστε λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαμηλώστε. Εναλλακτικά χέρια και πόδια ως επιλογή. Επαναλαμβάνω. - Αντίστροφη κρίση
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας προς τα πλάγια σας και λυγίστε τα γόνατά σας. Φέρτε τα γόνατά σας προς το κεφάλι σας έως ότου οι γοφοί σας φτάσουν λίγο έξω από το πάτωμα (μην πέτρες). Κρατήστε ένα δευτερόλεπτο και επαναλάβετε. - Άσκηση πλακών
Ελάτε σε θέση ώθησης στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών ή στους αγκώνες και τα δάκτυλα των ποδιών. Συμβουλευτείτε τους κοιλιακούς μυς σας (και τον πυρήνα). Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία (μην συρρικνώσετε στη μέση) και κρατήστε τη θέση αυτή όσο μπορείτε.
- Squat-Thrusts
Σταθείτε με τα πόδια μαζί. Πετάξτε κάτω και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας. Σε μια εκρηκτική κίνηση, πηδούν τα πόδια πίσω σε μια θέση push-up, πηδούν τα πόδια πίσω μεταξύ των χεριών και σηκώνονται. - Άλματα γεράκια
Ο βασικός γερός γεράκι είναι μια καλή άσκηση καρδιο και αντοχής. - Side Jumps
Σταθείτε με τα πόδια μαζί. Πηγαίνετε προς τα δεξιά μερικά πόδια, κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα και προσγειώνοντας σε κατακόρυφη θέση. Πηγαίνετε προς τα αριστερά και συνεχίζετε το άλμα από τη μια πλευρά στην άλλη. Χρησιμοποιήστε ένα μικρό αντικείμενο για να μεταβείτε αν θέλετε (βιβλίο, μαξιλάρι κλπ.). - Ορειβάτες
Ξεκινήστε στα χέρια και τα γόνατά σας και μπείτε στη θέση εκκίνησης του σπρίντερ. Κρατήστε τα χέρια σας στο έδαφος και σπρώξτε τα πόδια σας έτσι ώστε να αλλάζετε την τοποθέτηση των ποδιών (τρέξτε στη θέση τους) όσο μπορείτε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει την πλάτη σας ευθεία, όχι τοξωτή. - Τάσεις τοίχων
Καθίστε σε ένα τοίχο με τα χέρια σας και κρατήστε τα πόδια σας μέχρι το πλάτος του ώμου, που απέχουν αρκετά πόδια από τον τοίχο. Αργά σηκώστε ένα γόνατο προς το στήθος και την πλάτη σας και στη συνέχεια το άλλο πόδι. Καθώς βελτιώνετε τη φυσική σας κατάσταση, αυξήστε την ταχύτητα ανύψωσης του ποδιού σας και μετακινήστε το βάρος σας πάνω στην μπάλα του πίσω ποδιού. - Οπισθοδρόμηση
Σταθείτε με τα πόδια μαζί. Περάστε προς τα πίσω με το ένα πόδι, ενώ σηκώστε τα χέρια στο επίπεδο των ώμων. Χαμηλώστε τα χέρια στο πλάι σας και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Πάρτε το ρυθμό για περισσότερο καρδιο. - Jump Lunges
Ξεκινήστε στη θέση αναδίπλωσης - ένα πόδι προς τα εμπρός και ένα πόδι πίσω. Λυγίστε τα γόνατά σας και μετά πηδήξτε ψηλά και μετακινήστε τις θέσεις των ποδιών. Χρησιμοποιήστε εκρηκτικές αλλά ελεγχόμενες κινήσεις. - Περπατώντας Λουντ
Ξεκινήστε στο ένα άκρο του δωματίου και κάντε ένα μακρύ βήμα προς τα εμπρός με το δεξί πόδι. Κατεβάστε το γόνατο προς τα εμπρός πάνω από τα δάκτυλα των ποδιών και με γωνία 90 μοιρών. Σηκώστε και επαναλάβετε με το άλλο πόδι σε όλη την αίθουσα. - Σκιά Πυγμαχία
Ας υποθέσουμε τη θέση και να πάμε για μια μικρή σκιά πυγμαχία. Είναι πραγματικά ένας αρκετά αξιοπρεπής τρόπος για να πάρετε το καρδιο και τη δύναμή σας να λειτουργούν όλα με τη μία. Επικεντρωθείτε στις ελεγχόμενες κινήσεις (όχι στα γροθιές), κρατήστε φως στις μπάλες των ποδιών σας και κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα. Πρακτική jabs και uppercuts και όλες τις κινήσεις σας. Κρατήστε ένα ζευγάρι μπουκάλια νερό για περισσότερη αντίσταση.
Εάν είστε κίνητρα και λίγο δημιουργική, μπορείτε να πάρετε μια πλήρη προπόνηση σώμα κάθε στιγμή, οπουδήποτε.
Θυμηθείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αρχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης και ακούστε το σώμα σας για σημάδια τραυματισμού.