Όντας ισχυρός, σταθερός και ευέλικτος είναι σημαντικός σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά οι ηλικιωμένοι συχνά αγωνίζονται με τις καθημερινές κινήσεις επειδή δεν είναι τόσο ευέλικτοι ή τόσο δυνατοί όσο θέλουν να είναι. Αυτή η προπόνηση, η οποία επικεντρώνεται κυρίως στο κάτω μέρος του σώματος (αν και υπάρχουν και κάποιες ασκήσεις στο άνω μέρος του σώματος), έχει σχεδιαστεί ειδικά για να ασχολείται με τη δύναμη, τη σταθερότητα και την ευελιξία για να σας βοηθήσει να κινηθείτε καλύτερα με συγκεκριμένη εστίαση στο να σας πάρει αρκετά ισχυρό για να σηκωθεί και κάτω από το δάπεδο με ασφαλή τρόπο.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες ιατρικές παθήσεις.
Πως να
- Εκτελέστε κάθε άσκηση για το προτεινόμενο χρονικό διάστημα ή τον αριθμό των επαναλήψεων, εστιάζοντας σε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις και καλή φόρμα.
- Αρχάριοι, κάντε 1 σετ από κάθε άσκηση. Οι πιο προηγμένοι ασκούμενοι μπορούν να κάνουν 1-3 σύνολα, που στηρίζονται περίπου 20-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ
- Μπορείτε επίσης να προσθέσετε βάρος για περισσότερη ένταση σε μερικές από τις ασκήσεις
- Κάνετε αυτό το workout 2-3 μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα. Εάν ο στόχος σας είναι να ανεβείτε πιο εύκολα από το πάτωμα, εξασκηθείτε αυτά τα βήματα με τα βήματα τακτικά για να δείτε πώς το κάνετε
1 - Ανελκυστήρες γόνατος με μια μπάλα Med
Κρατήστε μια ελαφριά μπάλα φαρμάκου ή το βάρος ευθεία επάνω από πάνω. Ανασηκώστε το δεξί γόνατο μέχρι το επίπεδο της μέσης ενώ φέρετε τα χέρια προς τα κάτω, αγγίζοντας το βάρος στο γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά. Εναλλακτικά γονάτια και επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
2 - Απευθείας ανύψωση ποδιών
Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο για ισορροπία εάν χρειαστεί, μετατοπίστε το βάρος σε ένα πόδι και σηκώστε το άλλο πόδι κατ 'ευθείαν όσο ψηλά μπορείτε, κρατώντας το γόνατο όσο το δυνατόν ευθεία. Επικεντρωθείτε στη συμπίεση του μπροστινού μέρους των μηρών. Προσθέστε μια ζώνη αντίστασης ή το βάρος του αστραγάλου για μεγαλύτερη ένταση, αν χρειαστεί. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
3 - Υποβοηθούμενη πτώση
Στερεώστε τη στάση, με τα πόδια περίπου 3 πόδια μακριά χρησιμοποιώντας μια καρέκλα ή τοίχο για την ισορροπία. Κρατώντας τον κορμό ευθεία, λυγίστε τα γόνατα και το κάτω μέρος του σώματος προς το πάτωμα χωρίς να αφήσετε το μπροστινό γόνατο να λυγίσει πάνω από το δάχτυλο (θα πρέπει να δείτε την άκρη του παπουτσιού σας). Σπρώξτε τη φτέρνα για να επιστρέψετε χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατα. Επαναλάβετε για 1 σετ 12 επαναλήψεων και στη συνέχεια επαναλάβετε τη σειρά με το άλλο σκέλος προς τα εμπρός.
4 - Πίσω επεκτάσεις
Ξαπλώστε με το πρόσωπο κάτω σε ένα χαλάκι και τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Συμπληρώστε το ABS και κρατήστε τους συμβεβλημένους καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σπρώξτε την πλάτη για να σηκώσετε το στήθος μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
5 - Σκύλος πουλιών
Στα χέρια και τα γόνατα, σηκώστε το δεξιό χέρι και το αριστερό πόδι μέχρι το επίπεδο με το σώμα, κρατώντας την ισορροπία σας και κρατώντας τον κορμό σφιχτά. Κάτω και επανάληψη, εναλλασσόμενες πλευρές για 1-3 ομάδες 8-16 επαναλήψεων.
6 - Καθιστικό τοίχου
Στερεθείτε σε έναν τοίχο και σύρετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε ή έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, σηκώστε λίγο και βρείτε μια γωνία που εμπλέκει τους μηρούς σας. Βεβαιωθείτε ότι βάζετε το βάρος στα τακούνια σας και πιέστε τα glutes. Κρατήστε τη θέση αυτή, κρατώντας το βάρος στα τακούνια για 30-60 δευτερόλεπτα.
7 - Υποβοηθούμενη κλοπή ενός ποδιού
Σταθείτε δίπλα σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα για ισορροπία, αν χρειαστεί. Μετακινήστε το βάρος σε ένα πόδι και σηκώστε το άλλο από το έδαφος ή, για μια τροποποίηση, στηρίξτε το τακούνι του ποδιού. Συμπλέξτε τους κοιλιακούς και λυγίστε το γόνατο του όρθιου ποδιού σε ένα οκλαδόν οκλαδόν, παίρνοντας τα ισχία πίσω και προσπαθώντας να διατηρήσετε το βάρος στα τακούνια. Δεν χρειάζεται να κατεβαίνετε πολύ μακριά σε αυτό, λίγες μόνο εκατοστά. Σταθείτε και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
8 - Καρέκλα Squat
Σταθείτε μπροστά σε μια καρέκλα και ξαπλώστε κάτω, τραβώντας τα χέρια για ισορροπία αν χρειαστεί. Είτε κάθεστε καθ 'όλη τη διάρκεια της καρέκλας και στέκεστε ξανά πίσω, είτε καταλήγετε ακριβώς μέχρι το άκρο σας να αγγίξει την καρέκλα και να σηκωθεί (σκληρότερα). Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
9 - Τοποθέτηση σε τοίχο
Βγείτε λίγα μέτρα μακριά από έναν τοίχο ή ένα ψηλό κιγκλίδωμα σκαλοπατιών (όπως φαίνεται) και τοποθετήστε τα χέρια στον τοίχο ή στην ράγα, ώστε να είναι απλά ευρύτερα από τους ώμους. Τραβήξτε τα κοιλιακούς και, κρατώντας πίσω ευθεία, λυγίστε τους αγκώνες και το κάτω σώμα προς τον τοίχο / σιδηροτροχιά έως ότου οι γωνίες γίνονται σε γωνίες 90 μοιρών. Πιέστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για 1 σετ 12 επαναλήψεων.
10 - Quad Stretch
Σταθείτε σε μια καρέκλα ή τοίχο για ισορροπία αν χρειαστεί και σηκώστε μια φτέρνα προς το γλουτό, αρπάζοντας στο εξωτερικό του ποδιού. Κρατήστε τα γόνατα μαζί και τραβήξτε απαλά τη φτέρνα προς το άκρο σας για να τεντώσετε τα τετράγωνα. Για περισσότερο τέντωμα, πιέστε τη γλουτένη. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
11 - Τεντωμένο τεντωμένο τέντωμα
Καθίστε στο πάτωμα, ένα βήμα ή σε μια καρέκλα με ένα πόδι απλωμένο μπροστά σας, το άλλο λυγισμένο. Καθίστε ψηλά και στη συνέχεια ακουμπήστε προς τα εμπρός όσο μπορείτε άνετα, τεντώνοντας το πίσω μέρος του ποδιού. Μπορείτε να τραβήξετε επάνω στον μηρό, το μοσχάρι, τον αστράγαλο ή το πόδι για να σας τραβήξει περισσότερο προς την τέντωμα. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε τις πλευρές.
12 - Καθίσματα Stretch Hip
Καθίστε σε μια καρέκλα και διασχίστε τον αριστερό αστράγαλο πάνω από το δεξί γόνατο, πιέζοντας προς τα κάτω αυτό το αριστερό γόνατο απαλά και αισθάνεστε ένα τέντωμα στην αριστερή πλευρά του ισχίου και της γλουτής. Αν χρειάζεστε μια πιο βαθιά έκταση, μπορείτε να στηρίξετε το. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.