Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την δύναμη ab και πυρήνα . Η σανίδα στη μπάλα ισορροπίας είναι μια τροποποίηση της βασικής σανίδας που αυξάνει την ένταση και προσθέτει μεγαλύτερη πρόκληση σε μια αρκετά απλή άσκηση.
Μόλις κατακτήσει τη βασική σανίδα, μπορείτε να αυξήσετε τη δυσκολία κάνοντας μια σανίδα σε μια μπάλα σταθερότητας, που ονομάζεται επίσης ελβετική μπάλα ή μπάλα ισορροπίας μεταξύ πολλών άλλων ονομάτων.
Όλοι μιλούν για τις ίδιες μεγάλες, φουσκωτές μπάλες σε διάφορα μεγέθη που βρίσκονται στα περισσότερα γυμναστήρια. Αρχικά χρησιμοποιείται για τη φυσική θεραπεία, η μπάλα σταθερότητας βοηθά με τη νευρο-αναπτυξιακή θεραπεία. Τα οφέλη του αναγνωρίστηκαν σύντομα για γυμναστήριο και η μπάλα σταθερότητας άρχισε να ενσωματώνεται στις ρουτίνες φυσικής κατάρτισης.
Πλεονεκτήματα
Επειδή η σφαίρα σταθερότητας είναι μια ασταθής επιφάνεια, όταν εκτελείτε την άσκηση σανίδων πάνω σε αυτήν θα εμπλέξετε περισσότερους μυς σε ολόκληρο τον πυρήνα, καθώς και μυς από τους ώμους, πίσω στα δάκτυλα των ποδιών. Η αύξηση της δυσκολίας μιας βασικής άσκησης σανίδων είναι περιορισμένη-που θέλει απλώς να συνεχίσει να προσθέτει χρόνο στο πόσο καιρό κρατάτε τη θέση της σανίδας όταν ακολουθείτε μια προοδευτική πρόκληση εκπαίδευσης; Ωστόσο, χρησιμοποιώντας τη σφαίρα σταθερότητας, έχετε έναν εξαιρετικό και ευπροσάρμοστο νέο τρόπο για να προσλάβετε περισσότερους μυς χωρίς απλά να αυξήσετε το χρόνο που κρατάτε το σκαλί θέτει.
Οι μικροί μύες του σώματος που ονομάζονται σταθεροποιητικοί μύες ασχολούνται λιγότερο με την τυποποιημένη σανίδα και στις συνηθισμένες ρουτίνες άσκησης χρησιμοποιώντας μόνο μηχανές βάρους και ακόμη και ορισμένες σωματικές ασκήσεις .
Για να διατηρήσετε μια σταθερή στάση στη μπάλα ισορροπίας, θα χρειαστεί να κάνετε πολλές μικρές ρυθμίσεις που απαιτούν μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών. Αυτό θα βοηθήσει στην κατάρτιση της ισορροπίας σας και της συνολικής σταθερότητας.
Πως να το κάνεις
- Ξεκινήστε βάζοντας σε θέση σανίδων με τους βραχίονες σας στην μπάλα ισορροπίας και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα
- Κρατήστε το κοιλιακό σας συσπασμένο, πιέστε τις γλουτές (τους μύες) και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία - το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα πόδια σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο, χωρίς να χαλαρώσετε ή να καρφώσετε τους γοφούς σας.
- Για να αυξήσετε τη δυσκολία, κρατήστε τα πόδια κοντά ή σηκώστε ένα πόδι από το πάτωμα.
- Για να μειώσετε τη δυσκολία, απλώστε τα πόδια σας σε μεγάλη απόσταση για μεγαλύτερη βάση στήριξης.
Παραλλαγή
Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης που αυξάνει περαιτέρω τη δυσκολία αλλάζει τη θέση της μπάλας σταθερότητας από τους βραχίονες σας στα πόδια σας. Μπορεί να χρειαστούν μερικές προσπάθειες για να μπείτε στη θέση σας την πρώτη φορά.
- Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδων, τοποθετώντας τους βραχίονες στο πάτωμα και στηρίζοντας το βάρος σας επάνω τους. Τοποθετήστε τα πόδια σας και τα γόνατα στη μπάλα σταθερότητας.
- Μόλις βρεθείτε στην πλάκα με τα πόδια και τις κνήμες σας στηρίζεται πάνω στην μπάλα, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και σφίξτε τους γλουτούς σας. Κάντε μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας από το κεφάλι σας μέσα από τα πόδια σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο διάστημα μπορείτε, τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα. Θυμηθείτε να αναπνέετε σταθερά και βαθιά.