12 Μεγάλες εκκενώσεις για τους γοφούς, τις γλουτές και τους μηρούς

1 - Στατικές παγίδες

Οι στατικές προεξοχές είναι εξαιρετικές για την εργασία όλων των μεγάλων μυών των γοφών, των γλουτών και των μηρών. Σε αυτή την έκδοση των lunges, απλά πέφτετε το γόνατο κάτω από το να πατήσετε μπροστά ή πίσω. Για αρχάριους, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτήν την κίνηση ενώ κρατάτε πάνω σε μια καρέκλα ή τοίχο για ισορροπία. Κάνε το σωστά:

1. Σταθείτε με το δεξί πόδι προς τα εμπρός, με το αριστερό πόδι πίσω περίπου 3 πόδια μακριά.
2. Κρατήστε τα βάρη σε κάθε χέρι αν θέλετε και λυγίστε τα γόνατα για να χαμηλώσετε το σώμα προς το πάτωμα. Κρατήστε το μπροστινό γόνατο πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών και σιγουρευτείτε ότι χαμηλώνετε ευθεία προς τα κάτω παρά προς τα εμπρός
3. Κρατήστε τον κορμό ευθεία και κοιλιακούς καθώς σπρώχνετε μέσα από την μπροστινή φτέρνα και πίσω στην αρχική θέση.
4. Μην κλειδώνετε τα γόνατα στο πάνω μέρος της κίνησης.

2 - Υποβοηθούμενες εκκενώσεις

Όπως και οι στατικές λοφίες, οι υποβοηθούμενες έρευνες δουλεύουν σε όλους τους μύες των γοφών , των γλουτών και των μηρών. Αυτή η έκδοση είναι ακριβώς όπως ένα στατικό βύθισμα, εκτός από το ότι χρησιμοποιείτε μια καρέκλα ή τοίχο για την ισορροπία. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τους αρχάριους να εξασκούν πόντους χωρίς να χάσουν την ισορροπία τους. Κάνε το σωστά:

1. Σταθείτε με το δεξί πόδι προς τα εμπρός, με το αριστερό πόδι πίσω περίπου 3 πόδια μακριά.
2. Κρατήστε σε μια καρέκλα ή τοίχο για ισορροπία.
3. Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε τα προς το πάτωμα μέχρι το πίσω γόνατο να είναι μερικά εκατοστά από το δάπεδο και το μπροστινό γόνατο να είναι σε ορθή γωνία. Κρατήστε το μπροστινό γόνατο πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών και σιγουρευτείτε ότι χαμηλώνετε ευθεία προς τα κάτω παρά προς τα εμπρός
4. Κρατήστε τον κορμό ευθεία και κοιλιακούς καθώς σπρώχνετε μέσα από την μπροστινή φτέρνα και πίσω στην αρχική θέση.
5. Εκτελέστε 1-3 σειρές 8-16 επαναλήψεων.

3 - Ολισθαίνοντες έλικες

Αυτή η ολίσθηση είναι μια νέα συστροφή σε μια τυπική άσκηση που περιλαμβάνει τους μυς των γοφών, των γλουτών και των μηρών με διαφορετικούς τρόπους. Μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση χρησιμοποιώντας μια πλάκα χαρτιού ή δίσκους Gliding .

1. Στερεώστε τα πόδια με το πλάτος του ισχίου, ενώ η σφαίρα του αριστερού ποδιού στηρίζεται στην πλάκα χαρτιού ή στο δίσκο ολίσθησης.
2. Λυγίστε το δεξί πόδι ενώ ολισθαίνετε το αριστερό πόδι προς τα πίσω σε μια θέση ολίσθησης.
3. Κρατήστε το μπροστινό γόνατο πίσω από το δάχτυλο του ποδιού και κρατήστε το πίσω πόδι ελαφρά λυγισμένο.
4. Σπρώξτε αργά το αριστερό πόδι προς τα πίσω για να ξεκινήσετε, πιέζοντας μέσα στην πλάκα και επαναλάβετε για 8-16 επαναλήψεις πριν από την εναλλαγή πλευρών.
5. Κρατήστε το βάρος στο μπροστινό πόδι έτσι ώστε να έχετε πάντα τον έλεγχο του ποδιού που στηρίζεται πάνω στην πλάκα.

4 - Συρόμενες πλευρικές προεξοχές

Οι συρόμενες πλαϊνές προεξοχές είναι απλώς μια άλλη παραλλαγή των παραδοσιακών λόφων. Τοποθετώντας το πόδι σας σε μια πλάκα χαρτιού ή στον δίσκο ολίσθησης, μπορείτε να στοχεύσετε τον εσωτερικό μηρό του συρόμενου ποδιού ενώ εργάζεστε στους γοφούς και τους μηρούς του ποδιού.

1. Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου και τοποθετήστε τη σφαίρα του αριστερού ποδιού σε ένα πιάτο ή ανεμοπλάνο.
2. Λυγίστε το δεξί γόνατο, καθισμένος πίσω στη φτέρνα καθώς σύρετε το αριστερό πόδι προς τα έξω.
3. Κρατήστε το δεξιό γόνατο πίσω από το δάχτυλο του ποδιού, τον κορμό όρθιο και τον κοιλιακό.
4. Πιέστε μέσα στην πλάκα για να σύρετε τον εσωτερικό μηρό και σύρετε το αριστερό πόδι προς τα πίσω.
5. Επαναλάβετε για 1-3 σειρές 8-16 επαναλήψεων και στη συνέχεια μετακινήστε τα πόδια.

5 - Διαίρεση Squats

Οι κατακόρυφες καταλήψεις είναι ένας άλλος τρόπος για να διαφοροποιηθούν τα παραδοσιακά έλη. Σε αυτή την άσκηση, ανυψώνετε το πίσω πόδι σε ένα βήμα ή πλατφόρμα που δίνει περισσότερη έμφαση στο μπροστινό πόδι και προσθέτει μια πρόκληση ισορροπίας , πράγμα που καθιστά αυτή την άσκηση αρκετά σκληρή.

1. Σταθείτε περίπου 3 πόδια περίπου μπροστά από ένα βήμα ή πλατφόρμα και τοποθετήστε το αριστερό πόδι στην πλατφόρμα, είτε ακουμπά στο δάκτυλο ή στην κορυφή του ποδιού.
2. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι αρκετά φαρδιά ώστε το μπροστινό γόνατο να παραμένει πίσω από το δάκτυλο όταν βυθίζεστε.
3. Όταν έχετε την ισορροπία σας, λυγίζετε και τα δύο γόνατα και κατεβαίνετε σε ένα βύθισμα.
4. Σπρώξτε το μπροστινό τακούνι για να σηκωθείτε και επαναλάβετε για 10-16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
5. Κρατήστε το βάρος για πρόσθετη ένταση.

Δείκτες μορφής :

• Μόνο να κατεβείτε τόσο χαμηλά όσο μπορείτε άνετα. Αυτή η κίνηση απαιτεί ευελιξία στους flexors του ισχίου ... αν αισθάνεστε σφιχτά στο μπροστινό μέρος των γοφών, κολλήστε με τακτικές πέλματα.
• Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό γόνατο δεν υπερβαίνει το δάκτυλο του ποδιού σας ή ότι κινδυνεύετε να βλάψετε την άρθρωση του γόνατος.

6 - Χαμηλή πτώση

Η χαμηλή βύθιση είναι μια ενδιαφέρουσα παραλλαγή στο παραδοσιακό βύθισμα. Με τα πόδια πιο κοντά, τα γόνατα μπορεί να αισθάνονται λιγότερη πίεση, αλλά το μικρότερο εύρος κίνησης προσθέτει πραγματικά ένταση. Αυτή είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για τα μαξιλάρια ή μια μεγάλη προσθήκη στο πρόγραμμα κατώτερου σώματός σας.

1. Στερεοποιήστε τη στάση σας με τα πόδια κοντά (περίπου δύο πόδια μακριά, ένα πόδι προς τα εμπρός, ένα πόδι πίσω).
2. Κρατήστε τα βάρη σε κάθε χέρι και λυγίστε τα γόνατα, παίρνοντας το βάρος προς το πάτωμα. Αυτή είναι η αρχή της κίνησης.
3. Κρατώντας το ABS εμπλέκονται και οι ώμοι πίσω, πιέζετε στην μπροστινή φτέρνα και ανασηκώστε μέχρι το μισό.
4. Κάτω προς τα κάτω και επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 10-16 επαναλήψεων.

Δείκτες μορφής :

• Πρόκειται για μια μικρή κίνηση. Ξεκινήστε στο κάτω μέρος και πηγαίνετε περίπου στα μισά του δρόμου και όχι όρθιοι.
• Κρατήστε τον κορμό λυγισμένο προς τα εμπρός καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, αλλά βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι επίπεδη και οι κοιλιακοί δεσμοί εμπλέκονται.
• Κρατήστε το μπροστινό πόδι επίπεδη και παραμείνετε στα δάχτυλα του πίσω ποδιού.

7 - Lunge Deadlift

Αυτός ο συνδυασμός μίας κατάδυσης και ενός deadlift είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε κάθε μυ στο κάτω μέρος του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των τετραγώνων και των στελεχών. Αυτή η προχωρημένη κίνηση θα προκαλεί επίσης τον πυρήνα, την ισορροπία και τη σταθερότητά σας, έτσι θα θελήσετε να ασκήσετε αυτήν την κίνηση και να επικεντρωθείτε σε αυτό που κάνετε για να αξιοποιήσετε στο έπακρο.

1. Περάστε σε μια θέση με το πίσω πόδι να στηρίζεται σε βήμα ή πλατφόρμα. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό πόδι είναι αρκετά μακριά προς τα εμπρός ώστε το γόνατο να παραμένει πίσω από το δάκτυλο καθώς ανεβείτε.
2. Κρατήστε τα ελαφρά και μεσαία βάρη και στα δύο χέρια, αν θέλετε.
3. Λυγίστε τα γόνατα και κατεβείτε ενώ ταυτόχρονα κατεβάζετε τον κορμό προς τον μπροστινό μηρό και βγάζετε τα βάρη προς τα κάτω.
4. Κρατώντας τον κορμό προς τα κάτω με την εμπλοκή των κοιλιακών, ισιώστε το μπροστινό γόνατο όπως σε ένα ατύχημα.
5. Λυγίστε το γόνατο και σπρώξτε προς τα πάνω, ισιώνοντας τον κορμό.
6. Επαναλάβετε για 8-10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι, συμπληρώνοντας 1-3 σύνολα.

8 - Μία όπλιση με μια προσέγγιση

Οι σύνθετες κινήσεις δεν προσλαμβάνουν μόνο περισσότερες μυϊκές ίνες , κάτι που εξοικονομεί χρόνο αλλά και σας βοηθά να εργάζεστε στην ισορροπία και τη σταθερότητα, ενώ παράλληλα δημιουργείτε δύναμη και αντοχή. Αυτό το μονοπάτι είναι ένα καλό παράδειγμα αυτού και ένας τρόπος για να εμπλακεί ολόκληρο το σώμα σε μία άσκηση. Αυτή είναι μια προχωρημένη κίνηση, αλλά μπορείτε να τροποποιήσετε κάνοντας κίνηση χωρίς τη σφαίρα.

1. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι / γείσο στη σφαίρα και κρατήστε το μεσαίο βάρος στο δεξί σας χέρι.
2. Λυγίστε το δεξί γόνατο σε μια βόλτα καθώς κυλάτε την μπάλα έξω με το αριστερό σας πόδι μέχρι να είναι ευθεία και το μπροστινό γόνατο κάμπτεται σε περίπου 90 μοίρες (γόνατο πίσω από το toe).
3. Ταυτόχρονα, φτάνετε στο βάρος, διατηρώντας το σφιγκτήρα δεσμευμένο.
4. Πιέστε το δεξί πόδι για να στρέψετε την μπάλα πίσω στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε για 10-16 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.

Συμβουλές

• Δοκιμάστε αυτή την κίνηση χωρίς το βάρος πρώτα, αν αισθάνεστε ταραγμένος.
• Αυτή η άσκηση απαιτεί ισορροπία, επομένως ίσως να στέκεστε κοντά σε έναν τοίχο, ώστε να μπορείτε να την κρατήσετε αν το χρειάζεστε.

9 - Barbell Lunge

Αν θέλετε να προσθέσετε ένταση στις πανοπλίες σας σαν να μην είναι αρκετά έντονες, χρησιμοποιώντας ένα barbell είναι ένας τρόπος να πάτε. Μια μπάρα διανέμει το βάρος πιο ομοιόμορφα στους ώμους σας, ώστε να μπορείτε να ανυψώσετε περισσότερο από ό, τι μπορεί να έχετε με αλτήρες. Για να διατηρήσετε αυτήν την κίνηση ασφαλή, χρησιμοποιήστε μόνο ένα βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε ή να έχετε έναν παρατηρητή κοντά.

1. Τοποθετήστε μια μεσαίου βαρύ μαρσπιέ στο κέλυφος των ώμων σας (χρησιμοποιήστε ένα μαξιλαράκι αν χρειαστείτε) και πάρτε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, το αριστερό πόδι πίσω σε μια χωριστή στάση.
2. Κρατώντας τον κορμό σε όρθια θέση και κοιλιακούς δεσμευμένους, λυγίστε τα γόνατα για να χαμηλώσετε το σώμα προς το πάτωμα. Κρατήστε το μπροστινό γόνατο πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών και σιγουρευτείτε ότι χαμηλώνετε ευθεία προς τα κάτω παρά προς τα εμπρός
3. Χαμηλώστε όσο μπορείτε να φτάσετε χωρίς να αγγίξετε το πίσω γόνατο στο πάτωμα.
4. Σπρώξτε το μπροστινό τακούνι για να σταθείτε πίσω, αποφεύγοντας το κλείδωμα των γόνατων στο πάνω μέρος της κίνησης.
5. Εκτελέστε 1-3 σειρές 8-16 επαναλήψεων.

10 - Συρόμενη πλάγια όψη με βάρη

Αυτή η προηγμένη άσκηση στοχεύει ταυτόχρονα τις γλουτές, τους γοφούς, τους μηρούς και τον πυρήνα. Χρησιμοποιώντας μια πλάκα χαρτιού και ολισθαίνοντας ένα πόδι σε ένα έξω, προσθέτετε ένταση στην παραδοσιακή πλάγια πλάκα. Λαμβάνοντας το βάρος προς το πάτωμα δεσμεύει τον πυρήνα, κάνοντας αυτό μια δυναμική άσκηση που πραγματικά θα σας προκαλέσει.

1. Βάλτε μια πλάκα χαρτιού κάτω από το αριστερό πόδι και κρατήστε ένα βάρος (χρησιμοποίησα ένα 10 lb kettlebell) στο αριστερό χέρι.
2. Κρατήστε το βάρος στο δεξί πόδι και λυγίστε το γόνατο καθώς σύρετε το αριστερό πόδι προς τα έξω, κρατώντας το πόδι ίσιο.
3. Καθώς περπατάτε προς το πάτωμα, κρατώντας το γόνατο πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών, βγάζετε το βάρος και αγγίζετε το πάτωμα.
4. Κουνήστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε και κρατήστε την πλάτη επίπεδη, η κοιλιακή σύλληψη.
5. Σπρώξτε προς τα πίσω, σύροντας το αριστερό πόδι καθώς στέκεστε.
6. Επαναλάβετε για 8-15 επαναλήψεις και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές, συμπληρώνοντας 1-3 σύνολα.

11 - Side Lunge με το Kettlebell Lift

Προσθέτοντας ένα ανελκυστήρα σε μια παραδοσιακή πλάγια πλάκα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ένταση και βάθος στην προπόνηση σας. Απλά σιγουρευτείτε ότι στέλνετε τους γοφούς πίσω και κρατάτε το σφιγκτήρα δεσμευμένο για να προστατέψετε το κάτω μέρος της πλάτης. Μπορείτε να αντικαταστήσετε έναν dumbbell εδώ αν δεν έχετε ένα kettlebell.

1. Ξεκινήστε σε μια ευρεία στάση κρατώντας ένα kettlebell ή το βάρος και στα δύο χέρια.
2. Περάστε προς τα δεξιά κρατώντας το αριστερό πόδι ίσιο, μετακινώντας τους γοφούς πάνω από το δεξί πόδι.
3. Βεβαιωθείτε ότι έχετε στείλει τα ισχία πίσω για να εμπλακεί με τις γλουτές.
4. Ταυτόχρονα, σηκώστε το βάρος ευθεία μέχρι το επίπεδο των ώμων.
5. Χαμηλώστε το βάρος, γυρίστε πίσω στην αρχή και επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
6. Επαναλάβετε για 1-3 σύνολα 8-16 επαναλήψεων.

12 - Σχισμή Squat με περιστροφή

Ένας τρόπος για να αμφισβητήσετε πραγματικά τις γλουτές σας και τον πυρήνα σας είναι με αυτή την αυξημένη κατάκλιση με επιπλέον περιστροφή προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτό εμφανίζεται χρησιμοποιώντας ένα BOSU , το οποίο είναι ακόμα πιο προηγμένο, οπότε δοκιμάστε αυτό σε μια πιο σταθερή πλατφόρμα για πρακτική προτού δοκιμάσετε αυτήν την έκδοση.

1. Σταθείτε περίπου 3 πόδια περίπου μπροστά από ένα BOSU ή βήμα και τοποθετήστε το δεξί πόδι στην κορυφή, ακουμπώντας στο δάκτυλο.
2. Παύση για να πάρετε την ισορροπία σας και να βγάλει τα χέρια έξω στις πλευρές καθώς λυγίζετε τα γόνατα σε μια βόλτα.
3. Καθώς σπρώχνετε, περιστρέψτε τον κορμό, φέρνοντας το δεξί χέρι προς το αριστερό πόδι και το αριστερό χέρι προς τα πάνω.
4. Περιστρέψτε το πίσω για να ξεκινήσετε και να σηκωθείτε, επαναλαμβάνοντας για 1-3 σειρές 8-16 επαναλήψεων.
5. Καθώς ασκείτε, προσπαθήστε να κάνετε ολόκληρο το κίνημα με μια ομαλή κίνηση.