Αυτή η δύναμη και η προπόνηση καρδιοκυκλώματος είναι τέλεια για εκείνες τις ημέρες που θέλετε να εργαστείτε όλοι οι μύες στο σώμα σας με μια γρήγορη, αποτελεσματική προπόνηση. Η ποικιλία των ασκήσεων cardio και compound θα ασχοληθεί με όλους τους μυς σας, συμπεριλαμβανομένων των μυών του πυρήνα και του σταθεροποιητή σας για μια αποτελεσματική σωματική άσκηση.
Κάνοντας τα πάντα σε μια μορφή κυκλώματος, θα κρατήσετε τον καρδιακό ρυθμό ανυψωμένο σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης ώστε να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση σας. Με τη χρήση ιατρικής μπάλας, θα προσθέσετε ακόμα μεγαλύτερη ένταση, οπότε τελειώσατε σε λιγότερο χρόνο.
Προφυλάξεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε οποιεσδήποτε ιατρικές βλάβες, ασθένειες ή παθήσεις.
Απαιτούμενος εξοπλισμός:
Μία μπάλα φαρμάκων , διάφορους σταθμισμένους αλτήρες
Πώς να κάνετε το Strength και το Cardio Circuit Workout
- Ζεσταίνετε με 5-10 λεπτά από οποιαδήποτε καρδιο δραστηριότητα
- Εκτελέστε κάθε άσκηση το ένα μετά το άλλο για την προτεινόμενη ώρα
- Προσπαθήστε να μην ξεκουραστείτε ανάμεσα στις ασκήσεις εκτός και αν είστε πολύ κακοσχηματισμένοι
- Επαναλάβετε το κύκλωμα 1-3 φορές, ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους χρονικούς περιορισμούς
- Περάστε τις ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία
1 - Ανελκυστήρες γόνατος με μπάλα Med
Κρατήστε μια ελαφριά μπάλα φαρμάκου ή το βάρος κατευθείαν πάνω από το κεφάλι, το ABS στηριχμένο και πίσω δεξιά.
Ανασηκώστε το δεξί γόνατο μέχρι το επίπεδο της μέσης ενώ φέρετε τα χέρια προς τα κάτω, αγγίζοντας την μπάλα φαρμάκου στο γόνατο.
Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
Επαναλάβετε τα γόνατα και επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
2 - Squats με ένα Overhead Press
Ξεκινήστε με τα πόδια περίπου λίγο πιο φαρδύ από το ισχίο-απόσταση και κρατήστε τα μέσα βάρη λίγο πάνω από τους ώμους.
Κουνήστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, κρατώντας τα κοιλιακούς και τα γόνατα πίσω από τα δάκτυλα των ποδιών. Δεν χρειάζεται να πάτε μέχρι το πάτωμα, όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Σιγουρευτείτε ότι στέλνετε τους γοφούς πίσω και κρατάτε τον κορμό όρθιο.
Σπρώξτε τα τακούνια για να σηκωθείτε ενώ σπρώχνετε τα βαρίδια.
Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
3 - Squat με το χτύπημα μπάλας Med
Σταθείτε με τα πόδια στα πλάτη του ισχίου και κρατήστε ιατρική μπάλα.
Κουνήστε όσο πιο χαμηλά μπορείτε, στέλνοντας τους γοφούς πίσω και διατηρώντας το συμβόλαιο ABS. Είτε ντρίμπλα την μπάλα, αν η μπάλα σας αναπηδήσει ή, αν δεν το κάνει, αγγίξτε την μπάλα στο πάτωμα.
Σηκώστε και πιέστε ή ρίξτε το βάρος πάνω από το κεφάλι.
Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
4 - Μεγάλη Squat με μπούκλες
Σταθείτε σε μια ευρεία στάση, με τα δάχτυλα να γίνονται περίπου σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε τα βάρη στα δύο χέρια με τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα.
Λυγίστε τα γόνατα και χαμηλώστε σε μια οκλαδόν, φροντίζοντας να βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα ακολουθούν την ίδια γραμμή με τα δάκτυλα των ποδιών.
Πιέστε στα τακούνια για να σηκωθείτε και ταυτόχρονα να καρφώσετε τα βάρη προς τα πλάγια προς τα πλάγια σε μια μπούκλα του σφυριού.
Χαμηλώστε και επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
5 - Ανεμόμυλοι
Σταθείτε με τα πόδια μακριά, τα χέρια ευθεία προς τα πλάγια και παράλληλα προς το πάτωμα.
Λυγίστε το δεξί γόνατο σε μια πλάγια στροφή και φέρετε το αριστερό χέρι προς τα κάτω προς το πόδι.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, κοιτώντας από τη μία πλευρά στην άλλη και φέρνοντας το αντίθετο χέρι προς κάθε πόδι.
Όσο γρηγορότερα πηγαίνετε και όσο πιο χαμηλός βρίσκεστε, τόσο πιο δύσκολο είναι.
Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
6 - Πιέστε
Πάρτε μια θέση pushup, τα χέρια απλώς πλατιά από τους ώμους και στηρίζονται στα δάχτυλα των ποδιών ή στα γόνατα, εάν χρειάζεστε μια τροποποίηση.
Λυγίστε τον αγκώνα και χαμηλώστε σε μια ώθηση , πηγαίνετε τόσο χαμηλά όσο μπορείτε ή έως ότου το πηγούνι αγγίξει το πάτωμα.
Πιέστε προς τα επάνω και επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα. Αναπαύεται για λίγο και ολοκληρώνεται άλλα 30 δευτερόλεπτα.
7 - Ιατρική μπάλα του Squat Circle
Στερεώστε μια μπάλα φαρμάκων κοντά στο δεξιό ισχίο.
Βγείτε με το αριστερό πόδι σε μια κατακόρυφη κατεύθυνση καθώς περιστρέφετε τη σφαίρα μέχρι το σημείο που βρίσκεται δίπλα στο αριστερό ισχίο.
Βγείτε πίσω, γυρίζοντας την μπάλα πίσω στο ίδιο ισχίο.
Επαναλάβετε για 30-60 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
8 - Επέκταση των τρικεφάλων
Καθίστε σε μια καρέκλα, πάγκο ή μπάλα και κρατήστε έναν βαρύ αλτήρα στα δύο χέρια. Κρατώντας το ABS στερεωμένο και την πλάτη ίσια, πάρτε το βάρος ευθεία προς τα πάνω.
Λυγίστε τους αγκώνες και χαμηλώστε το βάρος πίσω από εσάς έως ότου οι γωνίες γίνονται περίπου σε γωνία 90 μοιρών.
Πατήστε το βάρος πίσω και επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
9 - Μπροστινό λάκτισμα με Squat
Στερεώστε με λίγο μεγαλύτερο πλάτος από το πλάτος του ισχίου, μπράτσατε μπροστά σας σε μια θέση φρουράς.
Χαμηλώστε σε μια κατάληψη, πηγαίνετε όσο πιο χαμηλά μπορείτε. Καθώς πιέζετε πίσω, σηκώστε το δεξί γόνατο και επεκτείνετε το πόδι με ένα μπροστινό λάκτισμα. Αποφύγετε το κλείδωμα του γόνατος.
Φέρτε το δεξί πόδι προς τα κάτω και αμέσως χαμηλώστε σε μια οκλαδόν. Η στάση και το κλωτσιά με το αριστερό πόδι.
Συνεχίστε εναλλασσόμενες καταλήψεις και κλωτσιές για 60 δευτερόλεπτα.
10 - Κροταλίες με πέλμα
Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια λυγισμένα. Κρατήστε απαλά την κεφαλή και στα δύο χέρια για να στηρίξετε το λαιμό.
Συμπληρώστε το κοιλιακό και σηκώστε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα ταυτόχρονα πιέζοντας στο πάτωμα με τις παθήσεις.
Επαναλάβετε για 60 δευτερόλεπτα.
Συνολικός χρόνος προπόνησης: 10-15 λεπτά
Επαναλάβετε 2 ή περισσότερες φορές για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα προπόνησης.