Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 172
Λίπος - 12g
Carbs - 6g
Πρωτεΐνη - 12g
Συνολικός χρόνος 25 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , μαγειρέψτε 10 λεπτά
Μερίδες 4
Αν είστε σαν εμένα και ένας μεγάλος ανεμιστήρας χτυπώντας το κουμπί snooze, τότε ξέρετε ότι η παρασκευή ενός θρεπτικού και πλήρους πρωινού μπορεί να είναι μια πρόκληση. Ετοιμάστε αυτό το veggie γεμάτο frittata το Σαββατοκύριακο και απολαύστε μια φέτα για ένα πρωινό grab-and-go. Το στομάχι σας θα σας ευχαριστήσει!
Συστατικά
- 8 αυγά, χτυπημένα
- ¼ αλάτι κουταλακιού
- ¼ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι
- 1 κουταλάκι εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- ½ κίτρινο κρεμμύδι, αποφλοιωμένο και ψιλοκομμένο
- 1 μεγάλη ντομάτα, ψιλοκομμένη
- 2 φλιτζάνια κατεψυγμένα μπρόκολα, αποψυχμένα
- 1 ουγκιά κατσικίσιο τυρί
Παρασκευή
- Χτυπήστε τα αυγά μαζί με το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μεγάλο μπολ μέχρι να συνδυαστούν καλά. Τοποθετήστε το ράφι στη μέση του φούρνου και προθερμάνετε το κοτόπουλο.
- Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο σε μια μεγάλη, αδιάβροχη κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά. Προσθέτουμε το κρεμμύδι και σοτάρουμε μέχρις ημιδιαφάνειας, περίπου 3 λεπτά. Ανακατέψτε την ντομάτα και μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσετε, περίπου 2 λεπτά. Ανακατέψτε το μπρόκολο.
- Ρίξτε μέσα το κτυπημένο αυγό και μετακινήστε το μέχρι να καλύψει πλήρως το τηγάνι. Μαγειρέψτε τα frittata έως ότου αρχίσει να τοποθετείται γύρω από τις άκρες, και στη συνέχεια πασπαλίστε την κορυφή με κατσικίσιο τυρί. Τοποθετήστε τα frittata κάτω από το κοτόπουλο για να μαγειρέψετε. Θα πρέπει να διαρκέσει μόνο ένα λεπτό και να παρακολουθείτε από κοντά για να βεβαιωθείτε ότι δεν καίγεται.
- Με ένα χέρι φούρνου, αφαιρέστε το από το φούρνο, αφήστε το να κρυώσει ελαφρά, στη συνέχεια αναποδογυρίστε σε μια πινακίδα, Κόψτε σε τέσσερις φέτες και σερβίρετε ή ψύξετε μέχρι να είστε έτοιμοι για φαγητό.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Μου αρέσει να φτιάχνω φριτζάτα ως ένα εύκολο και ικανοποιητικό πρωινό όλο το χρόνο και να αλλάζω τα πράγματα με βάση τα λαχανικά που είναι σε εποχή . Δοκιμάστε τις ντομάτες κέικ, το βασιλικό και τη μοτσαρέλα το καλοκαίρι, το καλαμπόκι και το τσένταρ το φθινόπωρο, το κουνουπίδι και τη φέτα το χειμώνα, και το σπαράγγι και το κατσικίσιο τυρί την άνοιξη.
Αν θέλετε να μειώσετε την ποσότητα χοληστερόλης σε αυτή τη συνταγή, αντικαταστήστε μερικά από τα αυγά με ασπράδια αυγών. Θα χρειαστείτε λευκά για κάθε αυγό. Θα μπορούσατε επίσης να αντικαταστήσετε 2 αυγά με ½ φλιτζάνι γάλα ή μη ζαχαρούχο, μη αρωματισμένο φυτικό γάλα.
Για να καταστήσετε αυτό το γαλακτοκομείο δωρεάν, απλώς αφήστε το κατσικίσιο τυρί.
Αν σας αρέσουν τα αυγά σας με ζεστή σάλτσα, ανακατέψτε ένα κουταλάκι του γλυκού στο χτυπημένο αυγό ή βουρτσίστε γενναιόδωρα με την αγαπημένη σας ζεστή σάλτσα για να σερβίρετε.
Μου αρέσει επίσης να συνοδεύεται από φρέσκα βότανα, όπως σχοινόπρασο, πράσινα κρεμμύδια ή μαϊντανό.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Μια άλλη διασκεδαστική επιλογή είναι να μετατρέψουμε αυτή τη συνταγή σε μίνι-φριττάτα ψημένα σε κασσέτα muffin. Είναι ιδανικά για σνακ ή σάντουιτς ανάμεσα σε ένα ολόκληρο αγγλικό muffin ή μίνι-bagel για να φτιάξετε ένα σάντουιτς πρωινού.
Για να κάνετε, σπάστε ένα αυγό σε 8 πηγάδια ψεκάζονται με λάδι, σεζόν με λίγο αλάτι και πιπέρι, στη συνέχεια χτυπήστε μαζί με ένα πιρούνι. Διαχωρίστε τα σοταρισμένα κρεμμύδια, τις ντομάτες και το αποψυγμένο μπρόκολο ανάμεσα στα πηγάδια στη συνέχεια ψήστε σε φούρνο 350 βαθμών για περίπου 20 λεπτά.
Για να συμπεριλάβετε μια μερίδα υγιεινών υδατανθράκων με αυτό το γεύμα, σερβίρετε αυτό με μια φέτα ή δύο φρυγανιές ή ολόκληρα αγγούρια, μια πλευρά από φρέσκα φρούτα ή προσθέστε κύβους ή φέτες από ατμό γλυκές ή άσπρες πατάτες στα φριττάτα.
Αυτό το frittata κάνει επίσης ένα νόστιμο δείπνο. Σερβίρετε με ψωμί ολικής αλέσεως ή ψητές πατάτες και μια πλευρική σαλάτα ντυμένη με ένα γρήγορο επίδεσμο από ίσα μέρη χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο και ένα κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα για γαλακτωματοποίηση.
Αυτά τα frittata θα διαρκέσουν 5 ημέρες στο ψυγείο. Σερβίρετε θερμό, αναθερμάνετε στο φούρνο μικροκυμάτων για 30 δευτερόλεπτα ή σε θερμοκρασία δωματίου.