Πολλοί άνθρωποι θέλουν να αλλάξουν τη μορφή του πίσω τους, αλλά είναι πραγματικά δυνατό να πάρει ένα μεγαλύτερο άκρο; Δεν είναι εύκολο να οικοδομήσουμε μυς και είναι ακόμη πιο δύσκολο να το φτιάξουμε όπου θέλετε. Η κατώτατη γραμμή είναι ότι δεν μπορείτε πάντα να ελέγχετε το σχήμα του σώματός σας.
Είναι όλα σχετικά με τα γονίδια
Υπάρχουν μερικές σημαντικές αλήθειες που πρέπει να ξέρετε για να αποφύγετε να αισθανθείτε σαν αποτυχία εάν το σώμα σας δεν ανταποκρίνεται όπως θέλετε:
- Δεν μπορείτε να επιλέξετε από πού αυξάνετε το βάρος σας. Αν ανυψώνεις βάρη για να βάλεις μυς στο πισινό σου, δεν υπάρχει εγγύηση ότι θα εμφανιστεί εκεί. Ναι, οι ασκήσεις των άκρων μπορούν να σας βοηθήσουν να σταθεροποιήσετε τα πράγματα, αλλά δεν μπορείτε πραγματικά να αλλάξετε το σχήμα του άκρου σας, τουλάχιστον όχι χωρίς πλαστική χειρουργική επέμβαση.
- Το σχήμα του άκρου σας βασίζεται κυρίως στη γενετική. Ρίξτε μια ματιά στους γονείς σας ή σε άλλους συγγενείς και πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι έχετε κληρονομήσει μερικά από τα γονίδια τους. Εάν η μητέρα σας έχει ένα επίπεδο άκρο ή ένα μεγάλο άκρο, μπορεί να έχετε και ένα.
- Κάνοντας ασκήσεις κάτω του σώματος (μαζί με την προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος και το καρδιο, φυσικά) μπορεί να σας βοηθήσει να χτίσετε μυς, αλλά η γενετική σας θα αποφασίσει πόσο πραγματικά μπορεί να αλλάξει το άκρο σας.
- Δεν υπάρχει μια μαγική άσκηση που θα κάνει την άκρη σας αλλαγή. Αλλά υπάρχουν μερικές μεγάλες κινήσεις που στοχεύουν τους γλουτούς.
Ασκήσεις για τη δημιουργία ενός καλυτέρου άκρου
Απλά να κάνετε ασκήσεις μπορεί να μην αλλάξετε εντελώς τη μορφή του άκρου σας, αλλά υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να σας βοηθήσουν να οικοδομήσετε μυς και, βεβαίως, να σας κάνουν ισχυρούς, κάτι που είναι πάντα καλό.
Οι γλουτές σας περιλαμβάνουν τρεις μυς: gluteus maximus, gluteus medius και gluteus minimus. Χρησιμοποιήστε ασκήσεις που λειτουργούν και οι τρεις μύες.
Δοκιμάστε να τοποθετήσετε αυτές τις κινήσεις μαζί σε μια προπόνηση, κάνοντας το καθένα για περίπου 10 έως 16 επαναλήψεις, ένα έως τρία σετ, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Χρησιμοποιήστε αρκετό βάρος για να ολοκληρώσετε μόνο τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
- Κρίτες
- Lunges
- Επέκταση
- Deadlifts
- Μονόπλευρα ατύχημα
- Πλευρικό βήμα καταλήγει
- Μαχαίρια κλωτσιές
- Γέφυρα με σταγόνες στα πόδια
Μην ξεχάσετε το καρδιο
Ναι, ασκήσεις δύναμης κατάρτισης είναι μεγάλη για την οικοδόμηση ενός καλύτερο πισινό , αλλά ορισμένες ασκήσεις καρδιο μπορούν επίσης να στοχεύουν το πίσω μέρος.
Σε μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από το Νοσοκομείο Αποκατάστασης της Madonna, οι ερευνητές εξέτασαν όλες τις μεγάλες καρδιομηχανές για να δουν ποιες απευθύνονται στις γλουτές:
- Treadmill τζόγκινγκ : Το τρέξιμο στο διάδρομο περιλάμβανε τα glutes τα πιο συγκρινόμενα με τα άλλα μηχανήματα, ειδικά το αναρριχητικό ποδήλατο, το οποίο ήταν το λιγότερο αποτελεσματικό στην στόχευση των glutes. Δοκιμάστε μια μεγάλη προπόνηση treadmill για να πάρετε glutes σας κινείται.
- Ελλειπτικός εκπαιδευτής : Ο ελλειπτικός εκπαιδευτής ήταν επίσης καλός στην στόχευση των γλουτών, που έρχονταν στη δεύτερη θέση στο τρέξιμο. Ένα ελλειπτικό διάστημα προπόνηση σίγουρα θα κλωτσήσει άκρη σας.
- Σπριντ και λόφους: Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Αμερικανική Εφημερίδα της Φυσικής Ανθρωπολογίας εξέτασε μια ποικιλία δραστηριοτήτων για να δει ποιες ήταν οι στόχοι των γλουτών. Διαπίστωσαν ότι το sprinting είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την άκρη σας. Δοκιμάστε ένα σπριντ και τις προπονήσεις λόφων για να κάψετε θερμίδες ενώ εργάζεστε τα κουλούρια σας.
> Πηγές:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Δραστηριότητα και λειτουργίες των ανθρώπινων γλουτιαίων μυών στο βάδισμα, το τρέξιμο, το σπρινγκ και την αναρρίχηση. American Journal of Physical Anthropology . 2013 · 153 (1): 124-131. doi: 10.1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Σύγκριση της ηλεκτρομυογραφικής δραστηριότητας του σακχαρώδους μυός σε πέντε καρδιοαγγειακές ασκήσεις σε υγιείς νεαρούς ενήλικες. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και στην Άσκηση , 2007 Τόμος 39 (5), σελ. S255.