1 - Τα μαλλιά σας χρειάζονται αυτά τα θρεπτικά συστατικά
Όμορφα λαμπερά μαλλιά απαιτούν περισσότερο από ένα καλό σαμπουάν και μαλακτικό. Τα υγιή μαλλιά βασίζονται σε ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, σίδηρο, ψευδάργυρο, ασβέστιο, βιοτίνη και βιταμίνες A, C, E και D.
Ξέρω ότι είναι πολλές βιταμίνες και μέταλλα και ούτω καθεξής, αλλά η κατανάλωση υγιεινής ισορροπημένης διατροφής θα πρέπει να σας παρέχει όλες αυτές τις θρεπτικές ουσίες. Αλλά, για να είμαι βέβαιος, βρήκα δέκα τρόφιμα που είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα.
2 - Ψάρια
Ο σολομός και ο τόνος είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βιταμίνη D, αλλά παρόλο που είναι πλούσια σε λιπαρά ωμέγα-3, δεν είναι υψηλά σε λιπαρά ή σε θερμίδες. Προσθέστε σολομό ή τόνο σε μια φρέσκια πράσινη σαλάτα ή απολαύστε τα σαν σούσι. Οι κονσέρβες τόνου και σολομού μπορούν να διατηρηθούν και να χρησιμοποιηθούν σε πολλές συνταγές. Ρέγγα, σαρδέλες και πέστροφα είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3s.
3 - Σκούρο πράσινο πράσινο
Το σπανάκι, το Swiss chard και το kale είναι εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Α, σιδήρου, ασβεστίου και βιταμίνης C. Έχουν επίσης χαμηλές θερμίδες για να σας βοηθήσουν να κρατήσετε μια περιποιημένη μέση. Χρησιμοποιήστε το ακατέργαστο πράσινο ως βάση για τις σαλάτες σας ή τα σοτάρετε με λίγο ελαιόλαδο και σκόρδο και χρησιμεύστε ως υγιεινή πλευρά.
4 - Ξηροί καρποί
Τα αμύγδαλα, τα πεκάν και τα καρύδια είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, βιοτίνη, μέταλλα και βιταμίνη Ε. Τα καρύδια είναι επίσης μια καλή πηγή λιπαρών οξέων ωμέγα-3. Φάτε τα ακατέργαστα καρύδια ως σνακ ή τα σαλάτα σας με ψητά πεκάν. Πασπαλίστε μερικά αμύγδαλα στα πράσινα φασόλια ή σε άλλα μαγειρεμένα λαχανικά.
5 - Γλυκοπατάτες και μαρμελάδες
Οι γλυκοπατάτες και τα μαρμελάδα είναι συσκευασμένα με βιταμίνη Α, συν τα οποία περιέχουν βιταμίνη C, σίδηρο και ασβέστιο. Σερβίρετε τις κτυπημένες γλυκές πατάτες σαν νόστιμο πιάτο ή ψήνετε γλυκές πατάτες και τις γεμίζετε με μια μικρή ποσότητα μελάσσας για να προσθέσετε ακόμα περισσότερο ασβέστιο.
6 - Αυγά
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και βιοτίνης και περιέχουν βιταμίνες Α και Ε, καθώς και λίγα σίδηρο και ασβέστιο. Τα αυγά που παράγονται από όρνιθες που τρέφονται με ειδικές διατροφές, που ονομάζονται ωάρια ωμέγα είναι επίσης καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων.
7 - Όσπρια
Τα ξηρά φασόλια, οι φακές και η σόγια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, ψευδάργυρο, σίδηρο και βιοτίνη. Τα ψημένα φασόλια μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως επικάλυψη για ψημένες λευκές ή γλυκές πατάτες. Ή σερβίρετε φακές με μια φρέσκια πράσινη σαλάτα.
8 - Στρείδια
Τα στρείδια είναι εξαιρετικά υψηλά στον ψευδάργυρο συν μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης. Απολαύστε ωμά στρείδια στο μισό κέλυφος, προετοιμασμένα ως Oysters Rockefeller, ή κάντε στιφάδο στιφάδο για δείπνο.
9 - Γάλα και γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνη D και ασβέστιο. Πηγαίνετε με χαμηλό ή μη λιπαρά γάλα και τυρί για να μειώσετε κάποιες από τις θερμίδες. Σερβίρετε ελληνικό γιαούρτι με μέλι, μούρα και ξηρούς καρπούς για ένα υπέροχο πρωινό ή υγιεινό επιδόρπιο. Εναλλακτικά, το γάλα που παράγεται από αμύγδαλα, σόγια ή ρύζι είναι επίσης μια καλή επιλογή.
10 - Κόκκινες πιπεριές
Οι κόκκινες πιπεριές είναι υψηλές σε βιταμίνες Α και C, καθώς είναι εξαιρετικά χαμηλές σε θερμίδες. Κορυφή μια σαλάτα με φρέσκες κόκκινες φέτες πιπέρι, ψητό τους με μια ποικιλία από λαχανικά ή προσθέστε τους σε ένα ανακατεύοντας-τηγανητά.
11 - Lean Beef
Το βόειο κρέας είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και ψευδαργύρου. Μπορεί να είναι υψηλό σε λίπη και θερμίδες, γι 'αυτό επιλέξτε μια πιο ελαφριά περικοπή σαν ένα μίνι φινίρισμα. Το βόειο κρέας που τροφοδοτείται με χόρτο έχει καλύτερα προφίλ λιπαρών οξέων. Προσθέστε τις λεπτές φέτες μπριζόλας σε μια σαλάτα ή χρησιμοποιήστε τα άπαχα κομμάτια του βοείου κρέατος σε ένα αναδευόμενο τηγάνι.
Πηγή:
Υπηρεσία Γεωργικής Έρευνας του Υπουργείου Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών Εθνική βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά για το πρότυπο αναφοράς αναφοράς 28.