Η δημιουργία ενός προγράμματος κατάρτισης δύναμης μπορεί να είναι τρομακτικό, ειδικά όταν πρόκειται για την επιλογή των ασκήσεων σας . Πώς ξέρετε τι να συμπεριλάβετε σε μια βασική άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος; Μια προσέγγιση είναι να επιλέξετε 1-2 διαφορετικές ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών, κάτι που έχω κάνει σε αυτό το αποτελεσματικό και αποτελεσματικό προπόνηση.
Θα χτυπήσετε το στήθος, την πλάτη, τους ώμους και τα χέρια με κλασικές κινήσεις που θα αναγνωρίσετε εύκολα. Αυτή η προπόνηση είναι μεγάλη για σχεδόν οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε ασθένειες ή ιατρικές παθήσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες, μπάλα άσκησης και / ή πάγκος ή βήμα
Πως να
- Ζεσταίνετε με ελαφριά καρδιά ή ζεσταίνετε τις σειρές των ασκήσεων
- Ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ σετ και ασκήσεων
- Αρχάριοι : Εκτελέστε 1 σετ από 12 έως 16 επαναλήψεις
- Int / Adv : Εκτελέστε 1-3 σετ 8-12 επαναλήψεων χρησιμοποιώντας αρκετό βάρος ώστε να μπορείτε να συμπληρώσετε ΜΟΝΟ τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
1 - Press Chest
Αγαπώ να ξεκινήσω τις προπονήσεις στο σώμα μου με μια μεγάλη ομάδα μυών, όπως το στήθος . Οι μικρότεροι μύες που βοηθούν έξω, όπως τα χέρια και τους ώμους, ξεκουράζονται έτσι ώστε να μπορείτε να ανυψώσετε συνήθως λίγο πιο βαρύ εδώ.
Πιεστήρια στο στήθος : Ξαπλώστε σε πάγκο ή βήμα και ξεκινήστε με τα βάρη σε κάθε χέρι ευθεία επάνω από το στήθος, παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τα χέρια προς τα κάτω μέχρι οι αγκώνες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους θωρακικούς - βραχίονες πρέπει να μοιάζουν με στύλους γκολ. Πιέστε τα βάρη πίσω χωρίς να κλειδώνετε τους αγκώνες και να τους ενώσετε πάνω από το στήθος. Κάτω και επαναλάβετε.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια :
1-3 Σετ 8-16 επαναλήψεων
2 - Πιέστε
Μου αρέσει να κάνω pushups μετά το στήθος πρέσες όταν οι μύες είναι ωραίο και ζεστό. Λοιπόν, ίσως η «αγάπη» είναι λάθος λέξη. Η έκδοση που έχω επιλέξει περιλαμβάνει τη χρήση μιας μπάλας άσκησης, η οποία μπορεί να καταστήσει πιο δύσκολη ή ευκολότερη, ανάλογα με το πού θα ξεκουραστούν τα πόδια σας στην μπάλα.
Πάλες : Ξεκινήστε με κύλιση προς τα εμπρός πάνω στην μπάλα, μέχρι η μπάλα να είναι κάτω από τους μηρούς (ευκολότερη), shins (λίγο σκληρότερη) ή τα πόδια (πιο δύσκολο). Βεβαιωθείτε ότι κρατάτε τα χέρια κάτω από τους ώμους ... μπορεί να έχετε την τάση να παρασυρόμαστε αν δεν ελέγχετε την μπάλα. Λυγίστε τους αγκώνες σε μια ώθηση, πιέστε προς τα πίσω και επαναλάβετε.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια :
1-3 Σετ 8-16 επαναλήψεων
3 - Μια σειρά βραχίονα
Έχουμε χτυπήσει το στήθος, και τώρα ήρθε η ώρα για την επόμενη μεγάλη ομάδα μυών - την πλάτη ή, πιο συγκεκριμένα, το λατ. Λατρεύω τις σειρές ενός βραχίονα για να δουλέψω εκείνους τους μεγάλους μυς εκατέρωθεν του σώματος και αγαπώ επίσης το μπόνους που δουλεύουν οι δικέφαλοι με αυτή την άσκηση.
Μία γραμμή βραχίονα : Τοποθετήστε το αριστερό πόδι σε ένα βήμα ή πλατφόρμα και στηρίξτε το αριστερό χέρι ή το αντιβράχιο στον επάνω μηρό. Κρατήστε ένα βάρος στο δεξί χέρι, άκρη προς τα εμπρός κρατώντας την πλάτη επίπεδη και τα ABS και κρεμάστε το βάρος προς τα κάτω στο πάτωμα. Λυγίστε τον αγκώνα και τραβήξτε το με μια κωπηλατική κίνηση μέχρι να είναι επίπεδο με τον κορμό ή λίγο πάνω από αυτό. Στην κορυφή του κινήματος, συμπιέστε την πλάτη διατηρώντας παράλληλα τα πλαϊνά των γοφών και τα κοιλιακά δεσμευμένα.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια :
1-3 Σετ 8-16 επαναλήψεων
4 - Πίσω επεκτάσεις στη σφαίρα
Η μία γραμμή βραχίονα επεξεργάστηκε τα λατς σας και τώρα χτυπήσαμε μια άλλη περιοχή της πλάτης σας, τη χαμηλότερη πλάτη σας. Για αυτό, χρησιμοποιώ και μια μπάλα, αλλά μπορείτε εύκολα να κάνετε αυτή την κίνηση στο πάτωμα.
Πίσω επεκτάσεις: Τραβήξτε προς τα εμπρός τη μπάλα και, εξισορροπώντας τα γόνατα (ευκολότερα) ή τα δάκτυλα των ποδιών (σκληρότερα), τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Στρέψτε το μπροστά από την μπάλα και στη συνέχεια σηκώστε το στήθος, ανεβάζοντας το μόνο στο επίπεδο του κορμού (δεν θέλετε να υποχωρήσετε εδώ). Κάτω και επαναλάβετε.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια :
1-3 Σετ 8-16 επαναλήψεων
5 - Πίσω πιέζοντας
Ο γενικός τύπος λειτουργεί την επόμενη μεγαλύτερη ομάδα μυών, τους ώμους . Οι ώμοι έχουν τρεις κεφαλές - το μπροστινό, το μεσαίο και το πίσω δελτοειδές, έτσι θέλουμε ασκήσεις που χτυπούν και τα τρία κεφάλια. Ο τύπος με το επάνω μέρος χτυπά το μεσαίο και το μπροστινό δελτοειδές.
Επικάλυψη: Σταθείτε με τα πόδια γύρω από το ισχίο, κρατώντας βάρη με τους αγκώνες λυγισμένους σε 90 μοίρες, τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω και τα χέρια σαν γκολ. Πιέστε το ύψος των βαρών, χωρίς να κλειδώσετε τους αγκώνες και κρατώντας την πλάτη ευθεία. Κάτω πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια :
1-3 Σετ 8-16 επαναλήψεων
6 - Αντίστροφη μύγα
Επίσης γνωστό ως οπίσθιο πλευρικό άγγιγμα, η πίσω μύτη λειτουργεί, όπως ίσως να μαντέψετε, τα πίσω δελτοειδή, καθιστώντας αυτό ένα μεγάλο κομπλιμέντο για το πάτημα του κεφαλιού που κάνατε προηγουμένως. Λειτουργεί επίσης το πάνω μέρος της πλάτης, ένα ωραίο επίδομα.
Αντίστροφη Fly: Καθίστε σε ένα παγκάκι ή καρέκλα (ή μπορείτε να σταθείτε και να λυγίσει πάνω), λυγίστε προς τα εμπρός (πλάτη πρέπει να είναι επίπεδη) βάρη πίσω από τα μοσχάρια. Κρατώντας τον λαιμό σε καλή ευθυγράμμιση και το ABS στερεωμένο, σηκώστε τους βραχίονες προς τα πάνω σε επίπεδο κορμού, τους λαιμούς ελαφρώς λυγισμένους. Προσπαθήστε να μην τραβήξετε τα χέρια επάνω, αλλά πραγματικά χρησιμοποιήστε τους ώμους για να σηκώσετε το βάρος. Κάτω και επαναλάβετε.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια :
1-3 Σετ 8-16 επαναλήψεων
7 - Κούρσες συγκέντρωσης
Αποφάσισα να πάω με μια καλή άσκηση δικεφάλου , την αγαπημένη μου, την μπούκλα συγκέντρωσης. Όπως θα νιώσετε, σε αυτή τη θέση και υπό αυτή την οπτική γωνία, συγκεντρώνετε πραγματικά όλες αυτές τις μυϊκές ίνες στο δικέφαλο μυ.
Κούρσες συγκέντρωσης : Καθίστε σε μια καρέκλα ή πάγκο (ή γονατίσετε) και κρατήστε ένα βάρος στο δεξί χέρι. Στηρίξτε τον δεξιό αγκώνα στο εσωτερικό του δεξιού μηρού για να πιέσετε και να καρφώσετε το βάρος προς τον ώμο. Αποφύγετε την καμπύλωση των καρπών και, καθώς μειώνετε το βάρος, προσπαθήστε να μην ισιώσετε πλήρως τον βραχίονα, αλλά κρατήστε μια μικρή ένταση στο μυ στο κάτω μέρος της κίνησης.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια :
1-3 Σετ 8-16 επαναλήψεων
8 - Κτυπήματα
Προχωρώντας στην τελευταία μυϊκή ομάδα, τα τρικέφαλα, έχω επιλέξει τα μίζες. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τη στόχευση και των τριών κεφαλών του μυός των triceps και μπορείτε επίσης να πάρετε κάποια πρόσθετη εργασία μπόνους στον πυρήνα.
Αποτροπές: Κρατήστε ένα βάρος στο δεξί χέρι και σκύψτε προς τα εμπρός, ακουμπώντας το αντιβράχιο στον αριστερό μηρό για στήριξη. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, αγκαλιασμένη. Ξεκινήστε τραβώντας τον αγκώνα επάνω στον κορμό, σαν να πιέζετε κάτι στη μασχάλη σας. Κρατήστε τη θέση αυτή καθώς επεκτείνετε το χέρι πίσω από σας. Χαμηλώστε και επαναλάβετε, αλλά προσπαθήστε να μην κουνάτε το βάρος.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια :
1-3 Σετ 8-16 επαναλήψεων
9 - Επεκτάσεις Triceps
Τελευταία στον κατάλογο των ασκήσεων μας είναι οι επεκτάσεις του triceps. Μου αρέσει αυτή η κίνηση για τα triceps, μόνο και μόνο επειδή παίρνετε να ξαπλώνετε. Αυτό είναι πάντα ωραίο.
Οι επεκτάσεις του Triceps: Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στον πάγκο / σφαίρα και επεκτείνετε τους βραχίονες κατευθείαν επάνω στο στήθος, με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε τα χέρια μέχρι να γίνουν δίπλα στα αυτιά, αγκώνες σε γωνίες περίπου 90 μοιρών. Μην χτυπήσετε το πρόσωπό σας (duh). Σφίξτε τα τρικέφαλα για να ισιώσετε τους βραχίονες χωρίς να ασφαλίσετε τις αρθρώσεις. Κάτω και επαναλάβετε.
Αναφορές / Σετ / Διάρκεια :
1-3 Σετ 8-16 επαναλήψεων