Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 207
Λίπος - 16g
Carbs - 16g
Πρωτεΐνη - 3g
Συνολικός χρόνος 45 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , Μαγειρέψτε 30 λεπτά
Μερίδες 4 (1 φλιτζάνι το καθένα)
Τα πεκάν είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και καρδιακά υγιή μονοακόρεστα λίπη. Έχουν μαλακή αλλά κρεμώδη υφή που ζευγάρια καλά με αυτό το πολύχρωμο μείγμα ψητών λαχανικών.
Τα λάχανα των Βρυξελλών είναι λαμπερές πράσινες μπάλες veggie που μοιάζουν με μίνι λάχανα και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι προέρχονται από την ίδια οικογένεια σταυροειδών λαχανικών. Τα λαχανικά από σταυρόφυλλα είναι πλούσια σε φυτοθρεπτικά συστατικά , φυτικά συστατικά που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου. Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι νόστιμα όταν ψημένα στο φούρνο με κολοκυθάκια (κολοκυθάκια με βρώσιμη υφή με βούτυρο), φέτες κόκκινου κρεμμυδιού και γλυκό μουστάρδα με σφενδάμι. Προσθέστε ένα άγγιγμα φρέσκου ή αποξηραμένου δενδρολίβανου στο ντύσιμο για ένα μοναδικό άρωμα.
Συστατικά
- 12 λάχανα Βρυξέλλες (περίπου 2 κύπελλα)
- 1 μέτρια κολοκυθάκια
- 1/2 μέτριο κόκκινο κρεμμύδι
- 1/2 αλάτι κουταλακιού
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, χωρισμένα
- 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα
- 1 κουταλιά σούπας σφενδάμου
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο αποξηραμένο ή φρέσκο δεντρολίβανο
- 1/2 φλιτζάνι πεκάν
Παρασκευή
- Προθερμάνετε το φούρνο στους 425F.
- Ανακατέψτε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο με τη μουστάρδα, το σιρόπι σφενδάμου και το δεντρολίβανο. Αφήνω στην άκρη.
- Καθαρίστε τα λάχανα των Βρυξελλών, αφαιρώντας τυχόν βρώμικα εξωτερικά φύλλα. Κόψτε το μισό και τοποθετήστε το σε ένα μεγάλο μπολ.
- Κόψτε τη λεπτή κολοκύθα στο μισό κατά μήκος, σκουπίστε τους σπόρους και κόψτε τα μισά μισά ξανά. Κόψτε σε σχήματα μίνι τέταρτου φεγγαριού και τοποθετήστε το στο μεγάλο μπολ.
- Λεπτώς φέτα το κόκκινο κρεμμύδι και προσθέστε στο κύπελλο.
- Πετάξτε τα λαχανικά με το αλάτι και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Τοποθετήστε το σε ένα φύλλο ψησίματος και ψήστε για ένα σύνολο 30 έως 35 λεπτών. Στο 20 λεπτό, πετάξτε τα λαχανικά και προσθέστε το μισό του σάλτσα και όλα τα πεκάν. Συνεχίστε να ψήνετε για άλλα 10 έως 15 λεπτά μέχρι τα λαχανικά να είναι τρυφερά και να αρχίζουν να καφέ. Μόλις τα λαχανικά τελειώσουν το ψήσιμο, ψιλοβρέξτε στο υπόλοιπο ντύσιμο.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Δεν βλέπετε κοφτερά σκουός στο τοπικό κατάστημά σας ή στην αγορά των αγροτών; Δοκιμάστε αυτό με κολοκύθα βελανιδιάς ή δύο κύπελλα κολοκύθας squash. Εάν συσκευάζετε αυτή τη συνταγή για μεσημεριανό γεύμα, ενισχύστε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και συνδυάστε με μια πλευρά φυτικών μαγειρεμένων ρεβίθια ή τραγανό ψημένο edamame. Ψιλοκομμένο γαλοπούλα ή κοτόπουλο με μια χούφτα αποξηραμένα βακκίνια είναι ένας άλλος εποχιακός τρόπος για να πάρετε σε μια μερίδα υψηλής ποιότητας άπαχο ζωικό πρωτεϊνών.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Σώστε τους σπόρους σκουός και ψητό τους!
Οι σπόροι σκουός είναι πλούσιοι σε υγιή λίπη, πρωτεΐνες, ψευδάργυρο και σίδηρο. Για να κάνετε φρυγμένους σπόρους, προθερμάνετε το φούρνο στους 300F. Ξεχωρίστε τους σπόρους από την στρογγυλή σούπα σάρκας όσο καλύτερα μπορείτε. Τοποθετήστε σε ένα σουρωτήρι και τρέξτε κάτω από δροσερό νερό, στη συνέχεια χτυπήστε σε χαρτοπετσέτες ή μια καθαρή πετσέτα πιάτων και στεγνώστε. Τοποθετήστε τους σπόρους σε ένα ταψί και ψιλοβρέξτε με ελαιόλαδο (χρησιμοποιήστε περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι ανά 3/4 φλιτζάνι σπόρους) και μια πρέζα αλάτι.
Ψήνουμε για 20 έως 30 λεπτά ή μέχρι να αρχίσουν να γίνονται καφετιά οι σπόροι.