Γνωρίζετε ήδη ότι η κατάρτιση δύναμης είναι μια κρίσιμη συνιστώσα σε κάθε ρουτίνα προπόνησης αν θέλετε να πάρετε την τακτοποίηση, να είστε υγιείς και να χάσετε βάρος.
Ανύψωση βάρη σας επιτρέπει να χτίσετε άπαχο μυϊκό ιστό και να κάψετε περισσότερες θερμίδες συνολικά και όλα αυτά συμβαίνουν προκλητώντας το σώμα σας με περισσότερη αντίσταση από ό, τι μπορεί να χειριστεί .
Ναι, μπορείτε φυσικά να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος , αλλά εάν θέλετε πραγματικά να κάνετε σημαντικές αλλαγές, χρειάζεστε εξοπλισμό και υπάρχουν πολλά εκεί έξω.
Περπατήστε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο ή κατάστημα αθλητικών ειδών και θα δείτε αλτήρες, μπάρα, ταινίες, μηχανές ... υπάρχουν τόσες πολλές συσκευές, μπορεί να είναι συντριπτική. Δεν είναι περίεργο ότι τόσοι πολλοί άνθρωποι κολλάνε με καρδιο και αποφεύγουν την αίθουσα βάρους.
Υπάρχει ένας τρόπος για να λύσετε αυτό το πρόβλημα απλοποιώντας τα workouts σας και τον εξοπλισμό που χρησιμοποιείτε. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να πάρετε μια εξαιρετική προπόνηση με σχεδόν καθόλου εξοπλισμό, αν έχετε τις σωστές ασκήσεις.
Ένα αλτήρα, πολλαπλές ασκήσεις
Φανταστείτε ότι είστε σε ένα πολυσύχναστο γυμναστήριο, όπου όλοι αγωνίζονται για μια σειρά αλτήρων ή έναν πάγκο βάρους. Ή φανταστείτε ότι είστε στο σπίτι σας, βιάζεστε, και η σκέψη να χρειαστεί να χτυπήσετε όλα αυτά τα βάρη γύρω από το δωμάτιο είναι πάρα πολύ.
Τι γίνεται αν είχατε μια ρουτίνα που απαιτούσε μόνο ένα πράγμα: έναν αλτήρα; Αυτός είναι ο σκοπός αυτής της προπόνησης. Αποτελεσματική, ολική ρύθμιση σώματος με έναν μόνο αλτήρα.
Οι Ασκήσεις
Αυτή η προπόνηση αφορά μόνο την δύναμη και τη δύναμη, παίρνοντας το σώμα μέσω δυναμικών, μερικές φορές βαλλιστικών κινήσεων, που όχι μόνο θα προκαλέσουν τη δύναμή σας, θα πάρουν το ρυθμό της καρδιάς σας για να καίνε ακόμα περισσότερες θερμίδες.
Είναι σχεδόν σαν να έχετε μια καρδιο και δύναμη προπόνηση σε ένα, κάτι που θα σας εξοικονομήσει χρόνο χωρίς συμβιβασμούς τα αποτελέσματά σας.
Αυτές οι κινήσεις δεν είναι οι παραδοσιακές ασκήσεις δύναμης σας, αλλά, αντ 'αυτού, μοναδικές, σύνθετες κινήσεις που περιλαμβάνουν ολόκληρο το σώμα σας. Αυτό που κάνει αυτό το μεγάλο είναι ότι οι κινήσεις είναι λειτουργικές. Μπορείτε να κινηθείτε σε όλα τα διαφορετικά επίπεδα κίνησης ενώ εργάζεστε ταυτόχρονα με πολλαπλούς μυς, και έτσι λειτουργεί το σώμα μας στην πραγματική ζωή.
Τα βάρη
Το καλύτερο από όλα, δεν χρειάζεστε πολύ χώρο και χρειάζεστε μόνο ένα κομμάτι εξοπλισμού, έναν αλτήρα.
Μια σημείωση: Υπάρχει μια προειδοποίηση - ίσως να μην μπορείτε να κάνετε όλες τις ασκήσεις με το ίδιο βάρος, οπότε ενώ χρησιμοποιείτε μόνο ένα βάρος τη φορά, είναι καλή ιδέα να αποκτήσετε τρεις διαφορετικούς αλτήρες: Φως (3-8 κιλά για τις γυναίκες, 5-10 λίβρες για τους άνδρες), μέτρια (8-10 κιλά για τις γυναίκες, 10-20 λίρες για τους άνδρες) και βαριά (10-20 λίρες για τις γυναίκες, 20-30 λίρες για τους άνδρες) έτσι έχετε κάποιες επιλογές .
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε να εκτελέσετε αυτές τις κινήσεις με μια κουλούρα ή ιατρική μπάλα.
Προφυλάξεις
Περάστε τυχόν κινήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας εάν πάσχετε από ιατρικές παθήσεις ή ασθένειες.
Οδηγίες
- Ζεσταίνετε με περίπου 5 ή περισσότερα λεπτά καρδιο.
- Πιάσε 1 έως 3 αλτήρες με διαφορετικά βάρη και βρες χώρο για αυτό είναι περίπου 4 'x 4'.
- Κάνετε κάθε άσκηση σύμφωνα με τις οδηγίες, εκτελώντας κάθε μια με αργές και ελεγχόμενες κινήσεις για το προτεινόμενο χρόνο.
- Μετακινήστε το καθένα το ένα μετά το άλλο χωρίς να ξεκουραστείτε ενδιάμεσα.
- Συμπληρώστε ένα κύκλωμα για μια προπόνηση 15-20 λεπτών ή κάντε 1-3 κυκλώματα για μια πιο έντονη ρουτίνα.
- Τερματίστε την προπόνηση με ένα cooldown και ένα τέντωμα .
1 - Pulsing Squat με αλτήρες
Πιάστε το βάρος σας και στέκεστε με τα πόδια λίγο πιο φαρδύ από το πλάτος των ώμων. Κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια και λυγίστε τα γόνατα σε μια οκλαδόν.
Στείλτε τα ισχία πίσω, διατηρώντας τον κορμό ευθεία, και κατακόρυφο, όσο πιο χαμηλά μπορείτε.
Κρατώντας αυτή τη θέση, πιέζετε μερικές ίντσες και, στη συνέχεια, χαμηλώστε πίσω σε μια οκλαδόν. Επαναλάβετε για 8 παλμούς και σηκωθείτε.
Συνεχίστε να οκτοποιείτε με 8 παλμούς κάθε φορά για 60 δευτερόλεπτα.
2 - Side Lunge με επέκταση Triceps
Με ένα μέτριο έως βαρύ αλτήρα στο δεξί χέρι, κάντε ένα τεράστιο βήμα προς τα αριστερά και λυγίστε το γόνατο σε μια πλάγια κίνηση. Το δεξί πόδι πρέπει να είναι ίσιο.
Καθώς κινδυνεύετε, επεκτείνετε το δεξί χέρι σε μια προέκταση triceps. Χαμηλώστε το βραχίονα, γυρίστε προς τα πίσω για να ξεκινήσετε και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και κατόπιν μετακινήστε τις πλευρές για 30 δευτερόλεπτα
3 - Side Squat Με Ανταλλαγή Βάρος
Κρατώντας το βαρύ βάρος σας και βγείτε στο πλάι σε μια οκλαδόν, στέλνοντας τους γοφούς πίσω από σας, τον αγκώνα λυγισμένο και το βάρος δίπλα στο αυτί.
Σηκωθείτε και επαναφέρετε το πόδι ενώ παίρνετε το βάρος πάνω από το κεφάλι, αλλάζοντας τα χέρια.
Κατηφορίζοντας στην άλλη πλευρά μειώνοντας το βάρος προς το αυτί.
Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
4 - Μια σειρά ποδιών
Με βάρος στο δεξί χέρι, βάλτε όλο το βάρος στο δεξί πόδι. Τώρα σηκώστε το άλλο πόδι ευθεία προς τα πίσω, καθώς κλίνετε τον κορμό προς τα εμπρός.
Θα πρέπει να είστε ισορροπημένοι στο αριστερό πόδι και η κεφαλή πρέπει να ευθυγραμμίζεται με το δάκτυλο, παράλληλα με το δάπεδο (κρατήστε τον τοίχο ή την καρέκλα για ισορροπία αν χρειαστεί).
Με το βάρος που κρέμεται, λυγίστε τον αγκώνα και τραβήξτε το βάρος προς τα επάνω, φέρνοντας τον αγκώνα στο επίπεδο του κορμού.
Παραμένοντας ισορροπημένοι στο ένα πόδι, συνεχίστε να κάνετε τις σειρές των βραχιόνων για 30 δευτερόλεπτα πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
5 - Squat και Reach
Με το βάρος στο δεξί χέρι, το χέρι λυγισμένο, και το βάρος δίπλα στο δεξί αυτί, χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, τον κορμό και τα ισχία πίσω.
Καθώς στέκεστε πιέζετε και φτάνετε στο γενικό βάρος. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
6 - Επέκταση τρικεφάλου με κτυπήματα
Κρατήστε ένα βαρύ βάρος και στα δύο χέρια και πάρτε το δεξί πόδι πίσω σας, ενώ το δάκτυλο αγγίζει το πάτωμα.
Λυγίστε τους αγκώνες, παίρνοντας το βάρος πίσω από το κεφάλι. Καθώς ισιώνετε τα χέρια, πιέστε τα τρικέφαλα και κτυπήστε το δεξί πόδι σαν να πάτε να αγγίξετε το δάχτυλό σας με το βάρος.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και κατόπιν αλλάξτε τις πλευρές.
7 - Squat με αλτήρα και κούνια
Κρατήστε ένα βαρύ αλτήρα και στα δύο χέρια, στα πόδια στα πλάτη.
Λυγίστε τα γόνατα σε μια οκλαδόν και στρέψτε το βάρος προς τα κάτω και πίσω μεταξύ των ποδιών.
Καθώς στέκεστε, περιστρέψτε το βάρος και σηκώστε το δεξί πόδι προς τα επάνω μόλις λίγα εκατοστά σε ένα ανελκυστήρα ποδιών.
Χαμηλώστε το πόδι και ξαναβάλτε το βάρος, αυτή τη φορά κάνοντας μια ανύψωση ποδιών στο αριστερό πόδι.
Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
8 - Στροφή περιστροφής Squat
Κρατήστε ένα βάρος στο δεξί χέρι και ξεκινήστε σε μια ευρεία οκλαδόν, τα πόδια ευρεία και τα γόνατα σύμφωνα με τα δάχτυλα των ποδιών. Ο αγκώνας θα πρέπει να λυγίσει, το βάρος στον ώμο, όπως σε μπούκλες.
Περιστρέψτε προς τα αριστερά, τραβώντας το αριστερό πόδι πίσω σε μια κατακόκκινη κατεύθυνση καθώς ισιώνετε το βραχίονα.
Περάστε πίσω στο μπροστινό μέρος, οκλαδόν και βγάλτε το βάρος σε μπούκλες.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και κατόπιν αλλάξτε τις πλευρές.
9 - Καθαρίστε και πιέστε το ένα βραχίονα
Ξεκινήστε με τα πόδια λίγο πιο φαρδύ από το ισχίο-απόσταση, το βάρος με το δεξί χέρι.
Squat, αγγίζοντας το βάρος στο πάτωμα, αν μπορείτε, και στη συνέχεια τροφοδοτήστε το βάρος ως εσείς, τραβώντας το βάρος σε μια όρθια σειρά.
Σε μια ομαλή κίνηση, γυρίστε τον αγκώνα, έτσι ώστε το βάρος να είναι πάνω από τον ώμο και στη συνέχεια πιέστε το πάνω από το βάρος βάρος.
Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
10 - Σταθείτε για να γονατίσετε το λαιμό με το αλτήρα
Βεβαιωθείτε ότι υπάρχει μια ματ ή μαλακή επιφάνεια πίσω σας και κρατήστε ένα βάρος στο δεξί χέρι, λαμβάνοντας το χέρι ευθεία προς τα πάνω.
Κρατήστε το βάρος εκεί καθώς βάζετε το δεξί πόδι πίσω και γονατίζετε στο πάτωμα.
Τώρα πάρτε το αριστερό πόδι πίσω, έτσι ώστε να γονατίζετε και στα δύο γόνατα, με το δεξί χέρι ακόμα ευθεία επάνω στον αέρα.
Βάλτε το δεξί πόδι πίσω και μετά το αριστερό πόδι πίσω. Προσπαθήστε να κρατήσετε το βάρος όλο το χρόνο, αν μπορείτε.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και κατόπιν αλλάξτε τις πλευρές.
11 - Crossback Lunge με μπροστινή ταλάντευση
Κρατήστε ένα βάρος στο δεξί χέρι και πάρτε το δεξί πόδι πίσω σας πίσω σε μια διασταύρωση, περνώντας διαγώνια πίσω από το σώμα.
Φέρτε το δεξί πόδι πίσω και αγγίξτε τα δάκτυλα στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, swing το βάρος μέχρι το επίπεδο των ώμων.
Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα πριν μετακινήσετε τις πλευρές.
12 - Πουλόβερ αλτήρων
Σε ένα στρώμα ή πάγκο, κρατήστε ένα βαρύ βάρος και στα δύο χέρια. Βιδώστε τον πυρήνα και, ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες, χαμηλώστε το βάρος πίσω σας πολύ αργά, σταματώντας όταν αισθάνεστε ένα τέντωμα στα λατ.
Πιέστε το πίσω για να τραβήξετε το βάρος. Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
13 - Μια μύτη στο στήθος
Σε ένα στρώμα ή πάγκο, κρατήστε ένα βάρος στο δεξί χέρι ευθεία πάνω από το σώμα.
Βιδώστε τον πυρήνα για να σας κρατήσει σταθερή και, αγκώνα ελαφρώς λυγισμένο, χαμηλώστε το βάρος προς το πάτωμα, χαμηλώνοντάς το μόνο στο επίπεδο του κορμού.
Βάλτε το βάρος πίσω στην αρχή και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.