Κύρια σημεία της διατροφής (ανά μερίδα)
Θερμίδες - 195
Λίπος - 4g
Οι υδατάνθρακες - 25g
Πρωτεΐνη - 15g
Συνολικός χρόνος 15 λεπτά
Προετοιμασία 15 λεπτά , Cook 0 λεπτά
Μερίδες 4 (3/4 φλιτζάνι το καθένα)
Αυτή η συνταγή βαραίνει τα φρέσκα φυτικά συστατικά και χρησιμοποιεί ζωική πρωτεΐνη από τον τόνο ως προφορά. Ο τόνος είναι ένα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες ψάρι που περιέχει καρδιά υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα . Κρατήστε τον κονσερβοποιημένο τόνο στο ντουλάπι σας για ένα γρήγορο μεσημεριανό γεύμα ή ένα σνακ με μια προειδοποίηση.
Επειδή τα ψάρια έχουν τόσα πολλά διατροφικά οφέλη, συνιστάται να καταναλώνετε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα . Ωστόσο, τα λαχανικά πρέπει να καταναλώνονται κάθε μέρα για να αποκομίσουν τα θρεπτικά τους οφέλη. Αυτή η συνταγή παίρνει μια ώριμη ώθηση με πλούσια σε φυτικές ίνες φασόλια, τραγανά σέλινα και αρωματικά ψιλοκομμένο κρεμμύδι και φρέσκο μαϊντανό. Διατηρεί τα πράγματα φρέσκα με λεμόνι και ελαιόλαδο.
Συστατικά
- 1, 15 ουγκιά μπορεί λευκό φασόλια, στραγγίζεται και ξεπλένονται
- 1, 5-ουγγιά μπορεί να συσκευαστεί με νερό κομμάτι ελαφρύ τόνο, στραγγισμένο και σε νιφάδες
- 2 μεσαίες ραβδώσεις σέλινο, ψιλοκομμένες
- 1 μικρό κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
- 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαϊντανό μαϊντανό μαϊντανό
- 3 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
- 1 κουταλιά ελαιόλαδο
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
- το μαρουλι, τα μπισκοτα, τοστ, για το σερβιρισμα
Παρασκευή
- Συνδυάστε τα φασόλια, τον τόνο, το σέλινο, το ασκαλώνιο, το μαϊντανό, το χυμό λεμονιού και το ελαιόλαδο σε ένα μεσαίο μπολ.
- Αλατοπιπερώνετε με αλάτι και πιπέρι.
- Σερβίρετε με μεγάλα φύλλα μαρουλιού, μπισκότα ή τοστ.
Παραλλαγές και αντικαταστάσεις συστατικών
Θέλετε να κάνετε αυτό χορτοφάγος; Απλώς το ψαροειδές. Μπορείτε να ανακατέψετε τα φασόλια με το πίσω μέρος ενός πιρουνιού για μια πιο "νιφάδα" υφή.
Για μερικές ποικιλίες veggie, δοκιμάστε το ψιλοκομμένο πράσινο ή το κόκκινο πιπέρι αντί για ή εκτός από το σέλινο ή ανακατεύετε μερικά ψιλοκομμένα καρότα ή ραδίκια.
Ανακατέψτε τα βότανα και δοκιμάστε το βασιλικό αντί για το μαϊντανό. Όλες αυτές οι ποικιλίες veggie και βοτάνων είναι συγκρίσιμες διατροφικά.
Δεν μπορεί να χτυπήσει την κρεμώδη σαλάτα τόνου; Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε απλό ελληνικό γιαούρτι, ή ακόμα και κρεμώδη χούμους αντί για μαγιονέζα για πιο φρέσκια γεύση.
Συμβουλές μαγειρέματος και σίτισης
Γνωρίστε τον τόνο σας. Ο τόνος των λευκών κόκκων έχει περισσότερα λιπαρά ωμέγα-3 ανά ουγγιά, αλλά επειδή προέρχεται από ένα μεγαλύτερο είδος τόνου, έχει επίσης περισσότερο υδράργυρο . Το κομμάτι ελαφρύ τόνο προέρχεται από μικρότερο είδος ψαριού και έχει λιγότερους υδράργυρους και ωμέγα-3 λιπαρά. Τόσο η συσκευασμένη σε νερό όσο και ο πετρελαιοφόρος τόνος μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ο τόννος που περιέχει νερό περιέχει λιγότερες θερμίδες και ολικό λίπος και μπορεί να είναι ελαφρώς φθηνότερος από τον πετρελαιοφόρο τόννο.