Μοναδικές και προκλητικές ασκήσεις βάρους σώματος

1 - Τροποποιημένη ανατροπή ρολού

Το τροποποιημένο roll up είναι μια μεγάλη άσκηση για την οικοδόμηση πυρήνα αντοχής χωρίς εξοπλισμό απαραίτητο. Αυτή η κίνηση είναι πιο σκληρή από ό, τι φαίνεται, γι 'αυτό ακολουθήστε την κίνηση προς τα πίσω και προς τα εμπρός για να πάρετε μια αίσθηση πόση δύναμη και ορμή πρέπει να φτάσετε στο γόνατο. Θα χρειαστείτε επίσης ένα χοντρό χαλί ή χαλί για να προστατέψετε την πλάτη σας.

1. Ξεκινήστε από μια στάση και σκαρφαλώστε κάτω, βάζοντας τα χέρια σας στο πάτωμα για ισορροπία αν χρειαστεί.
2. Τραβήξτε πίσω, σφίγγοντας τα γόνατα μέσα.
3. Καθώς μετακινείτε προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας τη δυναμική και τη δύναμη του πυρήνα, διασχίστε το δεξί πόδι κάτω από το αριστερό.
4. Συνεχίστε να μετακινείτε προς τα εμπρός (χρησιμοποιώντας τα χέρια σας στο πάτωμα για να σας βοηθήσουν, αν χρειαστεί) μέχρι να είστε σε γονατιστή θέση, στηριζόμενος στο δεξί γόνατο.
5. Από τη θέση αυτή, γυρίστε πίσω και πάλι, και αυτή τη φορά, διασχίστε το αριστερό πόδι κάτω από το δεξί καθώς βγαίνετε.
6. Επαναλάβετε, εναλλασσόμενες πλευρές για 30-60 δευτερόλεπτα.

2 - Αναρτήσεις Roll

Η roll-up είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να φτιάξετε δύναμη πυρήνα, καθώς και δύναμη και αντοχή χωρίς εξοπλισμό που χρειάζεται. Αυτή η κίνηση είναι πιο σκληρή από ό, τι φαίνεται, γι 'αυτό πάρτε το χρόνο σας και εφαρμόστε την κίνηση για να πάρετε μια αίσθηση της ταχύτητας και της δύναμης που χρειάζεστε για να έρθετε μέχρι το τέλος. Το άλμα στο τέλος είναι προαιρετικό, αλλά ένας πολύ καλός τρόπος για να προσθέσετε ένταση στην κίνηση.

1. Ξεκινήστε από μια στάση και σκαρφαλώστε κάτω, βάζοντας τα χέρια σας στο πάτωμα για ισορροπία αν χρειαστεί.
2. Τραβήξτε πίσω, σφίγγοντας τα γόνατα μέσα.
3. Προχωρήστε προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας τη δυναμική σας και τη δύναμη του πυρήνα σας.
4. Συνεχίστε να κυλήσετε προς τα εμπρός έως ότου τα πόδια σας είναι στο πάτωμα (χρησιμοποιώντας τα χέρια σας στο πάτωμα για να σας βοηθήσουν επάνω, αν χρειαστεί) και να σταθείτε σε όλη τη διαδρομή προς τα επάνω, προσθέτοντας ένα άλμα αν το επιθυμείτε.
5. Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.

3 - Αναρρίχηση Roll με Burpees

Αυτή η προχωρημένη άσκηση προκαλεί σχεδόν κάθε πτυχή της ικανότητας, της δύναμης, της δύναμης, της αντοχής, της ευκινησίας και της ισορροπίας. Προσέξτε με αυτή την κίνηση όταν την δοκιμάζετε για πρώτη φορά. Χρειάζεται δύναμη και ευελιξία για να πηδήσετε τα πόδια πίσω, γι 'αυτό αισθανθείτε ελεύθερος να επιβραδύνετε την κίνηση προς τα κάτω και να περπατήσετε τα πόδια πίσω και όχι να πηδήσετε εάν είστε νέοι σε αυτή την άσκηση.

1. Ξεκινήστε από μια στάση και καταλήστε στο πάτωμα.
2. Τραβήξτε πίσω, σφίγγοντας τα γόνατα προς το στήθος.
3. Καθώς προχωράτε προς τα εμπρός, διασχίστε τα πόδια και χρησιμοποιήστε τη δυναμική σας για να συνεχίσετε προς τα εμπρός, φέρνοντας τα χέρια στο πάτωμα.
4. Εάν είστε προχωρημένοι, μπορείτε να πηδήσετε τα πόδια πίσω σε μια θέση σανίδα. Για μια τροποποίηση, περπατήστε τα πόδια πίσω και όχι πηδώντας.
5. Πετάξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός μεταξύ των χεριών, σηκώστε τα και, για περισσότερη ένταση, προσθέστε ένα άλμα.
6. Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.

4 - Ανάγνωση αρκούδων

Οι ανιχνεύσεις αρκούδων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεσταθεί το σώμα και να ενσωματωθούν διάφορες ασκήσεις σε ένα: Μια οκλαδόν, μια σανίδα και μια ώθηση, που στοχεύει σχεδόν κάθε μυ του σώματος. Μπορείτε να τροποποιήσετε αυτήν την κίνηση και να διευκολύνετε παρακάμπτοντας το pushup ή να το κάνετε στα γόνατά σας. Μπορείτε επίσης να κάνετε πιο δύσκολο προσθέτοντας ένα άλμα στο τέλος.

1. Στερεώστε μπροστά από ένα χαλάκι και σκύψτε κάτω, τοποθετώντας τα χέρια σας πάνω στο χαλάκι.
2. Περπατήστε τα χέρια προς τα εμπρός έως ότου είστε σε θέση σανίδων .
3. Κάντε μια ώθηση, είτε στα γόνατα είτε στα δάκτυλα των ποδιών, κρατώντας το ABS εμπλεκόμενο και το πίσω μέρος επίπεδο.
4. Περπατήστε τα χέρια πίσω σε μια κατάσταση οκλαδόν και σηκωθείτε, προσθέτοντας ένα άλμα στην ένταση (προαιρετικά).
5. Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.