Ορισμός και οδηγίες
Τα πόδια του πίνακα είναι η αρχική θέση για διάφορες ασκήσεις Pilates . Αυτή η θέση μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως τροποποίηση για πολλές ασκήσεις Pilates, διατηρώντας τα πόδια σε επιτραπέζια θέση.
Στη θέση των επιτραπέζιων ποδιών, τα γόνατα κάμπτονται έτσι ώστε οι μηροί να είναι κάθετοι στο δάπεδο και οι γείες να είναι παράλληλες προς το δάπεδο. Τα πόδια πρέπει να συμπιέζονται απαλά μεταξύ τους έτσι ώστε οι εσωτερικοί μηροί να εμπλακούν.
Ονομάζεται επιτραπέζιο, επειδή τα κάτω πόδια σας σχηματίζουν την επίπεδη, επίπεδη κορυφή ενός τραπέζι, ενώ οι μηροί σας σχηματίζουν τα ευθύ, κάθετα πόδια ενός τραπέζι, που σας συνδέουν με το έδαφος.
Η επιτραπέζια θέση είναι μια δική της άσκηση. Προκαλεί τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ.
Όταν βλέπετε τις οδηγίες για μια άσκηση Pilates ή ο εκπαιδευτής σας λέει να πάτε στην επιφάνεια εργασίας, αυτή είναι η θέση που καθορίζουν.
Εναλλακτική ορθογραφία και συνώνυμα για τα πόδια του Tabletop
- επιτραπέζια πόδια
- επιτραπέζια πόδια
- επιτραπέζια θέση
- θέση στον πίνακα
- θέση πάνω στο τραπέζι
Παραδείγματα και χρήση της θέσης των ποδιών στο τραπέζι
- Pilates Hundred : Αυτή η κλασική άσκηση μπορεί να γίνει είτε με τα πόδια σε γωνία 45 μοιρών είτε με τα πόδια σε επιτραπέζια θέση.
- Criss Cross : Αυτή η κίνηση ξεκινάει στην ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης και μετακινείται στην επιφάνεια εργασίας για να εκτελέσει την άσκηση.
- Pilates Crunch
- Toe Βρύσες
- Κάτω πίσω τεντώστε
Άλλες θέσεις και ασκήσεις στο πάγκο
Εκτός από τη χρήση του όρου για μια θέση Pilates, υπάρχουν και άλλες ασκήσεις και κινήσεις που χρησιμοποιούν τη λέξη tabletop.
Tabletop Prop : Ξαπλωμένη στην πλάτη σας και τοποθετώντας τα πόδια σας σε μια καρέκλα, κιβώτιο ή γυμναστική σε γωνία 90 μοιρών. Αυτή είναι μια τροποποίηση που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ασκήσεις Pilates.
Αντίστροφη επιτραπέζια / επιτραπέζια γιόγκα: Αυτή είναι μια θέση γιόγκα όπου βλέπετε προς τα πάνω, σηκώνοντας το δάπεδο από τα χέρια και τα πόδια σας.
Είναι επίσης γνωστό ως το καβούρι που θέτουν και ως Half Reverse Plank. Σε αυτή την περίπτωση, το στομάχι και το στήθος σας σχηματίζουν το τραπέζι. Και για να μπερδέψετε τα πράγματα, ο Πίνακας θέτει (Bharmanasana) μερικές φορές αποκαλείται Table Top, αλλά είναι το αντίθετο, γονατίζοντας προς τα κάτω, τα χέρια εκτεταμένα και τους μηρούς κάθετα στο πάτωμα, η πλάτη σας είναι πλέον μια επιτραπέζια κορυφή.
Επιτραπέζια άσκηση: Η είσοδος και η έξοδος από την επιφάνεια της πλάτης είναι η δική της άσκηση. Ξεκινάτε να ξαπλώνετε στην πλάτη σας. τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Τώρα σηκώστε το ένα πόδι στην πλάτη θέση, ακολουθούμενο από το άλλο πόδι. Κρατήστε τη θέση για πάνω από 10 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας ένα κάθε φορά πίσω στο πάτωμα. Αυτό μπορεί να επαναληφθεί αρκετές φορές. Για περισσότερη πρόκληση, θα μπορούσατε να βρεθείτε με έναν κύλινδρο αφρού το μήκος της σπονδυλικής στήλης σας. Αυτό θα προσθέσει αστάθεια στην άσκηση επιτραπέζια.
Δίπλωμα επιτραπέζιου τραπεζιού : Αυτή είναι μια βουτιά που εκτελείται ενώ σφίγγετε ένα τραπέζι ή πάγκο πίσω από σας, κάμνοντας τα γόνατά σας σε 90 μοίρες για να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα και χαμηλώνοντας τον εαυτό σας με τα χέρια μέχρι οι αγκώνες σας να βρίσκονται σε θέση 90 μοιρών. Λειτουργεί πολλοί μύες στα χέρια, τους ώμους, τους γοφούς και τους μηρούς.