Η δίαιτα DASH (η οποία σημαίνει Διαιτητικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης) αναπτύχθηκε ως μια δια βίου διατροφική προσέγγιση για τη θεραπεία ή την πρόληψη της εμφάνισης της υπέρτασης ή της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η δίαιτα δίνει έμφαση στη μείωση της ημερήσιας πρόσληψης νατρίου και των μεγεθών των μερίδων, αυξάνοντας παράλληλα την ποικιλία των φρέσκων και ολικών τροφίμων και της πρόσληψης θρεπτικών ουσιών Υπάρχουν πολλοί πόροι που διατίθενται σήμερα για τη διατροφή DASH από συμβουλές και προτάσεις για το πώς να αποκτήσετε τις σωστές ποσότητες τροφίμων σε γεύματα σχέδια και συνταγές.
Βασικά
Μετά τη δίαιτα DASH αποσκοπείται κυρίως να μειώσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση φυσικά, είτε μόνος είτε σε συνδυασμό με τα τρέχοντα φάρμακα πίεσης του αίματος. Αλλά εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, η δίαιτα DASH προσφέρει επίσης ένα δομημένο, υγιεινό τρόπο φαγητού που μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία πέρα από την αρτηριακή πίεση συμπεριλαμβανομένης της υγιούς απώλειας βάρους.
Υπάρχει μια παραλλαγή της δίαιτας DASH που έχει αποδειχθεί ότι έχει τα πιο δραματικά αποτελέσματα στην πίεση του αίματος και τα επίπεδα χοληστερόλης. Είναι λίγο πιο περιοριστική από την αρχική δίαιτα DASH, αλλά ίσως είναι ακριβώς αυτό που πρέπει να ξεκινήσετε σε αυτόν τον τρόπο ζωής και γρήγορα να μειώσετε τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση με επιλογές υγιεινής διατροφής. Για να ξεκινήσετε, εδώ είναι μερικά βασικά DASH Diet. Αυτά είναι τα ακατέργαστα συστατικά και τα καθορισμένα μερίδια στην καθημερινή λήψη τροφής DASH Diet.
Φρούτα και Λαχανικά: 11 Μερίδες
Για να κρατήσετε τα πράγματα απλά, σκεφτείτε μια μερίδα εδώ ως ½ φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι φυλλώδη πράσινα.
Μια μερίδα φρούτων είναι ένα κομμάτι φρούτου ή ½ φλιτζάνι φέτες φρούτων.
Κόκκοι: 4 μερίδες
Αυτό είναι πολύ εύκολο. Μια μερίδα ισοδυναμεί με 1 φέτα ψωμί ή 1/2 φλιτζάνι ρύζι, ζυμαρικά ή δημητριακά. Μετρήστε τα πρώτα. ίσως να είστε σοκαρισμένοι για να δείτε πόσο λίγο 1/2 φλιτζάνι ζυμαρικά πραγματικά μοιάζει στο πιάτο!
Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα: 2 μερίδες
1,5 ουγκιά τυριού (για αναφορά, ένα κορδόνι τυριού κορδόνι είναι συνήθως 1 ουγκιά ενώ 2 αμερικανικά τυριά ξεχωρίζουν περίπου 1,5 ουγγιές) ή 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι.
Όσπρια και ξηροί καρποί: 2 μερίδες
Αυτά τα τρόφιμα μετρώνται ελαφρώς διαφορετικά με μια μερίδα μαγειρεμένων φασολιών που μετριέται σε ½ φλιτζάνι και μία μερίδα ξηρών καρπών που ζυγίζουν σε 1/4 φλιτζάνι.
Κρέας, πουλερικά και ψάρια: 1 Μερίδα
Οποιοσδήποτε νέος να παρακολουθεί τις μερίδες θα συγκλονιστεί όταν βλέπει το καθημερινό σιτηρέσιο κρέατος ή πουλερικών. πρόκειται για το μέγεθος μιας τράπουλας καρτών. Αν σας αρέσει το ψάρι, έχετε τύχη, καθώς είναι καλό να τρώτε περισσότερα ψάρια την ημέρα.
Επιδόρπια και γλυκά: 2 μερίδες
Μην πάρετε πολύ ενθουσιασμένος από αυτό. Ενώ μια μερίδα είναι 1 μπισκότο ή 1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη, πιθανότατα το έχετε ήδη φάει προτού καν φτάσετε στο μεσημεριανό γεύμα. Για παράδειγμα, εάν τρώτε γιαούρτι με γεύση, έχετε χρησιμοποιήσει σίγουρα αυτό το σιτηρέσιο σε προστιθέμενη ζάχαρη (και ίσως το ξεπεράσατε με λίγα κουταλάκια του γλυκού).
Υπάρχει αρκετή ζάχαρη που προστίθεται σε σχεδόν τίποτα επεξεργασμένο (π.χ. δημητριακά πρωινού, ψωμί, σάλτσα ανακατεύοντας-τηγανητά) που είστε σίγουροι ότι είστε στο όριο σας προτού αρχίσετε να ψάχνετε μπισκότα. Η πρότασή μου εδώ θα ήταν να ξεχάσουμε αυτήν την κατηγορία εντελώς, περιστασιακά επιτρέποντας στον εαυτό σας να πάρετε ένα δάγκωμα ή δύο από το επιδόρπιο του εστιατορίου σας για μια θεραπεία.
Λάδια και λιπαρά: 2 μερίδες
Μια μερίδα εδώ είναι 1 κουταλιά της σούπας υγρό πετρέλαιο. Και πάλι, αυτό δεν είναι μια υπηρεσία που θα πρέπει να ψάξετε.
Μια μερίδα σαλάτας ή λάδι για το μαγείρεμα των λαχανικών σας θα χρησιμοποιήσει αυτή την ημερήσια αποζημίωση.
Η επιλογή σας: 1 Υπηρεσία
Αυτή είναι μια μερίδα σχεδόν παντού: φρούτα, λαχανικά, κρέας / πουλερικά / ψάρι, λάδι, σπόροι ή γλυκά. Και πάλι, εάν είστε πραγματικά σοβαροί, θα πρότεινα να ξεχνάτε αυτή την κατηγορία, όπως ένα ζευγάρι επιπλέον ξηρούς καρπούς, ένα επιπλέον κουταλάκι του γλυκού σαλάτας και ένα κρέας με σάλτσα ζυμαρικών (ακόμη και άπαχο).
Συμπέρασμα
Όποιος ενδιαφέρεται να ακολουθήσει τη δίαιτα DASH είτε για την αρτηριακή πίεση είτε για την γενική υγεία θα πρέπει να κατεβάσει τον δωρεάν οδηγό του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας (NIH), "Ο οδηγός σας για τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης με DASH".
Πηγές:
Εθνικά Ινστιτούτα Καρδιάς, πνεύμονα και αίμα των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας. Ο οδηγός σας για τη μείωση της αρτηριακής σας πίεσης με DASH. Αναθεωρημένο 2006.
Αξία μιας ημέρας για φαγητό. Διατροφική Δράση Υγεία Επιστολή. Σεπτέμβριος 2010.