Έχετε παρακολουθήσει τους Ολυμπιακούς Αγώνες και έχετε δει αυτά τα ισχυρά, κατάλληλα σώματα ... πώς θα το κάνουν αυτό; Ώρες και ώρες εκπαίδευσης για ημέρες, εβδομάδες, χρόνια, φυσικά.
Οι περισσότεροι από εμάς δεν έχουν το χρόνο, την ενέργεια ή την τάση να εκπαιδεύσουν έτσι, αλλά υπάρχει κάτι που μπορούμε να κάνουμε για να είμαστε περισσότερο σαν αθλητές. Πολλοί ολυμπιακοί αθλητές μοιράζονται κάτι κοινό - Έχουν δύναμη, δύναμη, αντοχή και πειθαρχία.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να είσαι Ολυμπιονίκης για να καλλιεργείς όλα αυτά τα πράγματα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια προπόνηση που προκαλεί όλες αυτές τις περιοχές και πολλά άλλα.
Αυτή η προχωρημένη προπόνηση θερμίδων κάνει ακριβώς αυτό με ένα μείγμα δύναμης και ασκήσεις καρδιο. Όχι μόνο θα οικοδομήσετε δύναμη με αστροφικές ασκήσεις, θα κρατήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο για να δημιουργήσετε αντοχή και θα σηκώσετε βάρη για δύναμη.
Αυτή η προπόνηση έχει όλα όσα χρειάζεστε για να εκπαιδεύσετε σαν αθλητής, καθώς μετακινείτε από μια άσκηση σε άλλη με λίγη ή καθόλου ανάπαυση για να κρατήσετε το ρυθμό της καρδιάς σας ψηλότερο.
Κάθε κύκλωμα περιλαμβάνει 5 ασκήσεις: 2 ασκήσεις καρδιοφόρων υψηλής έντασης και 3 ασκήσεις αντοχής. Οι περισσότερες κινήσεις εκτελούνται για περίπου ένα λεπτό, αλλά μπορείτε να τροποποιήσετε κάθε άσκηση ώστε να ταιριάζει στο πρόγραμμά σας.
Μετά από την προπόνηση, όπως φαίνεται, με τα μικρά υπόλοιπα μεταξύ ασκήσεων, θα διαρκέσει 60-65 λεπτά.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού δοκιμάσετε αυτήν την προπόνηση αν έχετε τραυματισμούς, ασθένειες ή άλλες καταστάσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός
Διάφοροι σταθμισμένοι αλτήρες , μια μπάλα άσκησης , ένα βήμα ή σκάλα, μια ζώνη και ιατρική μπάλα (αντικαταστήστε ένα βάρος αν χρειαστεί).
Πώς να κάνετε το προηγμένο κύκλωμα καρδιαγγειακής άσκησης και δύναμης
- Εκτελέστε κάθε άσκηση στο κύκλωμα, το ένα μετά το άλλο, στηρίζεται μεταξύ ασκήσεων όπως απαιτείται
- Για μια μακρά προπόνηση, κάντε κάθε κύκλωμα δύο φορές (όπως προτείνεται). Μπορείτε επίσης να κάνετε ένα κύκλωμα από το καθένα για μικρότερη προπόνηση.
- Εάν αυτή είναι η πρώτη φορά που κάνετε αυτή την προπόνηση, περάστε από κάθε άσκηση μια αργά για να μάθετε τις ασκήσεις.
- Παρακολουθήστε την έντασή σας καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησης και επαναφέρετε εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πολύ υψηλός.
- Τροποποιήστε το workout όπως απαιτείται και αποφύγετε ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή προκαλούν σύγχυση.
Ζέσταμα
Περπατήστε πάνω και κάτω μια σκάλες ή επιλέξτε οποιαδήποτε μέτρια καρδιοπάθεια για 3-5 λεπτά.
1 - Κύκλωμα 1: Άλμα βημάτων σε βήμα
Σταθείτε μπροστά από ένα βήμα 4-8 ιντσών και πηδήξτε πάνω στο βήμα με τα δύο πόδια. Πηδήξτε προς τα κάτω στο πάτωμα (ή κάντε το βήμα προς τα κάτω για να τροποποιήσετε) και κάντε ένα βέλος πηδώντας. Μετά από πηδώντας τα πόδια πίσω, πηδήξτε ξανά στο βήμα. Συνεχίστε να αλλάζετε ένα άλμα στο βήμα με μια υποδοχή στο πάτωμα για 24 επαναλήψεις.
2 - Μπροστινές και οπίσθιες προεξοχές
Κρατήστε τα μεσαία βάρη και προχωρήστε με το δεξί πόδι. Ωθήστε στη φτέρνα για να επιστρέψετε, σηκώστε το γόνατο για μια πρόκληση ισορροπίας και πάρτε το δεξί πόδι πίσω σε μια αντίστροφη βύθιση. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις στο δεξί πόδι. Στο δεύτερο κύκλωμα, επαναλάβετε αυτήν την κίνηση στο αριστερό πόδι για 12 επαναλήψεις. Εάν κάνετε μόνο ένα κύκλωμα, κάντε και τις δύο πλευρές.
3 - Κάθισμα τοίχου με ανελκυστήρες ποδιών
Με μια μπάλα άσκησης που υποστηρίζει την πλάτη, χαμηλώστε σε μια κάθονται μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Σηκώστε το δεξί πόδι από το πάτωμα λίγες εκατοστά, κατεβάστε το αριστερό πόδι από το πάτωμα. Κρατήστε το σώμα χαμηλό και αποφύγετε την αναπήδηση προς τα πάνω και προς τα κάτω. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές για 1 λεπτό.
4 - Squats
Κρατήστε βαριά βάρη λίγο πάνω από τους ώμους ή στα πλάγια σας και οκλαδόν μέχρι τα γόνατα να είναι περίπου 90 μοίρες. Ανυψώστε μέχρι τη μέση και κάτω κάτω προς τα κάτω, πριν στέκεστε όρθιο.
Αυτό είναι ένα rep. Επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
5 - Μεγάλα άλματα
Πηγαίνετε προς τα εμπρός όσο μπορείτε με τα δύο πόδια μαζί, προσγειώνοντας με τα γόνατα μαλακά. Συνεχίστε για συνολικά 3 άλματα (ή όσο περισσότερος χώρος έχετε), πηδώντας για να γυρίσετε και να πάρετε 3 άλματα πίσω. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.
Κύκλωμα REPEAT 1, Ασκήσεις 1-5.
6 - Κύκλωμα 2: Burpees με ορειβάτες
Κατσίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Σε μια εκρηκτική κίνηση, πηδούν τα πόδια πίσω σε μια θέση push-up. Φέρτε το δεξί πόδι μέσα, αγγίξτε το δάχτυλο στο δάπεδο και μετακινήστε τα πόδια στον αέρα, φέρνοντας το δεξί πόδι προς τα πίσω και το αριστερό πόδι προς τα εμπρός. Πετάξτε το αριστερό πόδι προς τα πίσω, πηδώντας τα πόδια πίσω ανάμεσα στα χέρια και σηκώστε τα. Ολοκληρώστε 12 επαναλήψεις.
7 - Βήματα επάνω
Σταθείτε πίσω από μια πλατφόρμα 15 ιντσών και κρατήστε μεγάλα βάρη. Τοποθετήστε το δεξί πόδι στο βήμα, μεταφέρετε το βάρος στη φτέρνα και σπρώξτε το πέλμα για να μπείτε στο βήμα. Βγείτε αργά προς τα κάτω και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
8 - Σκουπίδια Tiptoe
Σταθείτε με τα πόδια γύρω από το ισχίο-απόσταση και οκλαδόν , τοποθετώντας τα χέρια στο πάτωμα. Ανασηκώστε τα άκρα σας ενώ σηκώνετε τα ισχία προς τα πάνω και ισιώστε τα γόνατα όσο μπορείτε. Αναποδογυρίστε, παραμείνετε στα δάχτυλα των ποδιών και επαναλάβετε για 20 επαναλήψεις.
9 - Deadlift Lunge
Περάστε σε μια θέση με το πίσω πόδι να στηρίζεται σε βήμα ή πλατφόρμα. Κρατήστε τα ελαφρά και μεσαία βάρη και χαμηλώστε σε μια βύθιση, τραβώντας τον κορμό στον μηρό και τα βάρη κάτω (πίσω επίπεδο). Από εκεί, ισιώστε το μπροστινό γόνατο σε ένα ατύχημα. Λυγίστε το γόνατο και σπρώξτε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε, επαναλαμβάνοντας για 12 επαναλήψεις στο δεξί πόδι. Κατά τη διάρκεια του 2ου κυκλώματος, επαναλάβετε αυτή την κίνηση στο αριστερό πόδι.
10 - Άμαξες καταλήψεων
Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι, με αγκώνες έξω. Λυγίστε τα γόνατα σε μια οκλαδόν, τα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών και ο κορμός που κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Πηγαίνετε όσο πιο ψηλά μπορείτε, προσγείωση με μαλακά γόνατα σε καταλήψεις. Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
Κύκλος 2 REPEAT, Ασκήσεις 1-5.
11 - Κύκλωμα 3: Froggy άλματα
Κατηφορίζετε στο πάτωμα και, σε μια εκρηκτική κίνηση, πιέστε προς τα πάνω από το πάτωμα, πηδώντας στον αέρα και χτυπώντας τα τακούνια μαζί. Γη με λυγισμένα τα γόνατα και γυρίστε πίσω στο στρατό σου για να προετοιμαστείς για το επόμενο άλμα. Επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις, ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
12 - Squat, Curl και Press
Κρατήστε μεσαία βάρη και σταθείτε στο δεξί πόδι, αριστερό πόδι πίσω σας. Κατεβείτε κάτω, αγγίζοντας τα βάρη στο πάτωμα (πίσω επίπεδο). Τραβήξτε τα βάρη σε μια μπούκλα και στη συνέχεια πιέστε τα βαρίδια πάνω από το κεφάλι καθώς πιέζετε σε μια θέση στάσης. Μειώστε τα βάρη και επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις. Στο 2ο κύκλωμα, επαναλάβετε την κίνηση στο αριστερό πόδι.
13 - Σταδιακή ώθηση
Σε θέση pushup, στα γόνατα ή στα δάκτυλα, περπατήστε το αριστερό χέρι προς τα εμπρός (κρατήστε το δεξί χέρι στη θέση του) και κάντε μια ώθηση. Για την επόμενη ώθηση, πάρτε το δεξί χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό χέρι πίσω. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές συμπληρώνοντας 16 επαναλήψεις.
14 - Σειρά αλτήρων
Λυγίστε μέχρι ο κορμός να είναι παράλληλος με το δάπεδο και κρατήστε τα βαριά βάρη στα δύο χέρια. Λυγίστε τους αγκώνες και τραβήξτε τα βάρη μέχρι οι αγκώνες να είναι επίπεδοι με τον κορμό. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 8 κανονικές επαναλήψεις, ακολουθούμενες από 8 μικρούς, αργούς παλμούς.
15 - Κλειδιά toe για βήμα και άλματα
Σταθείτε μπροστά σε ένα βήμα ή σε μια μικρή πλατφόρμα. Πατήστε το αριστερό δάχτυλο στο βήμα, μετακινήστε γρήγορα τα πόδια στον αέρα και πατήστε το βήμα με το δεξιό δάκτυλο. Εναλλασσόμενα γρήγορα πόδια για 16 επαναλήψεις και στη συνέχεια κάντε 16 πηδάλια πηδώντας. Επαναλάβετε ακόμα 2 φορές.
Κύκλος 3 REPEAT, Ασκήσεις 1-5.
16 - Κύκλωμα 4: Δίπλα στο πλάι
Πάρτε το δεξί πόδι προς τα έξω και λυγίστε το αριστερό γόνατο σε μια διαδρομή του δρομέα, πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε και αγγίζετε το χέρι στο πάτωμα. Γυρίστε γρήγορα τα πόδια στον αέρα για να μετακινήσετε το βύθισμα στην άλλη πλευρά. Συνεχίστε εναλλασσόμενες πλευρές για 1 λεπτό.
17 - Πίσω πιέσεις Delt
Κρατήστε μια ζώνη αντίστασης στη μέση, μπράτσα κατ 'ευθείαν μπροστά σας. Σπρώξτε τα πτερύγια των ώμων μαζί και τραβήξτε τη ζώνη έτσι ώστε οι βραχίονες να είναι έξω προς τα πλάγια σαν ένα αεροπλάνο (οι παλάμες βλέπουν στην οροφή). Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις ακολουθούμενες από 10 αργούς, ελεγχόμενους παλμούς.
18 - Πιεσόμετρα
Κρατήστε βαριά βάρη πάνω από το στήθος, τα χέρια ευθεία. Λυγίστε τους αγκώνες σε ένα θωρακικό πρέσα . Πιέστε το βάρος κατά το ήμισυ προς τα κάτω, κάτω κάτω προς τα κάτω και έπειτα πιέστε προς τα πάνω. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
19 - Arnold Press
Ξεκινήστε με τα χέρια στραμμένα μπροστά από το σώμα, παλάμες στραμμένες προς το στήθος. Καθώς πιέζετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, περιστρέψτε τις παλάμες έξω. Κάτω προς τα κάτω, περιστρέφοντας τα χέρια πίσω στην αρχική θέση και επαναλαμβάνεται για 12 επαναλήψεις.
20 - Άλματα Squat
Χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, γόνατα πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών, καθιστώντας όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Πηδήξτε επάνω στον αέρα, παίρνοντας τα όπλα πάνω από το κεφάλι. Γείρετε με απαλά γόνατα και επαναλάβετε για 1 λεπτό.
Κύκλος 4 REPEAT, Ασκήσεις 1-5.
21 - Κύκλωμα 5: Πλυωτάκια
Αρχίστε με τα πόδια μαζί και πηδήξτε επάνω, βγάζοντας τα πόδια προς τα πλάγια, προσγειώνοντας σε χαμηλή καταλήψεων. Πηδήξτε και φέρετε τα πόδια πίσω μαζί (ένας πολύ αργός γρύλος πηδώντας). Περιστρέψτε τους βραχίονες σας για να προσθέσετε ένταση. Κάντε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε για μερικά δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για άλλα 30 δευτερόλεπτα.
22 - Κτυπήματα
Κρατήστε ένα μεσαίου βάρους βάρος και στα δύο χέρια και σκύψτε μέχρι ο κορμός να είναι παράλληλος προς το πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια και τραβήξτε τους αγκώνες μέχρι το επίπεδο του κορμού. Κρατώντας αυτή τη θέση, ισιώστε τα χέρια πίσω σας, πιέζοντας τους μυς του triceps. Επαναλάβετε για 16 επαναλήψεις
23 - Μπούκλες
Κρατήστε τα βαριά βάρη και λυγίστε τους αγκώνες, ανεβάζοντας τα βάρη σε μπούκλες . Χαμηλώστε το βάρος προς τα κάτω, ανασηκώστε τη μέση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε ξανά προς τα κάτω. Αυτό είναι ένα rep. Επαναλάβετε για 12 επαναλήψεις.
24 - Ελάττωση
Καθίστε σε μια καρέκλα ή στον πάγκο και σηκώστε τα, κρατώντας τους γοφούς κοντά στον πάγκο. Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε μέχρι οι γωνίες να γίνονται σε γωνίες 90 μοιρών. Πιέστε προς τα πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για 1 λεπτό.
25 - Κρουστά με σφυρί
Κρατήστε τα βαριά βάρη με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Λυγίστε τους αγκώνες και στρέψτε τα βάρη προς τους ώμους, κρατώντας τις παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο. Κάτω προς τα κάτω και επαναλάβετε για 15 επαναλήψεις.
Κύκλωμα REPEAT 5, Ασκήσεις 1-5.