Πώς να προχωρήσετε από αρχάριους σε προχωρημένες ασκήσεις
Αυτή η προπόνηση χαμηλών σωματικών προχωρήσεων δείχνει μερικά παραδείγματα για το πώς να προχωρήσετε από τις ασκήσεις για αρχάριους σε κινήσεις που είναι λίγο πιο προηγμένες.
Θα ξέρετε ότι είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στην επόμενη εξέλιξη μόλις καταφέρετε να περάσετε την κίνηση και να εκτελέσετε εύκολα 2-3 σετ μέχρι 16 επαναλήψεων με τέλεια φόρμα. Χρησιμοποιήστε καλή φόρμα και επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε τραυματισμούς ή ιατρικές παθήσεις.
Κατασκευάστε το Lower Body Workout
Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το γράφημα για να δημιουργήσετε τη δική σας προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος:
- Επιλογή 1 : Διαλέξτε μια στήλη που να τις κάνει ένα μετά το άλλο στυλ κυκλώματος για 8-16 επαναλήψεις, επαναλαμβάνοντας αυτό το κύκλωμα 1-3 φορές.
- Επιλογή 2 : Επιλέξτε μια στήλη και κάντε κάθε άσκηση που εμφανίζεται για ευθεία σύνολα, 1-3 ομάδες 10-16 επαναλήψεων με 30-60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης στο μεταξύ.
- Επιλογή 3 : Ανάμιξη και αντιστοίχιση από διάφορες στήλες - π.χ. σφαίρες με σφαίρες, υποβοηθούμενες σκηνές, αλτήρες με αλτήρες κ.λπ. - και να επιλέξετε είτε στυλ κυκλώματος είτε ευθείες σειρές
Αρχάριος | Ενδιάμεσος | Προχωρημένος |
Καρέκλα Squat | Μπάλα Squat Η μπάλα μπορεί να προσθέσει μεγάλη στήριξη πλάτη, αλλά μπορεί επίσης να προσθέσει ένταση επειδή σας επιτρέπει να καταλήξετε χαμηλότερα. Κρατήστε το βάρος στα τακούνια και κρατήστε τα βάρη για περισσότερη ένταση. | Αλφάβητο / Μπάρμπελ Squat Πάρτε την μπάλα μακριά και προσθέστε τα βαριά βάρη και τώρα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τη δική σας δύναμη και μυ για να κρατήσετε καλή φόρμα. |
Υποβοηθούμενες Lunges | Στατικές λασπωτήρες | Γύρω από τον κόσμο Lunges |
| Συνδεσμολογία ισχίου Οι Deadlifts είναι συχνά δύσκολο να κυριαρχήσουν, γι 'αυτό και μου αρέσει ο αρθρώτης του ισχίου. Χρησιμοποιήστε μια σκούπα και κρατήστε την σε επαφή με το κεφάλι σας και το κάτω μέρος της πλάτης ενώ στρέφετε προς τα εμπρός στους γοφούς, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα καθ 'όλη τη διάρκεια του χρόνου. | Αλλεργίες Εάν έχετε τελειοποιήσει τον αρθρωτό μεντεσέ, προσθέτοντας βάρη είναι η επόμενη εξέλιξη, η οποία θα προκαλέσει πραγματικά τον πυρήνα σας, καθώς και τις γλουτές, τα hamstrings και την κάτω πλάτη. | Μονόπλευρη θανάτωση Λαμβάνοντας ένα πόδι πίσω σας και διατηρώντας όλο το βάρος σας στο μπροστινό πόδι θα κάνει ακόμα πιο δύσκολη αυτή την άσκηση. Κάθε φορά που κάνετε κάτι σε ένα πόδι αντί σε δύο, θα προσθέτετε ένταση. |
| Ανελκυστήρες ποδιών Ο ανελκυστήρας ποδιών είναι μια κλασική άσκηση που στοχεύει τις γλουτές. Εμφανίζεται εδώ σε μια μπάλα και μπορεί επίσης να γίνει στο πάτωμα. | Σταθερά ανελκυστήρες ποδιών Ο ανυψωτικός όρθιος πόλος είναι πιο δύσκολος επειδή χρησιμοποιείτε περισσότερους μυς για να ισορροπήσετε το σώμα σας. Προσθέστε ένταση χρησιμοποιώντας βάρη αστραγάλου. | Λυγισμένα πάνω ανελκυστήρες ποδιών μπάλα Αυτή η έκδοση είναι απατηλά σκληρή επειδή η μπάλα προσθέτει αστάθεια. Κρατήστε τα ισχία σε όλη την κίνηση. |
Σίγαση σφαίρας στο εσωτερικό του μηρού | Καταστροφή και συμπίεση | Squat με ανελκυστήρα εσωτερικών μηρών |
| Τύπο ενός ποδιού Εάν δεν έχετε ένα μηχάνημα πρέσας ποδιών, αυτή είναι μια έκδοση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χρησιμοποιώντας βαριά ταινία ή σωλήνα. Απλά κρατήστε τις λαβές και πιέστε το πόδι προς τα επάνω και προς τα έξω. | Πόδι πατήστε στη μπάλα Με τη μετακίνηση στη σφαίρα για άλλη μια φορά προσθέστε αστάθεια στην κίνηση, οπότε τώρα ασχολείστε με μια σειρά μυϊκών ομάδων ενώ εργάζεστε. Σπρώξτε τα τακούνια αντί για τα δάκτυλα των ποδιών. | Τύπος μπάλας με ένα χέρι Με τη μετάβαση σε ένα πόδι, προσθέτετε ένταση και μια πρόκληση ισορροπίας. Αυτή είναι μια προχωρημένη κίνηση, οπότε προσέξτε και βάλτε τα χέρια σας για ισορροπία, αν χρειαστεί. |