Όταν πρόκειται για άσκηση και απώλεια βάρους, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να παρακολουθήσετε την πρόοδό σας .
Υπάρχει η κλίμακα, φυσικά, που είναι ίσως η πιο εύκολη και πιο προσιτή, αλλά υπάρχει ένα μεγάλο πρόβλημα με την κλίμακα. Δυστυχώς, θα σας λένε τακτικά για την πρόοδό σας.
Η κλίμακα μετρά όλα - κάθε γουλιά νερό, κάθε τσίμπημα των τροφίμων, τα οστά σας, τους μυς, τα όργανα, το λίπος. Δεν υπάρχει τρόπος να γίνει διάκριση μεταξύ του τι κερδίζετε (το οποίο μπορεί να είναι μόνο νερό) ή να χάσετε (το οποίο, πάλι, θα μπορούσε να είναι νερό).
Αυτό είναι όπου οι μετρήσεις σώματος έρχονται μέσα. Λαμβάνοντας μετρήσεις σας είναι ένας καλύτερος τρόπος για να παρακολουθείτε την πρόοδο, επειδή έχετε μια ιδέα για το τι συμβαίνει πραγματικά με το σώμα σας.
Μπορεί να εστιάζετε, για παράδειγμα, στις κοιλιακές κοιλότητες ή στα χέρια σας, αλλά εάν έχετε πολλαπλές περιοχές για να εξετάσετε, τότε μπορείτε να μάθετε ακριβώς πού το σώμα σας χάνει λίπος.
Αυτές είναι σημαντικές πληροφορίες, αφού όλοι χάνουμε λίπος σε διαφορετικές περιοχές και με διαφορετική σειρά.
Λαμβάνοντας τις μετρήσεις σας θα σας καθησυχάσει ότι το λίπος έρχεται μακριά, ακόμα κι αν δεν χάνετε λίπος ακριβώς όπου θέλετε ακόμα. Χρειάζεται χρόνος για το σώμα σας να φτάσει σε εκείνους τους πεισματάρης περιοχές, έτσι υπομονή είναι επίσης ένα σημαντικό συστατικό.
Τι πρέπει να γνωρίζετε προτού λάβετε τις μετρήσεις σας
- Φορέστε ενδύματα ή όχι ρούχα, αν μπορείτε.
- Σταθείτε με τα πόδια μαζί και το σώμα χαλαρώνετε για όλες τις μετρήσεις.
- Χρησιμοποιήστε ένα εύκαμπτο, ανελαστικό μέτρο ταινίας. Μια ταινία μέτρησης πανί είναι μια καλή επιλογή ή θα μπορούσατε να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικά κατασκευασμένο για τη λήψη μετρήσεις σώματος, όπως το MyoTape Body Tape Μέτρο.
- Πάρτε τις μετρήσεις σας τουλάχιστον δύο φορές και πάρτε τον μέσο όρο των δύο μετρήσεων για να πάρετε τους τελικούς αριθμούς σας.
- Μην ανησυχείτε αν χάσετε ίντσες χωρίς να χάσετε βάρος . Αυτό είναι στην πραγματικότητα ένα σημάδι που χάνετε λίπος και κερδίζετε μυς, που είναι μεγάλη πρόοδος.
Πώς να πάρετε τις μετρήσεις σας
Για όλες τις μετρήσεις, τραβήξτε το μέτρο της ταινίας έτσι ώστε να κάθεται στην επιφάνεια του δέρματος, αλλά δεν συμπιέζει το δέρμα. Μπορείτε να καταγράψετε τις μετρήσεις σας σε αυτόν τον πίνακα προόδου κάθε 4 εβδομάδες για να δείτε εάν χάνετε λίπος.
Είναι μεγάλη ιδέα να κάνετε τις μετρήσεις σας το πρώτο πράγμα το πρωί πριν τρώτε ή πίνετε τίποτα. Κάθε φορά που επαναλαμβάνετε τις μετρήσεις σας, τις παίρνετε ταυτόχρονα, κάτω από τις ίδιες συνθήκες, ώστε να μπορείτε να εμπιστευτείτε τα αποτελέσματα.
Μέτρηση του σώματός σας
- Μέση - Βρείτε τη φυσική μέση ή το στενότερο τμήμα του κορμού.
- Hips - Αυτό είναι το μεγαλύτερο μέρος των glutes σας. Δοκιμάστε να ψάξετε σε καθρέφτη ενώ στέκεστε πλάγια. Βεβαιωθείτε ότι η ταινία είναι παράλληλη με το πάτωμα.
- Στήθος - Σταθείτε με τα πόδια μαζί και τον κορμό ευθεία και βρείτε το μεγαλύτερο μέρος γύρω από την προτομή σας.
- Abs - Σταθείτε με τα πόδια μαζί και τον κορμό ευθεία αλλά χαλαρή και βρείτε το μεγαλύτερο μέρος του κορμού σας, συχνά γύρω από το κοιλιά σας.
- Όπλα - Σταθείτε ίσια με το χέρι χαλαρό και βρείτε το μέσο μεταξύ του οστού και του αγκώνα του βραχίονα.
- Μηροί - Το μέσο μεταξύ του κάτω μέρους των γλουτών και του πίσω μέρους του γόνατος ή του ευρύτερου τμήματος του μηρού.
- Μόσχοι - Μέσα στο γόνατο και στον αστράγαλο.
Διατηρώντας τις μετρήσεις σας ενώ χάνετε βάρος
Ένα πράγμα που οι άνθρωποι θέλουν όταν ξεκινούν ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι να κάνουν το λίπος να πάει μακριά σε ορισμένες περιοχές, αλλά μείνετε σε άλλες περιοχές.
Για παράδειγμα, μια γυναίκα μπορεί να μην θέλει να χάσει ένα μέγεθος στήθους, αλλά μπορεί να θέλει να χάσει περισσότερα από τους γοφούς και τους μηρούς . Ένας άνθρωπος μπορεί να θέλει να χάσει το εφεδρικό ελαστικό του , αλλά να κρατήσει τα γλουτέτα του όπως είναι.
Το ερώτημα είναι, μπορείτε να διατηρήσετε ορισμένες περιοχές ενώ θα χάσετε σε άλλους;
Δυστυχώς, δεν μπορούμε να επιλέξουμε από πού λιπαίνεται το λίπος. Η μείωση των σημείων , ή η άσκηση για ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, με την ελπίδα να ξεφορτωθεί το λίπος εκεί, δεν δουλεύει περισσότερο από το να προσπαθείς να κρατήσεις την ίδια περιοχή του σώματός σου το ίδιο.
Το σώμα σας χάνει το λίπος στο σύνολό του και οι περιοχές που περιέχουν υπερβολικό λίπος χρειάζονται περισσότερο χρόνο.
Η κατώτατη γραμμή είναι ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε πού εκπέμπεται το λίπος, αλλά μπορείτε να δείτε τον δικό σας τύπο σώματος και αυτό των γονέων σας και να πάρετε μια αξιοπρεπή ιδέα, όπου τείνετε να αποθηκεύετε περισσότερο λίπος και όπου δεν το κάνετε.
Σε κάποιο βαθμό, όλοι είμαστε όμηροι από τα γονίδια μας, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κάνετε αλλαγές στο σώμα σας . Για να το κάνετε αυτό, βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα πλήρες πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει:
- Κάρδιο άσκηση 3-7 φορές την εβδομάδα
- Εκπαίδευση δύναμης για όλες τις μυϊκές σας ομάδες 2-3 φορές την εβδομάδα
- Μια υγιεινή διατροφή χαμηλών θερμίδων που σας επιτρέπει να καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώτε
Ακολουθήστε αυτό το σχέδιο και επιτρέψτε στο σώμα σας να ανταποκριθεί σε αυτό. Μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή μήνες για να δείτε τα αποτελέσματα, έτσι ώστε να βοηθήσετε να εστιάσετε άλλους στόχους όπως να γίνετε υγιείς ή ισχυρότεροι.
Είναι οι μετρήσεις σας κανονικές;
Πολλοί από εμάς μπορεί να αναρωτηθούμε αν οι μετρήσεις μας είναι φυσιολογικές για το βάρος και το ύψος μας.
Η σύντομη απάντηση σε αυτό είναι ναι, ανεξάρτητα από τις μετρήσεις σας, είναι φυσιολογικό για εσάς. Κοιτάξτε γύρω και θα διαπιστώσετε ότι όλοι έχουν διαφορετικό σχήμα σώματος και μέγεθος. Βοηθά να γνωρίζουμε τους γενικούς τύπους σώματος, που καθορίζουν το πού αποθηκεύουμε το επιπλέον λίπος.
Για τις γυναίκες, τείνουμε να χρησιμοποιούμε σχήματα σώματος:
- Apple - Ένα πρόσωπο σε σχήμα μήλου έχει ευρύτερους ώμους και στενότερους γοφούς.
- Ευθεία ή ορθογώνια - Αυτό το σχήμα συνήθως έχει μια μέση μέτρηση που είναι λιγότερο από 9 ίντσες από τους γοφούς ή το στήθος.
- Αχλάδι - Αυτό το άτομο έχει γοφούς μεγαλύτερους από το στήθος.
- Κλεψύδρα - Σε αυτό το σχήμα, τα ισχία και το στήθος είναι σχεδόν τα ίδια με μια στενότερη μέση.
Ορισμένες γυναίκες αναρωτιούνται επίσης ποιο είναι το «κανονικό» πλάτος ώμων. Και πάλι, όπως όλες οι άλλες μετρήσεις, το πλάτος των ώμων σας είναι φυσιολογικό για σας , αλλά ίσως όχι για κάποιον άλλο.
Κατά μέσο όρο, το πλάτος των ώμων για τις γυναίκες είναι περίπου 17 ίντσες. Αυτό μετράει κατά μήκος της πλάτης σας από την κορυφή μιας μασχάλης στην άλλη. Λάβετε υπόψη ότι, για τις γυναίκες, η γραμμή ισχίου είναι συνήθως το ευρύτερο τμήμα του σώματος και στους άνδρες το ευρύτερο τμήμα της γραμμής ώμων.
Για τους άνδρες γενικά κατηγοριοποιούμε τους τύπους σώματος και όχι τα σχήματα:
- Endomorph - Αυτός ο τύπος σώματος τείνει να έχει υψηλότερο σωματικό λίπος, μεγάλα οστά και πιο αργό μεταβολισμό, καθιστώντας δύσκολο να χάσετε βάρος.
- Mesomorph - Με αυτό το είδος, ένα άτομο είναι πιο μυϊκό και μπορεί να έχει έναν ευκολότερο χρόνο να χάσει λίπος και να κερδίσει μυς.
- Ectomorph - Οι άνθρωποι με αυτόν τον τύπο σώματος τείνουν να είναι άπαχοι και μπορεί ακόμη και να έχουν πρόβλημα να κερδίσουν βάρος εξαιτίας ενός ταχύτερου μεταβολισμού.
Οι περισσότεροι από μας πέφτουν κάπου σε αυτό το συνεχές, αλλά τι σημαίνει αυτή η πληροφορία για σας;
Η γνώση του τύπου ή του σχήματος του σώματος σας δείχνει πού το σώμα σας αποθηκεύει το υπερβολικό λίπος. Γνωρίζοντας ότι μπορεί να μειώσει το επίπεδο απογοήτευσης σας, αν δεν χάσετε το λίπος σε αυτές τις πεισματάρης περιοχές αμέσως.
Όσο χάνετε λίπος κάπου , είστε στο σωστό δρόμο.
Μέγεθος μέσης και μέγεθος παντελόνι - Γιατί δεν ταιριάζουν;
Μια από τις πιο απογοητευτικές πτυχές της απώλειας βάρους είναι η αγορά ρούχων. Μπορείτε να μετρήσετε τη μέση σας όλη την ημέρα, αλλά να πάτε σε οποιοδήποτε πολυκατάστημα και να σηκώσετε πέντε διαφορετικές μάρκες παντελόνι με το ίδιο μέγεθος και όλοι θα ταιριάζουν διαφορετικά.
Όταν προσπαθούμε να χάσουμε βάρος , πολλοί από εμάς εξισώνουν την απώλεια βάρους με ένα ορισμένο μέγεθος ιματισμού. Για παράδειγμα, υπάρχει μια φήμη ότι αν χάσετε 10 κιλά, συνήθως πηγαίνετε κάτω για ένα μέγεθος παντελόνι.
Η αλήθεια είναι ότι αυτές οι δύο μετρήσεις απλά δεν συσχετίζονται, οπότε δεν υπάρχει τρόπος να γνωρίζουμε πόσο βάρος μπορεί να χρειαστεί κάποιος να χάσει για μικρότερα ρούχα.
Γιατί; Υπάρχουν μερικοί καλοί λόγοι:
- Δεν υπάρχει κανένας κανόνας για τα μεγέθη μεταξύ των κατασκευαστών ενδυμάτων . Όλοι έχουμε βιώσει αυτή την κατάσταση όπου είμαστε ένα μέγεθος σε ένα κατάστημα και ένα τελείως διαφορετικό μέγεθος σε άλλο κατάστημα. Αυτό οφείλεται στο τι ονομάζουμε Vanity Sizing - το οποίο έρχεται να βάλει ένα πιο ελκυστικό μέγεθος στα ρούχα χωρίς να αλλάξει τις μετρήσεις.
- Τα σώματα μας είναι διαφορετικά - Θα μπορούσατε να πάρετε πέντε άτομα που έχουν το ίδιο βάρος, αλλά διαπιστώστε ότι μερικά έχουν μεγαλύτερη μέση ενώ άλλα έχουν μεγαλύτερους μηρούς ή μοσχάρια. Αυτό καθιστά αδύνατο να προβλεφθεί πόσο χρειάζεται να χάνεται ένα άτομο για να χωρέσει σε μικρότερα ρούχα.
Για να αντιμετωπίσετε αυτό, διατηρήστε αυτές τις μετρήσεις ως ξεχωριστές οντότητες αφού δεν συσχετίζονται. Είναι απολύτως φυσιολογικό να χάσετε βάρος χωρίς να αλλάζετε πολύ το πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας.
Μια άλλη συμβουλή - Επιλέξτε ένα παντελόνι για να περάσετε και να τα δοκιμάσετε κάθε τέσσερις εβδομάδες ή έτσι. Παντελόνια δεν είναι ψέμα!
Γιατί το βάρος σας δεν ταιριάζει πάντα με το μέγεθος σας
Ένα άλλο περίεργο φαινόμενο της απώλειας βάρους είναι ότι είναι εξ ολοκλήρου δυνατό να χάσετε ίντσες από το σώμα σας χωρίς να χάνετε βάρος στην κλίμακα.
Αυτός είναι άλλος λόγος για τον οποίο η κλίμακα μπορεί να είναι παραπλανητική επειδή, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, ζυγίζει τα πάντα και δεν μπορεί να σας πει τι απογειώνεται ή τι συμβαίνει.
Αυτό μπορεί να είναι απογοητευτικό εάν παρακολουθείτε την κλίμακα ... μπορεί να αισθανθείτε τα ρούχα σας πιο χαλαρά, γιατί γιατί η κλίμακα παραμένει στον ίδιο αριθμό; Ή χειρότερα, μεγαλώνει;
Αυτό συμβαίνει όταν κερδίζετε μυς. Χάνετε ίντσες ακόμα κι αν δεν χάσετε βάρος και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό αν έχετε προσθέσει δύναμη προπόνηση στη ρουτίνα σας ή κάνετε μια νέα δραστηριότητα που ενεργοποιεί το σώμα σας για να χτίσει πιο άπαχο μυϊκό ιστό.
Το μεγάλο πράγμα για αυτό είναι ότι ο μυς καταλαμβάνει λιγότερο χώρο από το λίπος έτσι, ενώ η κλίμακα μπορεί να σας λέει ένα πράγμα, τα ρούχα σας σας λένε κάτι άλλο: Ότι αδυνατίζετε.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι μετρήσεις σας μπορούν να σας πουν περισσότερο από την κλίμακα και επίσης γιατί η σύνθεση του σώματος , όχι το βάρος σας, που πραγματικά λέει την αληθινή ιστορία. Όσο περισσότεροι μύες έχετε, τόσο πιο αδύναμα είστε, ανεξάρτητα από το τι λέει η κλίμακα.
> Πηγή:
> Whaley M, Brubaker P, Otto R, Armstrong L. Κατευθυντήριες γραμμές του ACSM για την άσκηση και τη συνταγογράφηση . Philadelphia, Ρα .: Lippincott Williams & Wilkins. 2006.