Αυτή η έκταση κάμψεως και ισχίου είναι ένας που όλοι πρέπει να γνωρίζουν. Τεντώνει τους μύες του μπροστινού μέρους του μηρού (τετράκλινα) και τους καμπτήρες του ισχίου. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι γνωρίζουν αυτό το τέντωμα. Βλέπουμε τις εκδοχές του από τους δρομείς μέχρι τους χορευτές, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι το κάνουν λάθος και καταλήγουν να υπερφορτώσουν το γόνατό τους. Αυτό δεν είναι, επαναλαμβάνω, ένα τέντωμα γόνατος.
Κάνοντας αυτό το πλάγια ισχίο τέντωμα με ευθυγράμμιση Pilates και την προσοχή θα σας βοηθήσει να το χρησιμοποιήσετε για μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα.
Μόλις πάρετε την αρχή αυτής της κίνησης που βρίσκεται κάτω θα είστε σε θέση να την μεταφράσετε σε πολλές παρόμοιες εκτάσεις που γίνονται από τα γόνατα ή στέκεται.
Οδηγίες
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με το κεφάλι να ακουμπάει στο δεξί σου χέρι που είναι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι. Στηρίξτε το αριστερό σας χέρι μπροστά σας για σταθερότητα. Ρυθμίστε τη θέση σας έτσι ώστε οι γοφοί και οι ώμοι σας να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή.
Τα πόδια σας είναι ευθεία και σε μια ελαφριά γωνία περίπου 6 "μπροστά από το σώμα σας. Φέρε το κάτω πόδι σας - θα βοηθήσει στην ισορροπία σας αν πιέσετε την άκρη του στο πάτωμα.
Τραβήξτε προς τα πάνω και προς τα μέσα με τους κοιλιακούς μυς σας και κρατήστε τους γοφούς και τους ώμους σας στοιβάζονται πάνω από το άλλο.
Κρατώντας το αριστερό σας πόδι ίσιο, ανοιχτό από το μπροστινό μέρος του ισχίου σας για να πάρετε το πόδι πίσω σας ελαφρώς.
Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και φτάστε πίσω και πιάστε τον αριστερό σας αστράγαλο με το αριστερό σας χέρι.
Οι κοιλιακοί σας τραβιούνται και μέσα, οι νευρώσεις σας μένουν μέσα - δεν εμφανίζονται προς τα εμπρός, και η πλάτη σας δεν καμφθεί με το τέντωμα. Νιώστε ότι οι κοιλιακοί σας τράβηξαν την κόρη σας στο μέτωπο καθώς στέλνετε το γόνατο σας μακριά από σας και πίσω.
Συμβουλή: Αυτός είναι ο τόπος στον οποίο μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να τραβήξετε μόνο το πόδι σας στο πισινό σας. Αντιστοιχίστε αυτή την ώθηση για τώρα. Θα σας δώσει ένα τέντωμα του μηρού και μια υπερβολική αποκόλληση του γόνατος, αλλά δεν θα σας δώσει το καλύτερο τέντωμα που θα πάρετε αν κάνετε το βήμα 5.
Εάν είστε έτοιμοι να προχωρήσετε περισσότερο, ανοίξτε το μπροστινό μέρος του ισχίου σας για να πάρετε το πόδι σας πίσω λίγο περισσότερο. Καθώς το κάνετε, έχετε την ευκαιρία να παίξετε με τη δυναμική ανάμεσα στο τράβηγμα του ποδιού σας πίσω, κάμνοντας το γόνατό σας, έτσι ώστε το πόδι σας να πηγαίνει προς το άκρο σας και πιέζοντας ελαφρά το αστράγαλο στο χέρι σας . Αυτή είναι μια διαφορετική ενέργεια από ένα παθητικό κάτω πόδι.
Ελέγξτε την ευθυγράμμιση των γοφών και των ώμων. Μην σπάζετε στο τέντωμα κάνοντας κλίση προς τα εμπρός.
Κρατήστε το τέντωμα καθώς παίρνετε βαθιές αναπνοές για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Αφήστε αργά και να κάνετε την άλλη πλευρά.
Συμβουλές
Εκτιμήστε όλες τις εκτάσεις μεταξύ του ανοίγματος του ισχίου σας, τεντώνοντας το quad σας και πιέζοντας το πόδι σας στο χέρι σας για τον εαυτό σας. Παίξτε με αυτό για να ανακαλύψετε τα διαφορετικά επίπεδα τέντωμα που μπορείτε να πάρετε.
- Μπορείτε να το πάρετε αυτό στο τεταμένο τετράγωνο τέντωμα , αλλά χρησιμοποιήστε όσα μάθατε για την ευθυγράμμιση για να κρατήσετε από την αναδίπλωση προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια του τέντωμα, ένα λάθος που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι.
- Αποφύγετε να τονίζετε το γόνατό σας. Προστατέψτε τη χαμηλότερη πλάτη κρατώντας τα ισχία σας στοίβα και προχωρώντας καθώς το πόδι σας επιστρέφει. Εάν αισθάνεστε άγχος στην πλάτη ή στο γόνατό σας, γυρίστε πίσω.