Το σχέδιό σας παιχνιδιού για την έναρξη δύο-μια-ημέρα προπονήσεις
Οι ασκήσεις διάρκειας δύο ημερών συνήθως υποβαθμίζονται στον κόσμο της εκπαίδευσης υψηλού επιπέδου αθλητών για ένα συγκεκριμένο άθλημα ή ανταγωνισμό. Ο μέσος άνθρωπος έχει αρκετά κόπο να κάνει χρόνο για μια μόνο προπόνηση, πολύ λιγότερο σκαλίζοντας αρκετό χρόνο για δύο περιόδους άσκησης την ημέρα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να σκεφτείτε εντελώς την ιδέα. Το να δουλεύεις δύο φορές την ημέρα έχει τα οφέλη του, εφ 'όσον ξέρετε πώς να εφαρμόσετε το σωστό χρονοδιάγραμμα, ίσως αξίζει να προσθέσετε μια δεύτερη συνεδρία ιδρώτας στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Οφέλη από την εξάσκηση δύο φορές την ημέρα
Ένα από τα πιο προφανή οφέλη της διάρκειας δύο ημερών προπόνηση είναι ότι καταγράφετε περισσότερη δραστηριότητα από ότι αν ασκούσατε μόνο μία φορά. Λαμβάνοντας υπόψη ότι μια μελέτη του 2017 που δημοσιεύθηκε στο Διεθνές Περιοδικό της Παχυσαρκίας δείχνει ότι ο χρόνος που διανύσαμε καθιστικά ως σαφής παράγοντας κινδύνου για στεφανιαία νόσο και αυξημένη περιφέρεια της μέσης, αν μπορείτε να αυξήσετε την καθημερινή σας δραστηριότητα, αυτό είναι καλό.
Αλλά η αύξηση της συνολικής καθημερινής σας δραστηριότητας δεν είναι το μόνο δυνητικό όφελος. Ο Brandon Mentore, ένας προπονητής δύναμης και κλιματισμού και ένας αθλητικός διατροφολόγος, επισημαίνει ότι οι δύο μέρες είναι καλές για τη βελτίωση της συνολικής απόδοσης. "Η κατάρτιση δύο φορές την ίδια μέρα μπορεί να προκαλέσει επιτάχυνση της αύξησης των μυών και αύξηση της δύναμης", λέει ο Mentore. "Ο όγκος εκπαίδευσης είναι ένας βασικός παράγοντας για σχεδόν όλους τους στόχους γυμναστικής και η προπόνηση αρκετές φορές την ημέρα σας επιτρέπει να πιέζετε σε μεγαλύτερο όγκο, αυξάνοντας την πρωτεϊνική σύνθεση, τη μεταβολική ικανότητα και την αναβολική παραγωγή". Με άλλα λόγια, όταν προγραμματιστεί σωστά, οι δύο ημέρες θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους στόχους σας γρηγορότερα.
Μειονεκτήματα της εξάσκησης δύο φορές την ημέρα
Εκτός από το γεγονός ότι το διπλάσιο των προπονήσεων σημαίνει το διπλάσιο των ιδρωμένων πλυντηρίων, το πρωταρχικό πρόβλημα με τις δύο ημέρες είναι ότι ο αυξημένος όγκος εκπαίδευσης σας θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο για υπερβολική προπόνηση . Η άσκηση θεωρείται μια μορφή φυσικού στρες και παρόλο που αυτό το είδος άγχους διεγείρει τις φυσικές προσαρμογές που υποστηρίζουν την καλή υγεία, η προσθήκη πάρα πολύ ταυτόχρονα μπορεί να αποδειχθεί προβληματική.
"Μπορεί πραγματικά να φορολογήσει το νευρομυϊκό σύστημα σας", λέει ο Mentore, "αυξάνοντας την πιθανότητα τραυματισμού, διαταράσσοντας τα πρότυπα ύπνου, καταστέλλοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα και πολλά άλλα συμπτώματα εάν δεν αφιερώσετε χρόνο για να αναρρώσετε κατάλληλα". Όπως πηγαίνει η παροιμία, υπάρχει κάτι πολύ καλό.
Πώς να ασκήσετε δύο φορές την ημέρα τον έξυπνο τρόπο
Φυσικά, κανείς δεν θέλει να καταλήξει άρρωστος ή τραυματισμένος, οπότε αν θέλετε να κάνετε προπόνηση δύο φορές την ημέρα, πρέπει να είστε έξυπνοι για την εφαρμογή του σχεδίου σας. Σύμφωνα με τον Mentore, αυτές είναι οι γενικές οδηγίες που πρέπει να ακολουθήσετε όταν ξεκινάτε:
- Επιτρέψτε τουλάχιστον έξι ώρες διαστήματος μεταξύ ασκήσεων μέτριας έντασης. Αυτό σημαίνει ότι αν ολοκληρώσετε την πρώτη σας προπόνηση στις 8:00 π.μ., δεν πρέπει να ξεκινήσετε την επόμενη προπόνηση μέχρι τις 14:00. Αν σκοπεύετε να κάνετε ασκήσεις υψηλότερης έντασης, επιδιώξτε να επιτρέψετε περισσότερο χρόνο μεταξύ των συνεδριών.
- Κάντε πιο εντατική εκπαίδευση νωρίτερα την ημέρα και λιγότερο απαιτητική άσκηση κατά τη δεύτερη συνεδρία σας. Αυτό σας κρατά σε ένα σταθερό χρονοδιάγραμμα και υποστηρίζει τη συνεχή ανάκαμψη μετά την πρώτη σας πιο απαιτητική ρουτίνα.
- Κάνετε μακρύτερες ασκήσεις νωρίτερα την ημέρα, και μικρότερες προπονήσεις αργότερα.
- Προτεραιότητα στη διατροφή και την ενυδάτωση μεταξύ των προπονήσεων για την κατάλληλη προετοιμασία του σώματός σας για τη δεύτερη συνεδρία. Και πάλι, αυτό υποστηρίζει την ανάκτηση μεταξύ και μετά από κάθε συνεδρία.
- Προσπαθήστε να προσθέσετε μικρούς κύκλους ύπνου (NAP) στην ημέρα σας για να διευκολύνετε την ανάπαυση και την ανάκτηση - ο ύπνος είναι κρίσιμος για την απόδοση .
- Ξεκινήστε αργά. Όσο πιο προηγμένη ή ανταγωνιστική είστε, τόσο περισσότερες ημέρες μπορείτε να κάνετε δύο ημέρες την ημέρα. Ωστόσο, οι τυπικοί "πολεμιστές Σαββατοκύριακου" δεν πρέπει να κάνουν περισσότερες από δύο ημέρες στη σειρά πολλαπλών προπονήσεων, ακολουθούμενες από μια μέρα ξεκούρασης. Καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στη νέα ρουτίνα, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον όγκο της προπόνησης με περισσότερες δυο-ημέρες.
- Αυξήστε την πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών ουσιών στις ημέρες ανάπαυσης για να διευκολύνετε την αποκατάσταση και φροντίστε να προσέχετε τον ύπνο σας και τη διαχείριση του άγχους. Εξετάστε την προσθήκη θεραπείας μασάζ ή διαλογισμού στις ημέρες σας ανάκτησης.
Ιδέες εκπαίδευσης δύο ημερών
Το ωραίο πράγμα για τις προπονήσεις δύο φορές την ημέρα είναι ότι δεν υπάρχει κανένα σχέδιο "ενός μεγέθους που να ταιριάζει σε όλους" το οποίο όλοι πρέπει να ακολουθήσουν. Η απόφαση να ενσωματωθούν πολλαπλές προπονήσεις μπορεί να είναι τόσο απλή όσο ο διαχωρισμός δύο τύπων εκπαίδευσης, όπως η καρδιο και η εργασία αντοχής, αντί να τα σμίξετε σε μια ενιαία ρουτίνα. Ή, αν θέλετε να προσθέσετε ένα νέο είδος εκπαίδευσης στο πρόγραμμά σας, αλλά δεν μπορείτε να ταιριάξετε και τις δύο προπονήσεις στο μεσημεριανό σας διάλειμμα, προσθέτοντας μια δεύτερη προπόνηση σας δίνει τη δυνατότητα να πετύχετε πολλαπλούς στόχους. Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να δοκιμάσετε δύο-ημέρες:
- Βαριά προπόνηση που ακολουθείται από μια προπόνηση ανάκαμψης: Εάν είστε κακός για το τέντωμα μετά την τυπική ρουτίνα σας, προσθέτοντας μια δεύτερη προπόνηση που εστιάζει στην ανάκαμψη και η κινητικότητα μπορεί να είναι μια καλή επιλογή. Η πρώτη σας συνεδρία μπορεί να ενσωματώσει την τυπική, βαριά σας προπόνηση, είτε εσείς δύναμη τραίνο, να κάνετε πιο έντονη καρδιο, ή εργασία μεγάλης έντασης διάστημα. Στη συνέχεια, αργότερα την ημέρα, μπορείτε να προσθέσετε μια προπόνηση ανάκαμψης που αποτελείται από χαμηλής έντασης καρδιο, γιόγκα, τέντωμα ή κύλιση αφρού.
- Εκπαίδευση αντοχής και καρδιο: Εάν σας αρέσει να κάνετε προπόνηση δύναμης και καρδιο την ίδια μέρα, αλλά μισείτε πόσο καιρό χρειάζεστε για να κάνετε και τα δύο, ίσως θελήσετε να χωρίσετε την προπόνησή σας σε δύο ξεχωριστές ρουτίνες. Ξεκινήστε το πρωί σας ανάλογα με το ποια άσκηση είναι η πιο φορολογική (για παράδειγμα, αν έχετε την τάση να σηκώσετε βαριά, κάνετε την προπόνηση δύναμης σας το πρωί, αλλά εάν εκπαιδεύετε για μια κούρσα, τρέξιμο ή ποδήλατο πρώτο πράγμα), τότε κάντε την αντίθετη ρουτίνα τα απογεύματα.
- Διαχωρισμός συνεδριών: Όταν εκπαιδεύετε έναν σοβαρό αγώνα ή ένα γεγονός, η διάσπαση της εκπαίδευσής σας σε δύο ξεχωριστές περιόδους σύνδεσης είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε μίλια ή επαναλήψεις δίνοντας στο σώμα σας υπόλοιπο ανάμεσα στις προπονήσεις. Για παράδειγμα, εάν εκπαιδεύετε έναν μαραθώνιο , θα μπορούσατε να χωρίσετε τα μίλια σας σε δύο τρέχουσες συνεδρίες, μία το πρωί και μία το βράδυ. Ομοίως, αν είστε αθλητής δύναμης, μπορείτε να ανασηκώσετε ορισμένες ομάδες μυών το πρωί, και διαφορετικές το βράδυ.
Ένα Word Από
Εάν αποφασίσετε να δώσετε δύο-α-ημέρες μια κίνηση, διευκολύνετε το δρόμο σας σε αυτό. Όπως πρότεινε ο Mentore, μην αρχίζετε με περισσότερες από δύο μέρες ρουτίνες δύο φορές την ημέρα και μειώνετε τη συνολική ένταση για μερικές εβδομάδες, πριν αυξήσετε την προσπάθειά σας. Χρειάζεται χρόνος να εγκλιματιστούν σε νέους στρεσογόνους παράγοντες, οπότε να είστε έξυπνοι και να δώσετε στον εαυτό σας χρόνο να προσαρμοστείτε.
> Πηγές:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Ο χρόνος που περνάει στην καθιστική στάση σχετίζεται με την περιφέρεια της μέσης και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο." Διεθνές περιοδικό της παχυσαρκίας. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Μάρτιος 2017.