Εκπαιδεύσεις και ασκήσεις ευελιξίας για τους αθλητές

Πλήρης κατάλογος ασκήσεων τέντωσης και ευελιξίας για τους αθλητές

Η τέντωμα και η ευελιξία συμβαδίζουν με τον αθλητισμό για διάφορους λόγους. Η τέντωμα όχι μόνο αισθάνεται καλή, αλλά βοηθά έναν αθλητή να διατηρήσει ένα κατάλληλο και ισορροπημένο εύρος κίνησης σε συγκεκριμένες αρθρώσεις.

Οδηγίες διαστολής και ευελιξίας

Η τέντωμα μπορεί να έχει ποικίλα οφέλη, αν γίνει σωστά. Ελέγξτε τις παρακάτω συμβουλές πριν ξεκινήσετε κάποια ρουτίνα τεντώματος.

1. Τεντώνοντας εναντίον της Ευελιξίας : Η τάνυση είναι ένας τρόπος για να αυξήσουμε ενεργά την εμβέλειά μας και έτσι να αυξήσουμε την ευελιξία μας.
2. Τεντώστε με ασφάλεια . Να ακολουθείτε πάντα τις οδηγίες ασφαλούς έκτασης για να αποφύγετε τραυματισμούς.
3. Εκτελέστε στατικό τέντωμα . Αυτό σημαίνει ότι κρατάτε ένα τέντωμα για περίπου 30-60 δευτερόλεπτα κάθε φορά και μην αναποδογυρίζετε ή υπερβολικά.
4. Τεντώστε μετά την προθέρμανση . Η έρευνα δείχνει ότι αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να βελτιωθεί η εμβέλεια της κίνησης .
5. Εκτελέστε μια δυναμική προθέρμανση πριν από τις προπονήσεις σας για να βεβαιωθείτε ότι οι μύες σας είναι ζεστοί.
6. Λάβετε υπόψη ότι κάθε άρθρωση έχει ένα ιδανικό εύρος κίνησης και μεγαλύτερη ευελιξία δεν είναι πάντα καλύτερη.
7. Για να διατηρήσετε την καλή μυϊκή ισορροπία, τεντώστε τους μυς και ενισχύστε τους αδύναμους.
8. Αποφύγετε την υπερβολική τέντωμα ή το τέντωμα ψυχρών μυών.

Stretching Ασκήσεις - Άνω Σώμα

Χρησιμοποιήστε αυτές τις εκτάσεις για να στοχεύσετε συγκεκριμένες περιοχές του άνω μέρους του σώματος.

• Ώση Stretch - Βασική
• Stretch ώμου - Stretch του παίκτη γκολφ
• Οπίσθια όψη και όρθια στροφή - Στροφή μπροστά προς τα εμπρός

• Spine Stretch - Stretch Cat-Cow
• Spine Stretch - Επιπρόσθετη Επέκταση
• Σπονδυλική στήλη - Spinal Twist
• Spine Stretch - Γόνατα στο στήθος
• Κατώτερη πλάτη πλάτης και ισχίου

Stretching Ασκήσεις - Κάτω Σώμα

Χρησιμοποιήστε αυτές τις εκτάσεις για να στοχεύσετε συγκεκριμένες περιοχές του κάτω σώματος.

• Αχίλλειο Τέντον (Τάση) Τεντώστε
• Πλάστιγγα Stretch
• Calf Stretch - Standing

• Soleus Stretch - Στάση
• Τριχόπτωση και Αχίλλειος
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - Στάση
• Τεντώστε το τέντωμα - Καθισμένο
• Αγκίστρι Stretch - Στάση
• Χαρακτηριστικό Stretch - Stretch Partner
• IT (Ηλιωτική) Band Stretch - Καθισμένος
• IT (Ηλιωτική) Band Stretch - Crossover Squat Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - Ξαπλωμένος
• Groin Pain - Stretching Routine
• Groin Stretch - Στάση
• Groin Stretch - Καθισμένος
• Groin Stretch - Σκασίματα

Stretching Ασκήσεις Με ​​αθλητισμό

Εδώ είναι μερικές βασικές ρουτίνες τέντωσης για αθλητές που παίζουν ένα συγκεκριμένο άθλημα.

• Καλύτερες διαδρομές για ποδηλασία
• Καλύτερες διαδρομές για παίκτες γκολφ
• Καλύτερες διατομές για τους δρομείς
• Καλύτερες τέντες για snowboarding
• Καλύτερες διαδρομές για ποδόσφαιρο

Ειδικές ρουτίνες τεντώματος

Ακολουθούν μερικές ρουτίνες δείγματος για αθλητές που έχουν συγκεκριμένους τραυματισμούς.

• IT (Iliotibial) Band Pain Stretching ρουτίνα
• Πίσω Πόνου Stretching Routine
• Ρουλέτα τεντώματος του κουνουπιού

_Πηγή

_{Andersen, JC Stretching πριν και μετά την άσκηση: Επίδραση στην μυϊκή πόνο και τον κίνδυνο τραυματισμού. Περιοδικό Αθλητικής Εκπαίδευσης 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Τεντώνοντας για την πρόληψη ή τη μείωση του πόνου των μυών μετά από άσκηση. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Τεύχος 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD και Kav Gossal MD. Οι μύθοι και οι αλήθειες του τεντώματος: εξατομικευμένες συστάσεις για υγιείς μύες, ο γιατρός και η αθλητική ιατρική, VOL 28, # 8, Αύγουστος 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels και Peter McNair. Επεκτάσεις και πρόληψη τραυματισμών Μια σκοτεινή σχέση. Sports Medicine 34.7 (2004): 443-449}