Είστε έτοιμοι για μια προωθημένη προπόνηση κατάρτισης κυκλωμάτων υψηλής έντασης; Αν εργάζεστε τακτικά με βάρη για έξι μήνες ή περισσότερο με κάτι σαν το πρόγραμμα Βασικής Αντοχής και Μυών , μπορείτε να είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο της γυμναστικής σας.
Ονομάζω αυτό το "Σοβαρό Κύκλωμα" επειδή περιλαμβάνει άφθονη άντληση σιδήρου σε συνδυασμό με ταχεία κίνηση μεταξύ των ασκήσεων για να διατηρηθεί ο καρδιακός ρυθμός ανυψωμένος, συν ένα στοιχείο υψηλής έντασης για τρέξιμο ή ποδηλασία .
Είναι καλό για το κάψιμο αυτού του λίγο επιπλέον επίμονου σωματικού λίπους .
Σημείωση: Πρόκειται για μια προπόνηση τύπου κυκλώματος υψηλής έντασης και πρέπει να έχετε μια λογική ικανότητα να αντιμετωπίσετε αυτή την ένταση. Εάν αισθάνεστε ότι δεν το χειρίζεστε καλά, κάντε μόνο ένα κύκλωμα αντί να υποβαθμίσετε την ένταση της προπόνησης - ή να επανέλθει σε ένα πρόγραμμα μέτριας έντασης . Οι τακτικοί ιατρικοί έλεγχοι πάντοτε αξίζουν τον κόπο.
Οι Ασκήσεις
Περιλαμβάνονται επτά ασκήσεις και όλοι οι ανελκυστήρες μπορούν να χρησιμοποιήσουν αλτήρες για να κάνετε την προπόνηση στο σπίτι καθώς και στο γυμναστήριο. Το αναερόβιο τμήμα λειτουργίας / ποδηλασίας πραγματοποιείται τρεις φορές σε κάθε κύκλωμα.
1. Η ισχύς του ξυδιού κρέμεται καθαρά και πιέστε. Αυτό ακούγεται περίπλοκο και είναι μια προχωρημένη άσκηση, αλλά όχι πέρα από την προσιτότητα των περισσότερων ανθρώπων με λίγη εμπειρία. Δείτε πώς να το κάνετε. Πάρτε ένα γυμναστήριο προπονητή για να σας προπονητή στα πιο λεπτά σημεία, αν χρειαστεί.
- Στερεώστε με αλτήρες που κρέμονται στις πλευρές, με τα πόδια μακριά από το πλάτος.
- Ανασηκώστε το μπροστινό μέρος των ποδιών, ενώ ταυτόχρονα σηκώστε τους ώμους και σηκώστε τους αλτήρες, ενώ κάμπτεστε στα γόνατα και φέρτε τους αλτήρες στους ώμους.
- Δεν χρειάζεται να καταλήξετε σε ένα πλήρες βάθος squat όπως θα κάνατε με ένα σωστό καθαρισμό. (Γι 'αυτό ονομάζεται καθαρή ενέργεια.)
- Τραβήξτε τους αλτήρες με την υπάρχουσα στάση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στη θέση hang.
2. Μπουκάλια άκρων .
3. Εξήντα δευτερόλεπτα γρήγορα - διάδρομος, ποδήλατο, μίνι τραμπολίνο ή παρόμοια συνεχή άσκηση πλήρους σώματος. Αυτό είναι ένα αναερόβιο διάστημα σχεδιασμένο να γίνεται σε υψηλή ένταση . Θα πρέπει να γίνεται σε ένταση τουλάχιστον 8 από τις 10 σε μια κλίμακα άσκησης από 1 έως 10. Εάν έχετε ένα εσωτερικό ή εξωτερικό οβάλ διαθέσιμο μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε. Αν όχι, επιλέξτε είτε ένα διάδρομο ή ένα στάσιμο κύκλο στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, είτε τρέξτε επί τόπου σε ένα τραμπολίνο μίνι άσκησης.
4. Standing, dumbbell λυγισμένο πάνω σε σειρές.
5. Βάσεις με βάρη .
7. Πιεστήριο στήθους (οριζόντια ή κεκλιμένη). Κάνετε αυτό το ένα που βρίσκεται στην πλάτη σας ή, αν έχετε πρόσβαση σε ένα ρυθμιζόμενο πάγκο, σε έναν πάγκο κλίσης.
Σοβαρή εκγύμναση κυκλώματος
Προθερμάνετε πρώτα. Κάντε 10 λεπτά περπάτημα ή τρέξιμο σε διάδρομο, ή ισοδύναμο, καθώς και μια σειρά από ελαφριά ασκήσεις - πρέσες, μπούκλες, deadlifts και καταλήψεις - για την προετοιμασία των αρθρώσεων και των μυών.
Επιλέξτε ένα βάρος που απαιτεί να εργάζεστε σκληρά για την τελική επανάληψη κάθε άσκησης. Μπορείτε να αντικαταστήσετε τα barbells, ανάλογα με την περίπτωση, αν τα προτιμάτε.
Μετακινήστε γρήγορα μεταξύ των ασκήσεων του προγράμματος με ελάχιστη ανάπαυση.
- Δύναμη αλτήρα κρέμονται καθαρό Τύπο. Ένα σετ από 10 επαναλήψεις.
- Ξύλινες μπούκλες. Ένα σετ 12 επαναλήψεων.
- Treadmill τρέχει ή εναλλακτική λύση. Εξήντα δευτερόλεπτα υψηλής έντασης.
- Αλφάβητο λυγισμένο πάνω σε σειρές. Ένα σύνολο 12 ασκήσεων.
- Ντάμπελ μπροστινά σταθμισμένα lunges. Ένα σετ 12 επαναλήψεων.
- Treadmill τρέχει ή εναλλακτική λύση. Εξήντα δευτερόλεπτα υψηλής έντασης.
- Αντίστροφα triceps επεκτάσεις. Ένα σετ 12 επαναλήψεων.
- Αγκίστρια στήθους (επίπεδη ή κεκλιμένη). Ένα σετ 12 επαναλήψεων.
- Treadmill τρέχει ή εναλλακτική λύση. Εξήντα δευτερόλεπτα υψηλής έντασης.
- Το κύκλωμα ολοκληρώθηκε. Ξεκουραστείτε για 3 λεπτά. Πάρτε λίγο περισσότερο εάν δεν χειρίζεστε καλά την προσπάθεια.
- Δοκιμάστε 3 κυκλώματα ή δύο εάν δεν είστε τόσο κατάλληλοι. Ένα μόνο κύκλωμα θα πρέπει να διαρκεί περίπου 15 έως 18 λεπτά ανάλογα με την πρόσβαση στον εξοπλισμό.
- Ψύξτε και τεντώστε απαλά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας.
- Αναπληρώστε μέσα σε 30 λεπτά με ένα σνακ που περιλαμβάνει μερικούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
- Μην κάνετε περισσότερες από 3 συνεδρίες την εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε άλλες λιγότερο εντατικές ασκήσεις βάδισης ή καρδιο σε αυτή την εβδομάδα.
Πάρτε ένα διάλειμμα από αυτό το πρόγραμμα προπόνησης κάθε τέταρτη εβδομάδα εάν αισθάνεστε υπερβολικά εργαζόμενοι. Μην εργάζεστε αν έχετε οξύ ή χρόνιο πόνο: Συμβουλευτείτε γιατρό. Καλή τύχη με αυτό.