Είτε είστε σύντομα στην ώρα σας είτε θέλετε κάτι λίγο πιο ενδιαφέρον στις προπονήσεις σας, η εκπαίδευση στο κύκλωμα είναι μια εξαιρετική επιλογή. Με αυτό το είδος εκπαίδευσης, μπορείτε να συνδυάσετε τόσο την καρδιο, όσο και την άσκηση δύναμης στην ίδια προπόνηση.
Αυτό σας επιτρέπει να εργάζεστε σε πολλαπλούς χώρους γυμναστικής και όχι να έχετε ξεχωριστές προπονήσεις, έναν τέλειο τρόπο για να πιέσετε στην άσκηση εάν έχετε ένα πολυάσχολο πρόγραμμα.
Με αυτά τα είδη προπονήσεων, πηγαίνετε από τη μία άσκηση στην άλλη χωρίς να ξεκουράζεστε ενδιάμεσα. Επειδή απομακρύνετε τα υπόλοιπα, η προπόνηση μετακινείται πιο γρήγορα και αποτελεσματικά.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να κάνετε εκπαίδευση στο κύκλωμα. Ορισμένες ασκήσεις επικεντρώνονται μόνο στο καρδιο, μερικοί μόνο σε δύναμη και άλλοι με τους δύο. Σε αυτή την προπόνηση, θα εναλλάσσετε μια άσκηση δύναμης με μια άσκηση καρδιο.
Το κλειδί για να κάνετε αυτή την εργασία είναι να εργαστείτε όσο πιο σκληρά μπορείτε για τις προτεινόμενες επαναλήψεις ή χρόνο. Αυτό σημαίνει για τις ασκήσεις δύναμης, να χρησιμοποιείτε βαριά βάρη που ο τελευταίος ρεπς αισθάνεται πολύ προκλητικός.
Για τις ασκήσεις cardio, θέλετε να εργαστείτε όσο πιο σκληρά μπορείτε για την προτεινόμενη ώρα. Προσπαθήστε να πάρετε τον καρδιακό σας ρυθμό κάπου μεταξύ ενός επιπέδου 6 και ενός επιπέδου 8 ή 9 σε αυτή την αντιληπτή κλίμακα άσκησης .
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιουδήποτε είδους ιατρική κατάσταση ή τραυματισμό.
Πως να
- Ζεσταίνουμε με τουλάχιστον 5 λεπτά ελαφριάς καρδιο δραστηριότητας, όπως πορεία προς το μέρος, περπάτημα γύρω από το σπίτι ή σκάλες πάνω και κάτω, step toucher et.
- Αυτή η προπόνηση έχει 2 κυκλώματα, το καθένα με 6 εναλλασσόμενες δυνάμεις και ασκήσεις καρδιάς που κάνετε το ένα μετά το άλλο.
- Κάνετε κάθε άσκηση για το καθορισμένο χρονικό διάστημα (ή όσο μπορείτε με ασφάλεια) και στη συνέχεια να προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση. Μόλις ολοκληρώσετε όλες τις ασκήσεις, αυτό θεωρείται ένα κύκλωμα.
- Οι χρόνοι είναι μόνο προτάσεις - παρακαλούμε να τροποποιήσετε ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την αντιληπτή προσπάθεια.
- Αρχάριοι: Ολοκληρώστε το Circuit μόλις χρησιμοποιήσετε μέτρια βάρη ή καθόλου βάρος αν είστε εντελώς νέοι για άσκηση.
- Ενδιάμεσα: Συμπληρώστε και τα δύο κυκλώματα 1-2 φορές.
- Προηγμένες: Συμπληρώστε και τα δύο κυκλώματα 3 ή περισσότερες φορές.
Κύκλωμα 1: Σφαίρες με μπάλα
Τοποθετήστε μια μπάλα άσκησης πίσω από την πλάτη και ενάντια στον τοίχο με πόδια τα πλάτη ισχίου, ABS και το κορμό ευθεία.
Περπατήστε τα πόδια προς τα έξω έτσι ώστε να είστε ακουμπάει την μπάλα. Εάν αυτό αισθάνεται τρελός, κρατήστε τον τοίχο ή κάντε την άσκηση χωρίς την μπάλα.
Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε μέχρι τα γόνατα να είναι 90 μοίρες. Εάν έχετε προβλήματα με το γόνατο ή αυτό είναι δύσκολο, μόνο κατεβείτε όσο μπορείτε.
Πιέστε στα τακούνια για να σηκωθείτε.
Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα και κρατήστε τα βάρη για πρόσθετη ένταση.
Σχοινάκι
Για την καρδιακή σας άσκηση, θα χρησιμοποιήσετε σχοινάκι άλματος . Εάν δεν έχετε ένα ή δεν έχετε χώρο για ένα, μπορείτε απλά να πηδήσετε πάνω και κάτω και να στρέψετε τα χέρια σας.
Για να το κάνετε αυτό, άλμα με τα δύο πόδια μαζί άλμα μόνο μια ίντσα ή έτσι από το πάτωμα. Γη με τα γόνατα μαλακά και στις μπάλες των ποδιών.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
Εάν είστε νέος στο άλμα, προσπαθήστε να κάνετε 10 άλματα στη σειρά και στη συνέχεια να ακολουθήσετε να ξεκουραστείτε. Συνεχίστε να κάνετε αυτό για τη διάρκεια της άσκησης, πηγαίνετε όσο μπορείτε κάθε φορά.
Lunges
Στερεώστε τη στάση, με το δεξί πόδι μπροστά. Τα πόδια σας πρέπει να απέχουν περίπου 3 μέτρα, αρκετά ώστε εάν κάμπτετε και τα δύο γόνατα, το γόνατο στο μπροστινό μέρος δεν θα παρασύρεται πολύ πέρα από τα δάκτυλα των ποδιών.
Κρατώντας βάρη για ένταση, αν θέλετε, λυγίστε και τα δύο γόνατα και χαμηλώστε στο πάτωμα σε βύθιση. Προσπαθήστε να φτάσετε όσο μπορείτε ή μέχρι να γίνουν γόνατα σε γωνίες 90 μοιρών.
Το πίσω γόνατο δεν χρειάζεται να αγγίζει το πάτωμα.
Πιέστε στην μπροστινή πτέρνα για να σηκωθείτε και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα.
Περπατήστε ή Jog στη θέση
Για την επόμενη κίνηση του καρδιο σας θα κάνετε είτε πορεία είτε τζόγκινγκ στη θέση του. Εάν χρειάζεστε πιο χαμηλή πρόσκρουση, κολλήστε με την πορεία. Δοκιμάστε να περιστρέψετε τα χέρια για να προσθέσετε ένταση ή να περπατήσετε βιαστικά γύρω από το σπίτι.
Εάν είστε εντάξει με κρούση, δοκιμάστε το τζόγκινγκ στη θέση του και πιέστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Κάθε 15 δευτερόλεπτα, αλλάξτε έτσι ώστε να τρέχετε με ψηλά γόνατα, πράγμα που σημαίνει ότι φέρετε τα γόνατα στο ισχίο αν μπορείτε.
Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
Κάμψεις
Πάρτε μια θέση pushup. Αυτό μπορεί να είναι στα γόνατά σας ή στα δάχτυλα των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια είναι απλά ευρύτερα από τους ώμους.
Με το πίσω επίπεδο και το ABS στηριζόμενος λυγίζουν τους αγκώνες σε ένα pushup. Πηγαίνετε τόσο χαμηλά όσο μπορείτε ή έως ότου το στήθος χτυπά στο πάτωμα. Προσπαθήστε να μην οδηγήσετε με το πηγούνι.
Εάν χρειάζεστε μια τροποποίηση, δοκιμάστε τα κουμπιά τοίχου.
Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και δοκιμάστε για άλλα 30 δευτερόλεπτα.
Κούκλες με μπροστινό λάκτισμα
Σταθείτε με τα πόδια μαζί.
Φέρτε το δεξί γόνατο προς τα επάνω και επεκτείνετε το πόδι σε μπροστινό λάκτισμα (μην κλειδώνετε το γόνατο!).
Χαμηλώστε κάτω σε χαμηλή κατάληψη (γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών) και στη συνέχεια κλωτίστε με το αριστερό πόδι.
Επαναλάβετε (δεξί λάκτισμα, squat, αριστερό λάκτισμα) για 1-3 λεπτά.
Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα 1-3 φορές.
Κύκλωμα 2 - Λυγίστε με μια επιφανειακή πίεση
Σταθείτε με την απόσταση των ισχίων στα πόδια και κρατήστε τα βάρη λίγο πάνω από τους ώμους.
Λυγίστε τα γόνατα, στέλνοντας τους γοφούς πίσω σε μια οκλαδόν. Πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε και πιέστε τα τακούνια για να σηκωθείτε.
Καθώς σηκώνεστε, πιέστε τα γενικά βάρη.
Χαμηλώστε τα βάρη και επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα.
Δίπλα στο πλάι
Τοποθετήστε ένα μικρό αντικείμενο στο πάτωμα που μπορείτε να πηδήσετε. Βεβαιωθείτε ότι είναι κάτι που δεν θα σας εκπέμψει - η μπάντα αντίστασης κάνει καλό δείκτη.
Σταθείτε στη μία πλευρά του δείκτη και στη συνέχεια πηδώντας πάνω του με τα δύο πόδια την ίδια στιγμή, προσγειώνοντας με τα γόνατα μαλακά.
Συνεχίστε το άλμα πάνω από τη ζώνη για 30 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε αν χρειαστεί και συνεχίστε για άλλα 30 δευτερόλεπτα.
Αν αυτό είναι πολύ δύσκολο, δοκιμάστε να πάτε πάνω από τη ζώνη ή να πηδήσετε με ένα πόδι κάθε φορά, κάτι που είναι πιο εύκολο.
Βυθίζεται
Καθίστε σε μια καρέκλα ή στον πάγκο, στα χέρια δίπλα στους γοφούς και σηκώστε τα ώστε να εξισορροπείτε στα χέρια σας.
Κρατώντας το σώμα πολύ κοντά στην καρέκλα, λυγίζετε τους αγκώνες και κατεβαίνετε σε τρυπήματα triceps. Δεν πρέπει να πάτε κάτω από 90 μοίρες. Πατήστε ξανά και επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
Ξεκουραστείτε στη μέση, αν χρειαστεί. Για μια τροποποίηση, κρατήστε τα πόδια πολύ κοντά. Για περισσότερη ένταση, περπατήστε τα πόδια έξω.
Σχοινάκι
Βγάλτε το συρματόσχοινο σας ή, αν δεν έχετε, προφέρετε ότι το κάνετε.
Πηγαίνετε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό
Πηγαίνετε στο ένα πόδι για το μισό χρόνο και μετακινήστε τα πόδια για το υπόλοιπο, πηδώντας μόνο μια ίντσα ή τόσο από το πάτωμα.
Πετάξτε με μπούκλες
Στερεώστε τη στάση σας με το ένα σκέλος μπροστά και το άλλο στο πίσω μέρος. Κρατήστε τα βάρη σε κάθε χέρι και λυγίστε τα γόνατα.
Καθώς βυθίζετε, βγάλτε τα βάρη σε μπούκλες. Σταθείτε, χαμηλώστε τα βάρη και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Μάρκες γεφυρών
Ξαπλώστε στην όψη του δαπέδου με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια κοντά στις γλουτές.
Πιέστε προς τα πάνω σε μια θέση γέφυρας, πιέζοντας τα glutes, έτσι ώστε το σώμα σας να βρίσκεται σε ευθεία γραμμή.
Κρατήστε τη θέση και πάρτε το ένα πόδι λίγα εκατοστά από το δάπεδο, Κάτω και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Συνεχίστε την πορεία για 30-60 δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε αυτό το κύκλωμα 1-3 φορές.
Τερματίστε με τέντωμα .