Εργαστείτε το άκρο και τους μηρούς με τα σταθμισμένα πτερύγια
Η βύθιση είναι ουσιαστικά ένα γιγάντιο βήμα προς τα εμπρός. Η άσκηση μπορεί να γίνει χωρίς βάρη, με αλτήρες που κρατιούνται στα πλάγια ή στο ύψος των ώμων ή με μια μπάρα πίσω από το λαιμό στους ώμους. Lunges λειτουργούν οι μύες των άνω ποδιών και οι μύες των γλουτών.
Οι πόντοι με βάρη απαιτούν καλή ισορροπία, οπότε αν έχετε προβλήματα που διατηρούν την ισορροπία σας, ξεκινήστε κάνοντας την άσκηση χωρίς βάρη. Αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε τη σωστή μορφή ενώ παράλληλα θα αναπτύξετε την ισορροπία σας για την άσκηση, η οποία θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμού κατά την προσθήκη βαρών.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με την ορολογία κατάρτισης βάρους και την περιγραφή της άσκησης αν χρειάζεστε πληροφορίες για το ιστορικό πριν δοκιμάσετε αυτή την άσκηση. Εκτυπώστε ένα μορφοποιημένο αντίγραφο αυτής της άσκησης. Δείτε περισσότερες ασκήσεις dumbbell .
Η θέση εκκίνησης
- Επιλέξτε αλτήρες με βάρος που θα σας επιτρέψουν να ολοκληρώσετε τα σετ άσκησης που έχετε επιλέξει. Απαιτείται δοκιμή και σφάλμα για να εγκατασταθεί σε κατάλληλο βάρος. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος. Όπως αναφέρθηκε, αν έχετε δυσκολία εξισορρόπησης, ξεκινήστε χωρίς βάρη.
- Σταθείτε κάθετα με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Κουνήστε τα χέρια στα πλάγια σας. Οι παλάμες πρέπει να αντιμετωπίζουν τους μηρούς (λαβή σφυρί). Τα πόδια πρέπει να είναι λίγο μικρότερα από το πλάτος του ώμου.
Το κίνημα
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με τα δύο πόδια, κάμνοντας στο γόνατο μέχρι ο πρόσθιος μηρός να πλησιάσει παράλληλα στο έδαφος. Το πίσω πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και ισορροπημένο στα δάκτυλα των ποδιών. Για το πόδι που προχωράτε προς τα εμπρός, μην αφήστε το γόνατο να περάσει από το άκρο των δακτύλων. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει την άρθρωση του γόνατος εάν γίνει πάρα πολύ.
- Βήμα πίσω στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι. Εναλλακτικά πόδια μέχρι να ολοκληρωθεί το πρόγραμμα άσκησης.
Σημειώνει τη σημείωση
- Παρόλο που η άσκηση μπορεί να γίνει χωρίς βάρους, ένα βύθισμα με βάρη παρέχει επιπλέον εργασία στους μυς. Για τις γυναίκες ειδικότερα, αυτό προσφέρει μια καλή άσκηση που φέρει βάρος που είναι τόσο σημαντική για την υγεία των οστών.
- Η άσκηση μπορεί επίσης να πραγματοποιηθεί με αλτήρες που κρατιούνται στο μπροστινό μέρος των ώμων, ή με μπάρα στους ώμους, πίσω από το λαιμό. Αυτές είναι πιο προηγμένες εκδόσεις.
- Για καλύτερη ισορροπία, μην σηκώνετε το πίσω πόδι πολύ πάνω στα δάκτυλα των ποδιών μέχρι να νιώσετε την αίσθηση αυτής της άσκησης. Θα βελτιωθεί καθώς ασκείτε.
- Θυμηθείτε: Μην μετακινείτε το γόνατο μπροστά από τα άκρα των δακτύλων.
- Αυτή είναι μια καλή άσκηση για να συμπεριληφθεί σε ένα κύκλωμα προπόνηση προγράμματος προπόνησης.