Η κατάρτιση υψηλής έντασης συνιστάται τώρα συχνά ως ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε το κοιλιακό λίπος -το περίφημο λίπος της κοιλιάς που μας πλήττει σε διάφορες εποχές. Αυτό είναι ένα μέρος όπου το σώμα αρέσει να αποθηκεύει υπερβολικές θερμίδες, στους περισσότερους άνδρες και γυναίκες. Από την άποψη της υγείας, υπάρχουν δύο είδη λίπους της κοιλιάς που έχουν σημασία - το υποδόριο λίπος ακριβώς κάτω από την επιφάνεια του δέρματος και το σπλαχνικό λίπος, το οποίο είναι βαθύτερο και γύρω από τα εσωτερικά όργανα όπως τα έντερα, το ήπαρ και τα νεφρά.
Το σπλαγχνικό λίπος, σύμφωνα με τους ειδικούς της ιατρικής, είναι το λίπος που έχει τις χειρότερες μεταβολικές συνέπειες για την υγεία, μειώνοντας την καλή χοληστερόλη και αυξάνοντας την κακή χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Από ιατρικούς όρους, το σπλαχνικό λίπος συνδέεται με το μεταβολικό σύνδρομο, μια κατάσταση με ανώμαλα λίπη αίματος και γλυκόζη, υψηλή αρτηριακή πίεση και παχυσαρκία. Το πρόβλημα είναι ότι δεν μπορείτε να πείτε ποιος έχει περισσότερο σπλαχνικό ή υποδόριο λίπος κοιτάζοντας μια μεγάλη κοιλιά.
Εκπαίδευση υψηλής έντασης θα μπορούσε να βοηθήσει
Είτε έτσι είτε αλλιώς γνωρίζουμε ότι η απώλεια βάρους και η άσκηση είναι καλές για εμάς, αλλά τι γίνεται αν μπορούσαμε να στοχεύσουμε το σπλαχνικό λίπος με ένα συγκεκριμένο είδος άσκησης; Σύμφωνα με μερικές πρόσφατες έρευνες, και οι δύο τύποι λίπους της κοιλιάς μπορούν να μειωθούν με μεγαλύτερη επιτυχία με την κατάρτιση σε υψηλότερη ένταση, ακόμα και σε σύγκριση με την ίδια ενέργεια που καταναλώνεται σε λιγότερο έντονη άσκηση. Αν και η έρευνα είναι ανάμεικτη και μερικές μελέτες δεν βρήκαν διαφορά στις εντάσεις κατάρτισης ή στη διάρκεια της απώλειας λίπους στην κοιλιά, πρόσφατες πειραματικές μελέτες, συμπεριλαμβανομένου ενός στο περιοδικό Medicine and Science in Sports and Exercise , το επίσημο περιοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητική Ιατρική, προτείνουν ότι η άσκηση υψηλής έντασης θα μπορούσε να είναι επωφελής με τη στόχευση σπλαχνικού λίπους.
Η άσκηση υψηλής έντασης είναι μια ασαφής έννοια όταν πρόκειται για ακριβή ορισμό. Βασικά σημαίνει ότι πρέπει να εργαστείτε με υψηλότερο καρδιακό ρυθμό. Κάποιοι εκπαιδευτές και εμπειρογνώμονες για την απώλεια βάρους το εξηγούν ως προπόνηση τύπου "σπριντ", στο οποίο τρέχετε ή κάνετε κύκλο σε υψηλή ένταση για ένα διάστημα, για παράδειγμα, 20 έως 60 δευτερολέπτων, ανακτήσετε και, στη συνέχεια, επαναλάβετε τη δραστηριότητα.
Ωστόσο, η άσκηση υψηλής έντασης σίγουρα δεν σημαίνει εκπαίδευση αποκλειστικά. Μπορεί να σημαίνει τρέξιμο ή τζόκινγκ (ανάλογα με την αερόβια άσκηση) σε επίπεδο στο οποίο η χρήση του VO2 ή του οξυγόνου είναι 75% ή υψηλότερη, η οποία συνήθως έχει καρδιακή συχνότητα περίπου 85% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Η εκμάθηση διαστήματος Sprint θα είναι συχνά σε ρυθμό καρδιάς που προσεγγίζει το 95% του μέγιστου. Και εδώ είναι το πράγμα που πρέπει να θυμόμαστε. Δεν μπορείτε να κάνετε μόνο 10 λεπτά της προπόνησης σε διάστημα sprint και νομίζετε ότι θα ταιριάζει με ένα τρέξιμο 30 λεπτών σε 85% μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Όταν πρόκειται για αποτελέσματα, απλά δεν μπορείτε να εξαπατήσετε τις δαπάνες ενέργειας. Η ενδιάμεση εκπαίδευση σας πρέπει να είναι σημαντική.
Ένα κύκλωμα κατάρτισης βάρους υψηλής έντασης
Η εκπαίδευση σε κυκλώματα είναι ένας συνδυασμός διαφόρων ασκήσεων που εκτελούνται σε εξέλιξη από το ένα στο άλλο. Ένας τρόπος για να συμπεριλάβετε την κατάρτιση βάρους σε ένα πρόγραμμα άσκησης υψηλής έντασης που καίει πολλές θερμίδες είναι να χρησιμοποιήσετε ένα κύκλωμα κατάρτισης βάρους στο οποίο κινούνται γρήγορα, ή ακόμα και να κάνετε jog μεταξύ ασκήσεων, με λίγη ανάπαυση. Αυτό κρατά τον καρδιακό ρυθμό υψηλό, παρέχει περαιτέρω ένταση στην πραγματική άσκηση βαρών και γενικά χαρακτηρίζεται ως άσκηση υψηλής έντασης, εάν συνεχίζετε να κινείστε.
Εδώ είναι τρία κυκλώματα κατάρτισης βάρους για διαφορετικά επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Εν ολίγοις, αν και αξίζει να προσπαθήσετε να χωρέσετε σε κάποια άσκηση υψηλότερης έντασης, δεν είναι εύκολο για αρχάριους που είναι ακατάλληλοι. Δεν αξίζει να απογοητεύεστε και να αποθαρρύνονται όταν αυτό το είδος άσκησης απλά δεν λειτουργεί για σας. Εφ 'όσον βάζετε στο χρόνο, οι περισσότερες μορφές άσκησης θα λειτουργήσουν για την απώλεια λίπους σε κάποιο επίπεδο.
Το τέχνασμα είναι να ξεκινήσετε αργά με άσκηση χαμηλής έντασης, ή ακόμα και πολύ μικρές εκρήξεις άσκησης υψηλής έντασης, και δοκιμάστε τα σκληρότερα πράγματα, καθώς εξοικειώνεστε.
Πηγή:
Irving BA, Davis CK, Brock DW, et αϊ. Επίδραση της έντασης της άσκησης στην κοιλιακή σπλαχνική λίπους και τη σύνθεση του σώματος. Med Sci Σπορ Exerc. 2008 Nov, 40 (11): 1863-72.