Η πραγματοποίηση επαναληπτικών pull-ups ή βυθίσεων μπορεί να είναι μια πραγματική πρόκληση αν έχετε κακή αντοχή στο σώμα ή λίγο υπερβολικό σωματικό βάρος. Είναι πιθανό ότι το γυμναστήριο σας διαθέτει μηχανή για να σας βοηθήσει με αυτές τις ασκήσεις. Αυτή είναι μια καλή επιλογή για αρχάριους ή όσους εργάζονται για την οικοδόμηση δύναμης.
Το pull-up θα λειτουργήσει πίσω και τα χέρια σας ενώ η βουτιά θα δώσει τα triceps μια καλή προπόνηση. Και οι δύο ασκήσεις μπορούν να γίνουν στην ίδια μηχανή. Αν είστε νέοι σε αυτό το είδος προπόνησης, είναι καλή ιδέα να πάρετε κάποιες πληροφορίες σχετικά με τις ασκήσεις προπόνησης βάρους, προτού το δοκιμάσετε.
1 - Υποβοηθούμενο τράβηγμα
Ένα pull-up (ή chin-up) είναι μια άσκηση για την εργασία των μυών της πλάτης και του βραχίονα. Οι κουρέλες σας απαιτούν να σηκώσετε το σώμα σας από τους βραχίονες, ώστε το πηγούνι σας να είναι σχεδόν επίπεδο με τη ράβδο που ήταν προηγουμένως πάνω από το κεφάλι σας.
Το "υποβοηθούμενο" pull-up χρησιμοποιεί μια μηχανή γυμναστικής που σας βοηθά παρέχοντας αντίβαρο προς τα πάνω προς τα πάνω κατά τη διάρκεια του ανελκυστήρα. Παρέχει ένα μέσο για την ανάπτυξη δύναμης πριν από τη μετάβαση στο μη ενισχυμένο pull-up.
- Στερεώστε στο κάτω βήμα του μηχανήματος και πιάστε τις γωνίες λαβής στο πάνω μέρος.
- Γονατίστε στο μαξιλαράκι κρατώντας τις ψηλές λαβές για να ελέγξετε την πίεση του μαξιλαριού.
- Ρυθμίστε την πίεση προς τα πάνω στο μαξιλάρι (το μεγαλύτερο βάρος ισούται με περισσότερη βοήθεια) μέχρι το σημείο όπου μπορείτε να κάνετε ένα σύνολο pull-ups , συμπεριλαμβανομένων τουλάχιστον 8 επαναλήψεων.
- Καθώς ενισχύετε την πάροδο του χρόνου, μειώστε σταδιακά την υποστήριξη που έχετε ορίσει για το γόνατο μέχρι να μπορέσετε να κάνετε ένα ή περισσότερα τραβήγματα χωρίς βοήθεια.
Ο στόχος σας μπορεί να είναι να κάνετε έως και 8 αναλήψεις σε ένα σετ χωρίς βοήθεια.
2 - Υποβοηθούμενο Dip
Οι βουτιές είναι μια άσκηση για τον τρικεφάλικο μυ στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα. Θα πάρετε μια μικρή ώμο και το στήθος εργασίας επίσης.
Οι υποβοηθούμενες βυθίσεις χρησιμοποιούν το ίδιο μηχάνημα με τις μηχανές λήψης, αλλά με διαφορετικές θέσεις για την άσκηση βουτιάς.
- Στερεώστε το κάτω βήμα και πιάστε τις χειρολαβές στο μισό του σκελετού με μια λαβή.
- Γονατίστε στο μαξιλάρι κρατώντας τις λαβές για να ελέγξετε την πίεση του μαξιλαριού.
- Ρυθμίστε την προς τα πάνω πίεση (περισσότερο βάρος ισούται με περισσότερη βοήθεια) στο μαξιλάρι μέχρι το σημείο όπου μπορείτε να κάνετε μια σειρά από τουλάχιστον 8 έως 12 επαναλήψεις.
- Καθώς ενισχύετε, μειώστε σταδιακά την υποστήριξη προς τα πάνω μέχρι να κάνετε 8 έως 12 βηματισμούς σε ένα σετ με μειωμένη στήριξη.
Ο στόχος σας μπορεί να είναι να κάνετε 3 σετ από 8 έως 12 ασκήσεις χωρίς βοήθεια.