Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 333
Λίπος - 13g
Carbs - 16g
Πρωτεΐνη - 40g
Συνολικός Χρόνος 35 λεπτά
Προετοιμασία 20 λεπτά , Cook 15 λεπτά
Μερίδες 4
Σαλάτες και ικανοποιούν συνήθως δεν πηγαίνουν στην ίδια πρόταση. Αλλά αυτή η ασιατική τεμαχισμένη σαλάτα είναι γεμάτη με πρωτεΐνες από κοτόπουλο σχάρας σκόρδο-τζίντζερ, edamame, και τόνοι τραγανά, ωμά λαχανικά. Δεν υπάρχει έλλειψη γεύσης από φωτεινά, φρέσκα βότανα και ένα αληθινό σάλτσα ασβέστου.
Συστατικά
- 1 κουταλιά σουσάμι
- 3 σκελίδες σκόρδο, ξεφλουδισμένα και ψιλοκομμένα
- 1 ίντσα κομμάτι τζίντζερ, τριμμένο
- ¼ αλάτι κουταλακιού
- 1 ¼ λιβρών κοτόπουλα χωρίς κόκαλα
- 1 μαρούλι κεφαλής, ψιλοκομμένο
- 9-ουγγιές τσάντα τεμαχισμένο λάχανο
- 1 μεγάλο καρότο, ξεφλουδισμένο και τριμμένο
- 1 φλιτζάνι κέικ edamame, αποψυγμένα
- 1 αγγούρι, ψιλοκομμένο
- 2 μίσχους σέλινο, ψιλοκομμένο
- 2 χτένια, ψιλοκομμένα
- 2 κουταλιές της σούπας δυόσμο, ψιλοκομμένο
- 2 κουταλιές της σούπας λοβό, ψιλοκομμένο
- 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας νατρίου
- 1 κουταλιά σουσάμι
- 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
- Χυμός 1 ασβέστου
Παρασκευή
- Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε μαζί το σησαμέλαιο, το σκόρδο, το τζίντζερ και το αλάτι. Τρίψτε όλα τα στήθη κοτόπουλου και τοποθετήστε το σε μια τσάντα με φερμουάρ στο ψυγείο για μαρινάρισμα για 8 ώρες.
- Όταν είστε έτοιμοι να μαγειρέψετε, πετρέψτε τις σχάρες μιας σχάρας και βάλτε το σε μέτρια υψηλή θερμότητα. Όταν είναι ζεστό, τοποθετήστε το κοτόπουλο στη σχάρα και μαγειρέψτε 5 με 7 λεπτά ανά πλευρά έως ότου σημειωθεί η ψησταριά και το κοτόπουλο καταγράφει το 160F στο παχύτερο τμήμα του. Αφαιρέστε από τη σχάρα και αφήστε την να κρυώσει.
- Ενώ το κοτόπουλο ψήνεται, ρίχνετε μαρούλι, λάχανο, καρότο, edamame, αγγούρι, σέλινο, κρεμμύδια, μέντα και κόλιαντρο μαζί σε ένα μεγάλο μπολ. Όταν το κοτόπουλο έχει ψύξει ελαφρά, τεμαχίστε σε κομμάτια με δάγκωμα μεγέθους με ένα πιρούνι. Προσθέστε στο μπολ με τα λαχανικά.
- Σε ένα μεσαίο μπολ, χτυπήστε μαζί σάλτσα σόγιας, σησαμέλαιο, μέλι και χυμό ασβέστη. Προσθέστε στη σαλάτα και ρίξτε να συνδυάσετε. Σερβίρετε αμέσως.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Μην τρώτε κρέας; Αυτή η σαλάτα μπορεί εύκολα να γίνει χωρίς κρέας με την εναλλαγή κοτόπουλου για tofu . Πιέστε το tofu στεγνό, κόψτε σε κύβους μεγέθους δαγκώματος και πετάξτε με την πάστα τζίντζερ-σκόρδο. Ίσως θελήσετε να προσθέσετε μια άλλη κουταλιά σουσαμιού για να την υποβάλετε και να καλύψετε το tofu. Σκουπίστε το tofu πριν ψήσετε μερικά λεπτά ανά πλευρά για να μην πέσει μέσα από τις σχάρες.
Αν και αυτή η σαλάτα είναι γεμάτη άφθονο, αν θέλετε να το βάζετε λίγο περισσότερο με ένα πολύπλοκο υδατάνθρακα, πετάξτε σε μια κουταλιά μαγειρεμένου καφέ ρυζιού ή quinoa, τα οποία είναι συσκευασμένα με ίνες και προσθέστε στον αριθμό των πρωτεϊνών.
Θα μπορούσατε επίσης να κάνετε μια σαλάτα χυλοπίτες, την ανάμειξη με μαγειρεμένα και ψύχεται καφέ ρύζι noodles. Βρείτε τους στο ασιατικό διάδρομο των περισσότερων μπακάλικων.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Αυτό που αγαπώ περισσότερο για τις σαλάτες που φτιάχνονται με το λάχανο είναι ότι δεν μαίνεται, ώστε να μπορείς να φτιάξεις τη σαλάτα σου μπροστά από το χρόνο σαν ένα εύκολο γεύμα.
Το ίδιο δεν μπορεί να ειπωθεί για το μαρούλι, γι 'αυτό θα το συσκευάσω σε μια ξεχωριστή τσάντα και θα το ρίξω μαζί πριν τρώμε. Μπορεί να χρειαστεί να φωτίσετε το ντύσιμο λίγο, οπότε πακετάρετε μια επιπλέον σφήνα ασβέστου για να πιέσετε τη σαλάτα σας πριν φάτε.
Ξεχάσατε να μαρινάρετε το κοτόπουλο σας; Μην ανησυχείτε - πάντα το κάνω αυτό! Εξακολουθεί να έχει άφθονο γεύση αν το δώσετε σε ένα γρήγορο μπάνιο για 15 λεπτά σε σκόρδο και πιπερόριζα.
Κολλημένος με τα απομεινάρια βότανα μετά από αυτή τη συνταγή; Συμπληρώστε το μέντα και το κοράνιο μαζί με το ελαιόλαδο και λίγο χυμό ασβέστη σε έναν επεξεργαστή τροφίμων για ένα ψιλοκομμένο πέστο που σερβίρει φρέσκα ή φρυγμένα λαχανικά. Εάν γνωρίζετε ότι δεν χρησιμοποιείτε το τζίντζερ σας, ξεφλουδίστε το και φυλάξτε το στην κατάψυξη, όπου μπορείτε να το σκεπάσετε από κατεψυγμένο χρησιμοποιώντας έναν τρίφτη μικροπλάκας.
Για να εξοικονομήσετε χρόνο, ψάξτε για ψιλοκομμένο ή τεμαχισμένο λάχανο, μαρούλι και καρότα.