Η έρευνα βοηθάει στον προσδιορισμό του καλύτερου χρόνου για τέντωμα
Συστάσεις για επέκταση ή μη τέντωμα των αλλαγών από έτος σε έτος και από εμπειρογνώμονα σε εμπειρογνώμονα. Το τέντωμα έχει προωθηθεί εδώ και χρόνια ως ουσιαστικό μέρος ενός προγράμματος γυμναστικής ως ένας τρόπος για να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού, να αποφευχθεί ο πόνος και να βελτιωθεί η απόδοση. Ενώ οι ερευνητές συνεχίζουν να εξετάζουν τα οφέλη και τις παγίδες της επέκτασης, υπάρχουν ακόμη περιορισμένα (και αντικρουόμενα) στοιχεία για να επιλύσουν αυτές τις απόψεις.
Stretching και μυϊκή πόνο
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η τέντωμα δεν εμποδίζει τον πόνο των μυών μετά από την άσκηση. Οι ερευνητές Robert Herbert, Ph.D., και ο Marcos de Noronha, Ph.D. του Πανεπιστημίου του Σίδνεϊ διεξήγαγε μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 10 προγενέστερα δημοσιευμένων μελετών τέντωσης είτε πριν είτε μετά από αθλητική δραστηριότητα. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το τέντωμα πριν την άσκηση δεν εμποδίζει την άσκηση μετά από άσκηση. Βρήκαν επίσης λίγη υποστήριξη για τη θεωρία ότι η επέκταση αμέσως πριν την άσκηση μπορεί να αποτρέψει είτε την υπερβολική χρήση είτε τις οξείες αθλητικές βλάβες.
Τέντωμα και απόδοση
Φυσιολόγοι ερευνητών στο Πανεπιστήμιο Nebraska Wesleyan πραγματοποίησαν τα πρωτοσέλιδα το 2009, όταν δημοσίευσαν τα αποτελέσματα των μελετών που έδειξαν ότι οι πιο ευέλικτοι δρομείς είχαν χαμηλότερη οικονομία (πόσο αποτελεσματικά χρησιμοποιούν οξυγόνο) από τους δρομείς με στενό hamstrings. Κατά συνέπεια, αυτοί οι λιγότερο ευέλικτοι δρομείς ήταν ταχύτεροι από τους «ευέλικτους» δρομείς.
Ναι, ήταν μια πολύ μικρή μελέτη και, ναι, μετρούσαν μόνο το κάθισμα και την βαθμολογία, αλλά τα αποτελέσματα ήταν ακόμα λίγο περίεργα και έδωσαν μεγαλύτερη προσοχή στις ερωτήσεις σχετικά με τα οφέλη από το τέντωμα.
Προθερμάνετε εναντίον τέντωμα
Ένα μεγάλο μέρος αυτής της σύγχυσης προέρχεται από μια παρερμηνεία της έρευνας για την προθέρμανση.
Αυτές οι μελέτες διαπίστωσαν ότι η προθέρμανση από μόνη της δεν έχει καμία επίδραση στο εύρος της κίνησης, αλλά ότι όταν η προθέρμανση ακολουθείται από τέντωμα, υπάρχει αύξηση της εμβέλειας κίνησης. Πολλοί άνθρωποι παρερμήνευσαν αυτό το εύρημα για να σημάνουν ότι το τέντωμα πριν την άσκηση εμποδίζει τους τραυματισμούς, παρόλο που η κλινική έρευνα υποδηλώνει διαφορετικά. Μια καλύτερη ερμηνεία είναι ότι η προθέρμανση αποτρέπει τον τραυματισμό, ενώ το τέντωμα δεν έχει καμία επίδραση στον τραυματισμό.
Εάν η πρόληψη των τραυματισμών είναι ο πρωταρχικός στόχος, τα στοιχεία δείχνουν ότι οι αθλητές θα πρέπει να περιορίσουν το τέντωμα πριν την άσκηση και να αυξήσουν το χρόνο προθέρμανσης.
Μελέτες υποστηρίζουν ότι το εύρος της κίνησης μπορεί να αυξηθεί κατά ένα μόνο δεκαπεντάμισι έως τριάντα δευτερολέπτων τέντωμα για κάθε ομάδα μυών ανά ημέρα. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι χρειάζονται μεγαλύτερη διάρκεια ή περισσότερες επαναλήψεις. Η έρευνα υποστηρίζει επίσης την ιδέα ότι η βέλτιστη διάρκεια και συχνότητα για τέντωμα μπορεί να ποικίλει ανάλογα με την ομάδα των μυών.
Οι μακροπρόθεσμες επιδράσεις της επέκτασης στο εύρος κίνησης δείχνουν ότι μετά από έξι εβδομάδες, όσοι τεντώνουν για 30 δευτερόλεπτα ανά μυ κάθε μέρα αυξήθηκαν πολύ περισσότερο από ό, τι αυτοί που τεντώθηκαν 15 δευτερόλεπτα ανά μυ κάθε μέρα. Δεν παρατηρήθηκε καμία επιπλέον αύξηση στην ομάδα που τεντώθηκε για 60 δευτερόλεπτα.
Μια άλλη μελέτη διάρκειας 6 εβδομάδων διαπίστωσε ότι ένα τέντωμα τεντώματος 30 δευτερολέπτων την ημέρα παρήγαγε τα ίδια αποτελέσματα με τρία μήκη των 30 δευτερολέπτων.
Αυτές οι μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση τριάντα δευτερολέπτων τεντώσεων ως μέρος της γενικής κλινικής βελτίωσης για να βελτιωθεί η εμβέλεια της κίνησης.
Η ευελιξία είναι υπερτιμημένη;
Όταν διαλέγουμε όλη την έρευνα σχετικά με το τέντωμα και την ευελιξία για τους αθλητές, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι ο στόχος της επέκτασης είναι να αναπτυχθεί και να διατηρηθεί ένα κατάλληλο εύρος κίνησης γύρω από συγκεκριμένες αρθρώσεις. Είναι επίσης σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι οι τεντώνοντας (ή απελευθερώνοντας) τους σφιχτούς μύες πρέπει να συμβαδίζουν με την ενίσχυση των ασθενών μυών.
Είμαι σίγουρος ότι θα συνεχίσουμε να βλέπουμε τους τίτλους για και ενάντια στο τέντωμα, αλλά αν επιλέξετε να τεντώσετε, ίσως είναι καλύτερο να προσαρμόσετε τη ρουτίνα σας ώστε να ταιριάζει στις ανάγκες σας. Αξιολογήστε το σώμα σας και το άθλημά σας και βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε (και ενισχύετε) για να μειώσετε τις μυϊκές ανισορροπίες.
Πώς να Stretch
Μετά την άσκηση, δροσίστε και κρατήστε ένα δεδομένο τέντωμα μόνο μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τράβηγμα στο μυ, αλλά χωρίς πόνο. Καθώς κρατάτε το τέντωμα, ο μυς θα χαλαρώσει. Καθώς αισθάνεστε λιγότερη ένταση, μπορείτε να αυξήσετε ξανά το τέντωμα μέχρι να νιώσετε την ίδια ελαφριά έλξη. Κρατήστε αυτή τη θέση μέχρι να μην αισθανθείτε καμία περαιτέρω αύξηση.
Εάν δεν φαίνεται να κερδίζετε εύρος κίνησης χρησιμοποιώντας την παραπάνω τεχνική, μπορείτε να θεωρήσετε ότι το τέντωμα είναι μεγαλύτερο (έως 60 δευτερόλεπτα).
Τι Stretch είναι καλύτερο;
Γενικά, η τάνυση ιδιοευαισθητοποιητικής νευρομυϊκής διευκόλυνσης (PNF) έχει οδηγήσει σε μεγαλύτερες αυξήσεις στο εύρος κίνησης σε σύγκριση με στατικό ή βαλλιστικό τέντωμα, αν και ορισμένα αποτελέσματα δεν ήταν στατιστικά σημαντικά.
Τα στατικά τμήματα είναι λίγο πιο εύκολο να γίνουν και φαίνεται να έχουν καλά αποτελέσματα. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η συνεχής έκταση χωρίς ανάπαυση μπορεί να είναι καλύτερη από την κυκλική τάνυση (εφαρμογή τεντώματος, χαλάρωση και επαναφορά του τεντώματος), αλλά κάποια έρευνα δεν δείχνει καμία διαφορά.
Οι περισσότεροι ειδικοί πιστεύουν ότι η βαλλιστική ή η αναπήδηση κατά τη διάρκεια ενός τεντώματος είναι επικίνδυνη, διότι ο μυς μπορεί να συστέλλεται ανεμπόδιστα αν επανεκταθεί γρήγορα μετά από μια σύντομη περίοδο χαλάρωσης. Τέτοιες εκκεντρικές συσπάσεις πιστεύεται ότι αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Εκτός από τη βελτίωση του εύρους κίνησης, το τέντωμα είναι εξαιρετικά χαλαρωτικό και οι περισσότεροι αθλητές χρησιμοποιούν ασκήσεις stretching για να διατηρήσουν ισορροπία στη μηχανική του σώματος. Αλλά ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη από το τέντωμα μπορεί να είναι κάτι που η έρευνα δεν μπορεί να ποσοτικοποιήσει: αισθάνεται μόνο καλό.
Πηγή
Herbert RD, de Noronha M. Τεντώνοντας για την πρόληψη ή τη μείωση του πόνου των μυών μετά από άσκηση. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Τεύχος 4.
Andersen, JC Stretching πριν και μετά την άσκηση: Επίδραση στην μυϊκή πόνο και τον κίνδυνο τραυματισμού. Περιοδικό Αθλητικής Εκπαίδευσης 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels και Peter McNair. Επεκτάσεις και πρόληψη τραυματισμών Μια σκοτεινή σχέση. Sports Medicine 34.7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, PhD και Kav Gossal MD. Οι μύθοι και οι αλήθειες του τεντώματος: εξατομικευμένες συστάσεις για υγιείς μύες, ο γιατρός και η αθλητική ιατρική, VOL 28, # 8, Αύγουστος 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Ευελιξία κατάστασης και ευελιξίας και τρέχουσα οικονομία ανδρών και γυναικών συλλογικών δρομολογητών απόστασης. J Αντοχή Cond Res. 2009 Jan · 23 (1): 158-62.