Αυτό το 10λεπτο πρόγραμμα ασκήσεως κυκλικού σπιτιού Cardio περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να στοχεύουν όλες τις ομάδες μυών σε μια σύντομη, αποτελεσματική προπόνηση. Θα κάνετε 10 προκλητικές ασκήσεις, πολλές από τις οποίες συνθέτουν κινήσεις που περιλαμβάνουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες. Μετακινήστε γρήγορα από την άσκηση στην άσκηση, αλλά διατηρήστε καλή φόρμα και ξεκουραστείτε όταν χρειάζεται.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλους όρους.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες, ένα βήμα ή πλατφόρμα, και ένα kettlebell (προαιρετικό)
Πως να:
- Ζεσταίνουμε με μερικά λεπτά ελαφριάς μέτριας καρδιάς
- Εκτελέστε τις ασκήσεις για το προτεινόμενο χρόνο, το ένα μετά το άλλο με ελάχιστη ή καμία ανάπαυση στο μεταξύ
- Εκτελέστε το κύκλωμα μία φορά για 10λεπτά προπόνηση ή μέχρι έξι φορές για μεγαλύτερη, πιο έντονη προπόνηση
- Τροποποιήστε ή παραλείψτε τις ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία. Προσθέστε επιπλέον περιόδους ανάπαυσης αν χρειαστεί
1 - 1 λεπτό Squat Press
Πώς να : Ξεκινήστε με τα πόδια τα πλάτη ισχίου, κρατώντας τα βάρη ακριβώς πάνω από τους ώμους σας. Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, στέλνοντας τους γοφούς πίσω ενώ κρατάτε τον κορμό όρθιο και οι κοιλιακοί εμπλέκονται. Πιέστε στα τακούνια για να σηκωθείτε. Καθώς στέκεστε, πιέστε τα βαρίδια πάνω από το κεφάλι, εστιάζοντας στους ώμους. Μειώστε τα βάρη και επαναλάβετε μια κατακόρυφη περιστροφή με μια κεφαλή πρέσα.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 60 δευτερόλεπτα
2 - Μεγάλη Ανταλλαγή Βάρος Squat
Πώς να: Σηκώστε ένα από τα βαριά βάρη σας (ή χρησιμοποιήστε ένα kettlebell, όπως φαίνεται) και να στέκεστε σε μια ευρεία στάση, τα δάχτυλα έξω κρατώντας το βάρος στο αριστερό χέρι. Κατηφορίζοντας, κρατώντας τα γόνατα σε ευθυγράμμιση με τα δάκτυλα των ποδιών, βάλτε το βάρος στο πάτωμα. Ανοίξτε τα χέρια και σηκώστε το, κρατώντας το βάρος στο άλλο χέρι. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 60 δευτερόλεπτα
3 - Πιέστε
Πώς να: Ξεκινήστε στα χέρια σας τα γόνατα, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πάτωμα γύρω από το πλάτος των ώμων, φοίνικες επίπεδη. Επεκτείνετε τα πόδια ευθεία, ακουμπά στα δάχτυλα των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους (όχι προς τα εμπρός). Λυγίστε τους αγκώνες, επιτρέποντάς τους να ξεφλουδίσουν φυσικά προς τα πλάγια και να χαμηλώσουν το σώμα σας έως ότου η μύτη αγγίξει το πάτωμα. Κρατήστε τον κορμό σας άκαμπτο και αποφύγετε τη χαλάρωση στη μέση ή την πτύχωση των ισχίων προς τα επάνω. Πιέστε στο πάτωμα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, συνεχίζοντας να κρατάτε τον κορμό και τα πόδια σταθεροποιημένα. Επαναλάβετε και κάντε την κίνηση στα γόνατά σας εάν χρειάζεστε μια τροποποίηση.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 60 δευτερόλεπτα
4 - Σκάλα με στροφές γόνατος
Πώς να : Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων, στα χέρια και τα δάκτυλα των ποδιών. Σηκώστε το αριστερό πόδι από το δάπεδο και λυγίστε το γόνατο, τραβώντας το προς το στήθος. Περάστε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί πόδι, κρατήστε το για λίγο και, στη συνέχεια, τραβήξτε το αριστερό γόνατο στο στήθος. Φέρτε το αριστερό πόδι πίσω στην πλήρη σανίδα σας και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 60 δευτερόλεπτα
Επαναλάβετε το Κύκλωμα 1 ή περισσότερες φορές, ανάλογα με το χρόνο, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας
5 - 1 λεπτό Split Squat
Πώς να : Κρεμάστε περίπου 3 πόδια περίπου μπροστά από ένα βήμα ή πλατφόρμα και τοποθετήστε το αριστερό πόδι στην πλατφόρμα, είτε ακουμπά στο δάκτυλο ή στην κορυφή του ποδιού. Μπορεί να χρειαστεί να ωθήσετε το δεξί πόδι προς τα εμπρός λίγο για να βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατο παραμένει πίσω από το δάκτυλο όταν φθάνετε. Κρατώντας το βάρος στο μπροστινό πόδι, λυγίζετε τα γόνατα και κατεβάζετε ένα βήμα μέχρι το γόνατο να είναι περίπου γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε το μπροστινό τακούνι για να σηκωθείτε και επαναλάβετε για 10-16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 60 δευτερόλεπτα
6 - Deadlifts
Πώς να: Σταθείτε με τα πόδια μακριά από τα πλάγια, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και κρατήστε το μεσαίο ή βαρύ βάρη σας μπροστά από τους μηρούς. Με το πίσω επίπεδο, τους ώμους πίσω και κοιλιακούς, άκρη από τους γοφούς και χαμηλώστε το βάρος όσο η ευελιξία σας το επιτρέπει. Σηκώστε, σφίγγοντας τις γλουτές. Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 60 δευτερόλεπτα
7 - Σειρά μονών ποδιών
Πώς να : Κρατήστε ένα βάρος στο αριστερό χέρι και λυγίστε στους γοφούς μέχρι το πάνω μέρος του σώματος να είναι παράλληλο με το δάπεδο. Ανασηκώστε το δεξί πόδι προς τα πάνω μέχρι να είναι επίπεδο με τους γοφούς. Κρατήστε σε έναν τοίχο, αν χρειαστεί. Τραβήξτε τον αριστερό αγκώνα προς τα πάνω σε κίνηση κωπηλασίας και κατεβάστε το, επαναλαμβάνοντας σε κάθε πλευρά για 30 δευτερόλεπτα.
Reps / Sets / Διάρκεια : 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
8 - Πατήστε πάνω από το γόνατο
Πώς να : Κρατήστε τα βάρη στους ώμους και βγείτε σε ένα ψηλό βήμα ή πλατφόρμα με το δεξί πόδι. Σηκώστε το αριστερό γόνατο καθώς πιέζετε τα βαρίδια. Βγείτε με το αριστερό πόδι και στη συνέχεια τραβήξτε το δεξί πόδι προς τα πίσω σε μια αντίστροφη πλάτη, χαμηλώνοντας τα βάρη. Καθώς προχωράτε με το δεξί πόδι, στρέψτε τα βάρη πίσω στους ώμους και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα στα δεξιά και 30 δευτερόλεπτα στα αριστερά.
Reps / Sets / Διάρκεια : 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
9 - Κρουστά με σφυρί με ένα Power Squat
Πώς να : Κρατήστε βαριά βάρη και στα δύο χέρια. Αναποδογυρίστε ελαφρώς τα βάρη καθώς σκαρφαλώνετε, τροφοδοτώντας τα βάρη προς τα εμπρός σε μια σφυρηλάτηση του σφυριού, ενώ καταλήγετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Σταθείτε καθώς κατεβάζετε τα βάρη και επαναλαμβάνετε για 60 δευτερόλεπτα.
Επαναλήψεις / Σετ / Διάρκεια : 60 δευτερόλεπτα
10 - Βασικά κλοτσιές
Πώς να : Σε μια θέση σανίδων, πόδια φαρδιά, κρατήστε ένα βάρος σε ένα χέρι. Φέρτε τον αγκώνα επάνω στον κορμό και επεκτείνετε το βραχίονα σε ένα κλώτση. Επαναλάβετε τα κτυπήματα ενώ κρατάτε τη θέση του σανίδα στην ίδια πλευρά για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για 30 δευτερόλεπτα.
Reps / Sets / Διάρκεια : 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
Επόμενη Άσκηση: Σκελετός με γωνίες κάμψης