Χρησιμοποιήστε αυτές τις προπονήσεις για να αποφύγετε το βάρος στο διάδρομο
Ο διάδρομος με τα πόδια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Στόχος να καίνε 300 επιπλέον θερμίδες την ημέρα με καρδιοπάθεια όπως γρήγορο περπάτημα . Αυτό είναι περίπου 60 λεπτά την ημέρα μέτρια-έντονη άσκηση, εκτός από τον έλεγχο του αριθμού των θερμίδων που τρώτε.
Προκάλεσε το σώμα σου αλλάζοντας την προπόνηση όλη την εβδομάδα με πιο δύσκολες μέρες εναλλασσόμενες με ευκολότερες ημέρες. Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτό το πρόγραμμα ώστε να ταιριάζει στο δικό μας τρόπο ζωής. Μπορείτε να προσθέσετε τις ημέρες ανάπαυσης ανάλογα με τις ανάγκες, αλλά είναι καλύτερο να μην έχετε περισσότερες από μία μέρες στη σειρά.
Εάν δεν μπορείτε να προγραμματίσετε αρκετό χρόνο στον διάδρομο, προσθέστε ένα ή περισσότερα 15-λεπτά περιπάτους χωρίς διάδρομο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Εβδομαδιαίο σχέδιο πεζοπορίας για την απώλεια βάρους
- Δευτέρα: Προπόνηση με βάψιμο με λίπος : Ξεκινήστε την εβδομάδα δεξιά με 60 λεπτά μια προπόνηση με λίπος-καύση. Θα καψετε μεταξύ 300 και 400 θερμίδων ανάλογα με την ταχύτητα και το βάρος σας. Μπορείτε να σπάσετε αυτό το workout σε δύο συνεδρίες των 30 λεπτών, εάν δεν μπορείτε να αφαιρέσετε μια συνεχή ώρα. Αφού προθερμανθείτε για 10 λεπτά με έναν εύκολο έως μέτριο ρυθμό, αυξήστε τον ρυθμό σας σε έναν γρήγορο περίπατο που φέρνει το καρδιακό σας ρυθμό στο 60% έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού . Πολλοί διάδρομοι έχουν έναν ανιχνευτή παλμών πρόσφυσης ή έναν ανιχνευτή καρδιακών παλμών που μπορεί να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό και την άσκηση.
- Τρίτη: Υγεία Περπατήστε : Δώσατε μεγάλη προσπάθεια τη Δευτέρα, οπότε σήμερα θα περάσετε 30 λεπτά με τα πόδια με έναν πιο εύκολο ρυθμό για την καρδιοπάθεια, με καρδιακό ρυθμό από 50% έως 60% της μέγιστης. Αυτή είναι η ελάχιστη συνιστώμενη ημερησίως για τη μείωση των κινδύνων για την υγεία, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Χρησιμοποιήστε αυτή την προπόνηση για να επικεντρωθείτε στην στάση και την τεχνική σας . Αυτό θα σας βοηθήσει να επιταχύνετε τις πιο έντονες προπονήσεις σας. Παρακολουθήστε τη συνάντησή σας, κάνοντας μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος με αλτήρες ή ζώνες άσκησης .
- Τετάρτη: Treadmill Hill Workout : Μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό όταν χρησιμοποιείτε τη δυνατότητα κλίσης του διάδρομου σας. Εάν ο διάδρομος σας έχει προ-προγραμματισμένη προπόνηση λόφων, επιλέξτε ένα που θα χρησιμοποιηθεί σήμερα. Μπορείτε να επιλέξετε διαρκή αναρρίχηση ή διαστήματα λόφου. Επειδή θα δουλέψετε σκληρότερα, επιδιώξτε 45 λεπτά και περάστε τουλάχιστον 30 λεπτά σε εργασίες λόφων, με καρδιακό ρυθμό στη ζώνη καύσης λίπους 60% έως 70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού .
- Πέμπτη: Health Walk : Περπατήστε για 30 λεπτά με μέτριο ρυθμό. Ακολουθήστε το με ασκήσεις προπόνησης κοιλιακού πυρήνα .
- Παρασκευή: Προπόνηση με τα διαστήματα των ταχυτήτων : Οι περισσότεροι treadmills έρχονται με προ-προγραμματισμένες προπονήσεις που περιλαμβάνουν πιο γρήγορο ρυθμό και στη συνέχεια επιβραδύνονται για δύο λεπτά για να πιάσουν την αναπνοή σας και να επιταχυνθούν και πάλι. Τα διαστήματα των 30 δευτερολέπτων έως ένα λεπτό γρήγορου περπατήματος, με δύο λεπτά ανάκαμψης, μπορούν να καούν μέσω θερμίδων. Επιλέξτε ένα από αυτά σήμερα και στοχεύστε για μια προπόνηση 30 λεπτών έως 45 λεπτών. Εάν αισθάνεστε άνετα με το τζόκινγκ, μπορείτε εναλλακτικά να κάνετε jogging για το διάστημα ταχύτητας και το περπάτημα για το διάστημα ανάκτησης. Εάν ο διάδρομος σας δεν έχει πρόγραμμα διαστήματος ταχύτητας, αλλάξτε τον εαυτό σας ταχύτητα χρησιμοποιώντας εκγύμνασης ταχύτητας με οικονομικό τρόπο.
- Σάββατο: Απόσταση προπόνηση : Στόχος για μια ώρα ή περισσότερο από το περπάτημα στον διάδρομο με άνετο ρυθμό. Μπορεί να θέλετε να καλύψετε το βίντεο ενώ περπατάτε. Ή, πάρτε το περπάτημα σας έξω για τη μέρα και περπατήστε σε ένα πάρκο, κατά μήκος μιας πράσινης οδού, ψώνια ή εξερεύνηση. Φορέστε ένα βηματόμετρο ή παρακολουθήστε τα χιλιόμετρα για να εξισορροπήσετε πόσες θερμίδες δραστηριότητας καίτε με τυχόν διατροφικές διαταραχές του Σαββατοκύριακου που μπορεί να προγραμματιστούν.
- Κυριακή: Ενεργός Διασκέδαση και Τέντωμα : Βάλτε τα πόδια σας να δουλεύουν απλά απολαμβάνοντας μια δραστήρια μέρα με τους φίλους και την οικογένειά σας. Χρησιμοποιήστε μια ρουτίνα προθέρμανσης προθέρμανσης για να χαλαρώσετε. Πειραματιστείτε με άλλες δραστηριότητες όπως ποδηλασία ή κολύμβηση, που θα ασκούν διαφορετικές μυϊκές ομάδες από το περπάτημα. Ο στόχος σήμερα είναι να βρεθεί χαρά στη μετακίνηση και τη ζωή.
Εβδομάδα 2 Διάδρομος σχέδιο απώλειας βάρους
Επαναλάβετε το μοτίβο εβδομαδιαίας προπόνησης. Εξερευνήστε τις διαφορετικές προ-προγραμματισμένες προπονήσεις στο διάδρομο για την ποικιλία στην ημέρα της προπόνησης του λόφου και την ημέρα του διαλείμματος ταχύτητας.
Εάν δεν έχετε περπατήσει τακτικά για γυμναστήριο, ίσως χρειαστεί να ξεκινήσετε με συντομότερες περιόδους άσκησης και να αυξήσετε το χρόνο σας κάθε μέρα. Επιτύχετε 60 λεπτά την ημέρα της δραστηριότητας προσθέτοντας 15 λεπτά με τα πόδια κατά τη διάρκεια της ημέρας, όπως απαιτείται.
Για να χάσετε βάρος με την άσκηση, πρέπει επίσης να ελέγξετε το ποσό που τρώτε. Ξεκινήστε μια λογική διατροφή και χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο για να είστε ειλικρινείς με τον εαυτό σας για τις θερμίδες που καταναλώσατε.
Εάν καίνε 300 περισσότερες θερμίδες ημερησίως από ό, τι τρώτε, μπορείτε να περιμένετε ένα ποσοστό απώλειας βάρους 1 λίβρα την εβδομάδα.
Εβδομάδα 3 και μετά
Τροποποιήστε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα ώστε να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας. Εργαστείτε για τη στάση σας και τη μορφή του περπατήματος , ειδικά χρησιμοποιώντας συμβουλές για το πώς να περπατάτε γρηγορότερα, ώστε να μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ίδιας συνεδρίας προπόνησης.
Καθώς προχωράτε, μπορείτε να βελτιώσετε την ικανότητά σας και να χάσετε βάρος, ώστε να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε μεγαλύτερη ταχύτητα και κλίση για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στην επιθυμητή ζώνη άσκησης.
Επιθυμώντας την επιτυχία της απώλειας βάρους στον διάδρομο.