Μάλλον γνωρίζετε τη σφαίρα σταθερότητας, αν και ίσως το γνωρίζετε με ένα άλλο από τα πολλά ονόματά της, όπως η μπάλα της Ελβετίας ή η μπάλα ισορροπίας. Εάν θέλετε να προχωρήσετε πέρα από τη βασική ώθηση προς τα επάνω ή τη σανίδα σε μια μπάλα σταθερότητας για να χτίσετε την ανώτερη δύναμη του σώματος και τον έλεγχο, δοκιμάστε την ομαλή ώθηση της μπάλας.
Η εκτέλεση ασκήσεων όπως η σανίδα και η ώθηση με μια μπάλα σταθερότητας έχει αποδειχθεί ότι ενεργοποιεί το διπλάσιο αριθμό των μυών του πυρήνα.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η μπάλα είναι μια ασταθής επιφάνεια και για να κρατήσετε τον εαυτό σας ισορροπημένο στην μπάλα ενώ κάνετε την άσκηση, χρησιμοποιείτε πολλούς σταθεροποιητικούς μύες που συχνά δεν παίρνουν καλή προπόνηση στις μηχανές βάρους, για παράδειγμα. Το τελικό αποτέλεσμα είναι μια καλύτερη προπόνηση και καλύτερη ισορροπία.
Αυτή η διακύμανση της ώθησης αυξάνει τη δυσκολία, καθώς και την αποτελεσματικότητα της πρότυπης προώθησης.
Τα οφέλη της λειτουργικής άσκησης και της μπάλας σταθερότητας
Οι περισσότεροι εκπαιδευτές και προπονητές προτιμούν να έχουν αθλητές να εκτελούν λειτουργικές ασκήσεις, αντί να πιέζουν μόνο τα βάρη. Λειτουργική άσκηση είναι γενικά μια άσκηση που απαιτεί από εσάς να χρησιμοποιήσετε το σώμα σας ως αντίσταση αντί για βάρη. Τέτοιες ασκήσεις απαιτούν ενεργοποίηση περισσότερων μυών (σταθεροποιητές και μυς του πυρήνα) κατά τη διάρκεια της κίνησης. Με αυτόν τον τρόπο, μια ώθηση-up λειτουργεί περισσότερους μυς από ένα πάγκο τύπου.
Όταν προσθέτετε την απαίτηση ισορροπίας, αυξάνετε επίσης την ενεργοποίηση των μυϊκών ινών.
Κατά τη διάρκεια λειτουργικών ασκήσεων, μια μηχανή δεν ελέγχει τα μοτίβα κίνησης, έτσι ώστε οι μύες σας πρέπει να την ελέγχουν.
Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να καταφέρετε να βασίσετε τη βασική ώθηση και, στη συνέχεια, να προχωρήσετε στην ώθηση σταθερότητας, για να την εκτελέσετε με ασφάλεια. Μην επιχειρήσετε να προχωρήσετε σε σταθερότητα μέχρι να μπορέσετε να κάνετε 20 βασικές ωθήσεις.
Η ώθηση σταθερότητας απαιτεί μια μπάλα σταθερότητας και είναι πολύ πιο δύσκολη από ό, τι φαίνεται. Εκτός από το να είναι ένα μεγάλο σώμα στο άνω μέρος του σώματος και άσκηση πυρήνα, είναι επίσης μεγάλη για τη σταθεροποίηση των ώμων και είναι πολύ πιο δύσκολο από ό, τι φαίνεται. Εκτός από το γεγονός ότι είναι μια μεγάλη άσκηση στο πάνω μέρος του σώματος και στο κέντρο, είναι επίσης μεγάλη για τη σταθεροποίηση των ώμων.
Εκτέλεση της παύσης της μπάλας σταθερότητας
Δείτε την εικόνα ως οδηγό για τα περιγραφόμενα παρακάτω.
- Τοποθετήστε το στήθος σας στη σφαίρα σταθερότητας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στην μπάλα στις πλευρές του στήθους σας.
- Τοποθετήστε τα δάκτυλα σας στο πάτωμα, τα πόδια ίσια.
- Σπρώξτε το σώμα σας μέχρι τα χέρια σας να είναι σχεδόν ίσια (μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας).
- Κρατήστε και ισιώστε για δύο δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Παραλλαγή
Για να προσθέσετε ακόμα μεγαλύτερη πρόκληση στην προπόνηση push-up της μπάλας σταθερότητας, μπορείτε να δοκιμάσετε μια παραλλαγή. Αντί να τοποθετήσετε τη μπάλα κάτω από τα χέρια σας και να σπρώξετε προς τα επάνω, δοκιμάστε την ώθηση με τη σφαίρα σταθερότητας κάτω από τα πόδια σας.
- Γονατίστε με την μπάλα σταθερότητας.
- Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα εμπρός πάνω από την μπάλα προσεκτικά, περπατώντας το δρόμο σας προς τα εμπρός στα χέρια σας, επιτρέποντας την μπάλα να κυλήσει κάτω από σας πίσω προς τα πόδια σας. Σταματήστε όταν η μπάλα σταθερότητας στηρίζεται κάτω από τις γροθιές σας και τις κορυφές των ποδιών σας. Τα χέρια σας θα υποστηρίζουν το άνω μέρος του σώματος σας και το κάτω σώμα σας θα υποστηρίζεται από τη σφαίρα σταθερότητας.
- Ισιώστε το σώμα σας και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τα χέρια σας πρέπει να είναι επίπεδη στο πάτωμα στην γνωστή στάση ώθησης.
- Χαμηλώστε αργά το άνω μέρος του σώματος σας προς το πάτωμα, κάμπτοντας τους αγκώνες σας. Κρατήστε το σώμα σας σταθερό στην μπάλα και μην κινηθείτε. Όταν τα χέρια σας φτάνουν σε ορθή γωνία στους αγκώνες, σταματήστε και κρατήστε τη θέση για μια στιγμή ή δύο.
- Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω μέχρι να φτάσετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.